โปรตีนกินอะไรได้บ้าง? อาหารที่มีโปรตีน: โปรตีน "มหัศจรรย์" ต่อต้านความอยากอาหารอันหิวโหย อาหารประเภทโปรตีนมีอันตรายอย่างไร?

น้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญ มีหลายวิธีในการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน ได้แก่การออกกำลังกาย อาหารเสริม และระบบโภชนาการต่างๆ เมนูซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนช่วยให้คุณกำจัดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สาระสำคัญและหลักการของอาหาร

เทคนิคมีหลากหลายรูปแบบ สิ่งใดสิ่งหนึ่งประกอบด้วยอาหารโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณจำกัด โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย ระบบโภชนาการจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ขาดเนื้อสัตว์ไม่ได้ ก่อนหน้านี้จัดเป็นอาหารเดี่ยว อย่างไรก็ตาม ด้วยการพัฒนาของนักโภชนาการ การรับประทานอาหารจึงกลายเป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดในการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ

เมนูอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมมีคุณสมบัติเชิงบวกและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือการกินอาหารที่มีโปรตีน ท้ายที่สุดพวกมันจำเป็นสำหรับการเผาผลาญตามปกติ ร่างกายไม่สามารถสะสมโปรตีนในร่างกายได้เอง จึงรวมอยู่ในอาหารเป็นประจำ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารตามปกติดังนั้นจึงควรบริโภคอย่างต่อเนื่อง หากไม่เกิดขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเนื่องจากอวัยวะภายในดึงโปรตีนออกมาเพื่อการทำงานปกติ ร่างกายจะอ่อนล้าและผิวหนังจะหย่อนคล้อย

หากคุณปฏิบัติตามอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 14 วัน น้ำหนักจะหายไปไม่ใช่เพราะการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากการเผาผลาญไขมัน การปฏิบัตินี้เหมาะสำหรับผู้ที่กลัวหิว อาการเบื่ออาหารไม่สามารถเกิดขึ้นได้กับการรับประทานอาหารประเภทนี้ และกล้ามเนื้อก็ไม่ลีบ หลังจากนั้นร่างกายของบุคคลที่ลดน้ำหนักจะเรียวและกระชับขึ้น

สำหรับการลดน้ำหนักเมนูอาหารที่มีโปรตีนนั้นมีประสิทธิภาพมากและกลไกของผลกระทบต่อร่างกายได้รับการศึกษาและพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์อย่างเต็มที่แล้ว ระบบไฟฟ้าเริ่มกระบวนการดังต่อไปนี้:

• ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่เข้าสู่ร่างกาย และต้องใช้ไขมันที่สะสมอยู่ที่สะโพก หน้าท้อง และก้นจนหมด สำหรับผู้หญิง สถานที่เหล่านี้เป็นปัญหามากที่สุด
• ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในการดูดซับโปรตีน ซึ่งจะถูกเติมเต็มด้วยการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
• อาหารที่มีโปรตีนจะสร้างความร้อนซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

หากบุคคลต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีน จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สามารถเลือกระยะเวลาที่ต้องการของระบบอาหารและตัวเลือกสำหรับอาหารที่ต้องการได้

คุณสมบัติการควบคุมอาหาร

ระบบโภชนาการมีคุณสมบัติบางประการที่ทุกคนที่ลดน้ำหนักต้องคำนึงถึง:

1. โปรตีนทำให้ร่างกายของผู้คนที่ทำงานหรือเล่นกีฬาอยู่ตลอดเวลา อาหารนี้อาจเหมาะกับสตรีมีครรภ์ เมนูอาหารประเภทโปรตีนง่ายๆ มีลักษณะเฉพาะคือการบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ระบบโภชนาการมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เกิดความเสียหายหรือความเครียดต่อร่างกาย
2. ระยะเวลาสูงสุดในการติดตามอาหารคือ 14 วัน ช่วงเวลานี้จะช่วยให้คุณทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโปรตีนนั้นมีตัวบ่งชี้ที่เสถียร เพื่อรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ คุณต้องค่อยๆ ออกจากระบบอาหาร กำจัดอาหารที่มีไขมัน ของทอด และอาหารหวาน
3. ขอแนะนำให้รับประทานอาหารซ้ำไม่เกิน 6 เดือน
4. อาหารที่มีโปรตีนต้องการให้ผู้ที่ลดน้ำหนักปฏิบัติตามคำแนะนำที่สำคัญ ระบบขับถ่ายจะทำงานในระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ ดังนั้นในเวลานี้คุณต้องรักษาระบบการดื่มและบริโภคน้ำที่ไม่อัดลมในปริมาณที่เพียงพอ
5. จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่มาจากอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 1,200-1,400 การขาดสารอาหารอาจทำให้การทำงานของอวัยวะภายในหยุดชะงักและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
6. เมนูอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวันเปิดโอกาสให้คุณได้เพลิดเพลินกับรสชาติอาหารจานโปรด (ในปริมาณน้อย) และจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้คงที่

ด้วยระบบโภชนาการนี้ คุณจะไม่ต้องรู้สึกหิวตลอดเวลา อาหารของคุณมีไม่จำกัดและหลากหลาย

เมนูอาหารประเภทโปรตีนในแต่ละวันมีความหลากหลายและรวมถึงรายการอาหารเฉพาะที่สามารถรวมอยู่ในอาหารได้ในขณะนี้ สินค้าแนะนำได้แก่:

• เนื้อไก่และไก่งวง เนื้อวัว เครื่องใน สำหรับการลดน้ำหนักอาหารจะต้องต้มหรือตุ๋น เนื้อที่ใช้กันมากที่สุดคือไก่ไม่มีผิวหนัง ย่อยง่ายและไม่มีปัญหาในการเตรียม
• ปลาไม่ติดมัน. ประกอบด้วยโปรตีนและองค์ประกอบขนาดเล็กในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย
• คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมัก เคซีนที่มีอยู่ในส่วนประกอบจะต้องอาศัยความพยายามจากร่างกายในการย่อย ส่งผลให้แคลอรี่จำนวนมากสูญเปล่า
• บัควีทและข้าวโอ๊ต, ขนมปัง (ข้าวไรย์, สีดำ, โฮลเกรน)
• ไข่ต้ม. โปรตีนที่มีอยู่นั้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่ย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• ผักที่มีแป้งในปริมาณน้อยที่สุด (แตงกวา กะหล่ำปลี เซเลอรี่)
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (ส้ม, เกรปฟรุต), แอปเปิ้ลเปรี้ยว
• ทูน่ากระป๋อง. มีโปรตีนจำนวนมากและมีส่วนประกอบของไขมันน้อยที่สุด

ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบอบการดื่ม คุณสามารถใส่ชาสมุนไพร ผักและผลไม้คั้นสด น้ำบริสุทธิ์

เมื่อสร้างเมนูอาหารที่มีโปรตีนประจำสัปดาห์ คุณต้องจำกัดปริมาณอาหารที่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย:

1. ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดของหวานก่อน แม้แต่ผลไม้ก็อาจทำให้ผลลัพธ์เสียได้ ไม่ต้องพูดถึงเค้ก คุกกี้ และขนมอบ
2. อาหารทอด อาหารที่มีไขมัน และพาสต้าควรแยกออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง
3. ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มอัดลม ผลไม้แช่อิ่ม และน้ำผลไม้ระหว่างรับประทานอาหาร
4. ผักที่มีแป้งจำนวนมาก (มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วลันเตา)

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในระยะเวลาอันสั้น

ตารางอาหาร

ระบบจ่ายไฟควรดำเนินการดังนี้:

• เมนูในแต่ละวันแบ่งออกเป็นหลายมื้อได้ดีที่สุด (5-6) ในตอนเช้าขณะท้องว่างให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้ว รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ก่อนอาหารกลางวัน คุณสามารถรับประทานโจ๊กและขนมปังโฮลเกรนจำนวนเล็กน้อยได้ คุณสามารถกินผลไม้ได้ (แอปเปิ้ล, ส้ม)
• อาหารที่มีโปรตีนจะรวมอยู่ในอาหารหลังอาหารกลางวันร่วมกับผักดิบหรือสลัดที่ทำจากอาหารเหล่านั้น

เมื่อลดน้ำหนักด้วยเมนูอาหารที่มีโปรตีน การผสมผสานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นบวก ระบบโภชนาการจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 10 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ ในการดำเนินการนี้คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด

อาหารเป็นเวลา 7 วัน

ระบบโภชนาการประจำสัปดาห์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่บุคคลจะไม่รู้สึกหิวในระหว่างช่วงเวลาของการสังเกต อาหารจานนี้เตรียมง่าย เมนูอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ประกอบด้วย:

• อาหารเช้า. คอทเทจชีส (160 กรัม) ชา (เขียวหรือสมุนไพร) ส้มครึ่งลูก
• อาหารเย็น. อกไก่ (170 กรัม) ขนมปังโฮลเกรน
• ของว่างยามบ่าย. โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น. ปลานึ่ง (200 กรัม), สลัดผัก (170 กรัม)

วันเว้นวันก็ต้องกินแบบนี้ต่อไป ในช่วงสัปดาห์ เมนูอาหารประเภทโปรตีนจะเสริมด้วยคอทเทจชีส คีเฟอร์ และไข่ต้ม คุณควรสลับอาหารโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย

ผักต้องผ่านการเตรียมความร้อนเล็กน้อยและเตรียมสตูว์และซุป สามารถใช้เป็นของว่างได้ตลอดทั้งวัน ทางที่ดีควรบริโภคผักที่ไม่มีแป้ง

อาหารที่คล้ายกันสามารถใช้สำหรับการรับประทานอาหาร 14 วันได้ ในกรณีนี้ คุณจะได้รับตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

เมนูอาหาร 10 วัน

อาหารที่ระบุในตารางจะแจกจ่ายเองและสลับกันตลอดช่วงมื้ออาหาร

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันที่ 1	ชาสมุนไพรไม่หวาน	อกไก่ กะหล่ำปลีตุ๋น แอปเปิ้ลเขียว	kefir ไขมันต่ำ	ปลานึ่งสลัด
วันที่ 2	ชาสมุนไพรไม่มีน้ำตาล ขนมปังโฮลเกรน	ซุปปลาไม่มีมันฝรั่ง สลัดกะหล่ำปลี	kefir ไขมันต่ำส้มโอ	คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ
วันที่ 3	ชาไม่หวาน	เนื้อต้มผักดิบ	Kefir, ส้ม	สลัดบีทรูทและกะหล่ำปลี
วันที่ 4	ชาเขียวไม่มีน้ำตาล แครกเกอร์ขนมปังไรย์	ปลาไขมันต่ำเคี่ยวกับผัก	เต้าหู้ชีส แอปเปิ้ล	ไข่ต้ม แครอทขูด
วันที่ 5	กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล	เนื้อต้ม กะหล่ำปลี และสลัดแครอท	นมไขมันต่ำ	คอทเทจชีสไขมันต่ำ
วันที่ 6	ชาไม่มีน้ำตาล	น้ำซุปเนื้อสลัดบีทรูท	Kefir, ส้มโอ	ไก่ต้มมะเขือเทศ
วันที่ 7	ชาแครกเกอร์ข้าวไรย์	ปลากับผักขนมปังโฮลเกรน	เต้าหู้ชีส แอปเปิ้ล	สลัดผัก
วันที่ 8	กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล	เนื้อไก่ต้ม, กรูตองส์	Kefir หรือนมอบหมักผลไม้รสเปรี้ยว	สลัดแครอทไข่ลวก
วันที่ 9	เครื่องดื่มไม่หวาน	ซุปปลาไม่มีมันฝรั่ง ผักดิบ	ชีสไขมันต่ำ	สลัดผัก
วันที่ 10	ชาไม่มีน้ำตาล	ไก่ไร้หนัง สลัดมะเขือเทศ	แอปเปิ้ล	ปลาไม่ติดมันต้ม

เมนูอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 10 วันมีหลากหลาย ควรรับประทานบางส่วนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปและออกจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกอิ่มเล็กน้อย

เมนูเป็นเวลา 2 สัปดาห์

นี่คือระบบโภชนาการที่ยาวนานที่สุดที่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและคงที่ การปฏิบัติตามข้อกำหนดเป็นเวลา 14 วันจะไม่ทำให้บุคคลเกิดความไม่สะดวกหรือความไม่สะดวกสบาย

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันที่ 1	กาแฟดำไม่หวาน	ไข่ต้ม 2 ฟอง กะหล่ำปลีตุ๋น น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว	ปลาอบ ทอด หรือนึ่ง
วันที่ 2		ปลาต้มสลัดผัก	เนื้อต้ม (250 กรัม) kefir หนึ่งแก้ว
วันที่ 3	กาแฟไม่มีน้ำตาล แครกเกอร์ข้าวไรย์	บวบทอดแอปเปิ้ลเขียว	ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัดกะหล่ำปลี เนื้อต้ม (200 กรัม)
วันที่ 4	กาแฟดำไม่มีน้ำตาล	สลัดแครอทต้ม 3 ชิ้น, ฮาร์ดชีส (15 กรัม)	ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ยกเว้นองุ่นและกล้วย
วันที่ 5	แครอทขูดสด	ปลาต้ม อบ หรือนึ่ง น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว	ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ยกเว้นองุ่นและกล้วย
วันที่ 6	กาแฟดำไม่มีน้ำตาล	ไก่ต้มสลัดกับผัก	ไข่ต้ม 2 ฟอง แครอทขูดสด
วันที่ 7	ชาไม่หวาน (ชาเขียวหรือสมุนไพร)	เนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวต้ม (250 กรัม) ผลไม้สด	รับประทานอาหารเย็นในวันใดวันหนึ่ง ยกเว้นวันที่ 3

สัปดาห์ที่สองถือว่ารับประทานอาหารแบบเดียวกันนั่นคือทำซ้ำใน 7 วันแรก

อย่าลืมปฏิบัติตามระบอบการดื่ม คุณสามารถดื่มชาเขียวและชาสมุนไพรน้ำได้ ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาดเพื่อไม่ให้ตับเกิดความเครียด

มื้อแรกจะมีเฉพาะของเหลวในรูปของชาหรือกาแฟเท่านั้น ในระหว่างมื้ออาหารคุณไม่ควรกินมากเกินไป ควรหยุดกินโดยรู้สึกหิวเล็กน้อย

ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีน

ใครที่กำลังลดน้ำหนักสามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้โดยการเพิ่มผักที่ชอบ หรือ คุณสมบัติเชิงบวกของระบบนี้ ได้แก่ :

1. ระบบโภชนาการช่วยให้ออกกำลังกายได้เข้มข้น ซึ่งเป็นเรื่องยากเมื่อเทียบกับวิธีลดน้ำหนักอื่นๆ ที่ได้ผลและรวดเร็ว
2. อาหารไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึกหิวเพราะเวลาย่อยอาหารที่มีโปรตีนคือ 4 ชั่วโมง
3. น้ำหนักตัวเป็นปกติ
4. ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
5. ร่างกายกำลังรักษา ผิวกระชับขึ้น เซลลูไลท์ลดลง สภาพเส้นผม ผิวหนัง และเล็บดีขึ้น
6. เมนูอาหารประเภทโปรตีนประกอบด้วยเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้
7. มวลกล้ามเนื้อไม่หมดลงเนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนอยู่ในอาหาร
8. อาการอ่อนเพลีย เซื่องซึม และเวียนศีรษะน้อยที่สุดซึ่งเป็นเรื่องปกติของอาหารประเภทอื่นๆ
9. ความเร็วของการลดน้ำหนักด้วยระบบโภชนาการนี้ไม่เร็วปานสายฟ้าและช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้หลังจากออกจากระบบ

หากคุณยึดติดกับอาหารประเภทโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลานาน อาจเกิดผลเสียตามมา:

• การรับประทานโปรตีนเป็นเวลานานนำไปสู่การชะล้างแคลเซียมและองค์ประกอบย่อยอื่น ๆ ออกจากร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบโครงกระดูก
• ประสิทธิภาพลดลงเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในอาหาร
• ความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้นเกิดจากการขาดไขมันในอาหารซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ประสาท
• ปัญหาเรื่องการแข็งตัวของเลือด, ลิ่มเลือด.
• โภชนาการที่เป็นโปรตีนอาจทำให้ไตและระบบทางเดินอาหารหยุดชะงัก
• ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปรับประทานด้วยวิธีนี้
• กลิ่นปากที่เกิดจากอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป

ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

ข้อห้าม

ระบบโภชนาการใดๆ ก็ตาม รวมถึงอาหารที่มีโปรตีน จะสร้างภาระให้กับร่างกาย การเผาผลาญจะเร่งขึ้น สารพิษจะถูกกำจัด ไขมันถูกเผาผลาญ และกระเพาะอาหารจะต้องปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ๆ และอาหารที่แตกต่างกัน

อวัยวะเริ่มทำงานในโหมดปรับปรุง หากไม่เป็นไปตามปกติ โรคเรื้อรังก็อาจแย่ลงได้ ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาเมื่อเปลี่ยนมาใช้เมนูใหม่ อาหารที่มีโปรตีนทุกวันมีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:

• โรคของระบบขับถ่าย
• วัยสูงอายุ;
• เมื่อตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตร
• โรคนิ่วในไต;
• พยาธิวิทยาของหัวใจและหลอดเลือด
• แพ้ผลไม้รสเปรี้ยว
• พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหาร
• โรคเบาหวาน;
• วัยรุ่น.

ข้อห้ามใด ๆ ถือเป็นสัญญาณหยุดสำหรับผู้ที่เลือกรับประทานอาหารนี้ หลังจากกำจัดข้อห้ามแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้ระบบโภชนาการนี้

นักโภชนาการแนะนำวิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทโปรตีนโดยไม่ทำลายหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะได้รับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องใช้หลักการกินเพื่อสุขภาพที่ได้ผลในอนาคต:

• ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร ควรได้รับการตรวจสุขภาพก่อน
• คุณต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์จึงจะปฏิบัติตามระบบโภชนาการดังกล่าวได้
• คุณควรรับประทานวิตามินรวมตลอดมื้ออาหาร
• หากมีอาการวิงเวียนศีรษะเกิดขึ้นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้าสู่ร่างกาย อนุญาตให้เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในเมนูตอนเช้าได้
• ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนหากสุขภาพของคุณแย่ลง
• ในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรรับประทานยาใดๆ
• คุณควรปรึกษาเรื่องอาหารกับผู้เชี่ยวชาญ
• ต้องทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลา
• คุณควรนับแคลอรี่: ใช้จ่ายให้มากกว่าที่บริโภค
• ควรทานอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• อาหารที่อยู่ในเมนูควรต้ม ตุ๋น หรือนึ่งเท่านั้น
• ปริมาณอาหาร: เครื่องดื่ม (200 มก.) อาหารอื่นๆ (150 กรัม) และผลไม้ (100 กรัม)
• จำกัดปริมาณเกลือที่คุณบริโภค
• คุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง
• คุณควรละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี
• หลีกเลี่ยงกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งและการฝึกแบบคาร์ดิโอ ทางที่ดีควรว่ายน้ำ ไปฟิตเนส แอโรบิก หรือพิลาทิส

อาหารที่มีโปรตีนเป็นระบบโภชนาการที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณทำให้น้ำหนักเป็นปกติและทำให้ผอมเพรียวได้ในระยะเวลาอันสั้น ด้วยอาหารที่หลากหลาย ผู้ลดน้ำหนักจึงไม่รู้สึกหิวหรือเหนื่อย การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แม้จะมีคุณสมบัติเชิงบวกหลายประการ แต่อาหารก็มีข้อห้ามบางประการที่ต้องนำมาพิจารณาก่อนเริ่มปฏิบัติตาม

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่ามากขึ้น!

เนื้อหา

หนึ่งในผลิตภัณฑ์หลักสำหรับการลดน้ำหนักคือโปรตีน ดังนั้นสาวๆ มักถามคำถามว่า “คุณกินอะไรเป็นอาหารที่มีโปรตีนได้บ้าง?” หากต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องจำกัดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่มีความรู้สึกหิว อาหารที่มีโปรตีนทำให้ร่างกายอิ่มและให้ความแข็งแรงซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารประเภทโปรตีนคืออะไร

อาหารที่มีโปรตีนเป็นชื่อทั่วไปของโภชนาการประเภทต่างๆ ที่มาจากอาหารที่มีโปรตีน อาหารประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส ไข่ มีการบริโภคผักและผลไม้ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าธัญพืช ซุปและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักก็เช่นเดียวกัน ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากอาหารจึงแทนที่ด้วยไขมันสะสมซึ่งคุณต้องกำจัดออกไป

นักกีฬาใช้อาหารโปรตีนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง ด้วยความช่วยเหลือไขมันส่วนเกินจะถูกกำจัดออกหลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่กล้ามเนื้อยังคงอยู่ ในช่วงเวลานี้ การบริโภคสารอาหารทั้งหมดจะดำเนินต่อไป ไม่ใช่แค่โปรตีนเท่านั้น มีเพียงจำนวนและอัตราส่วนเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง ในกรณีนี้คุณจะต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ขนม จานแป้ง มันฝรั่งโดยสิ้นเชิงแม้จะในปริมาณที่น้อยที่สุดก็ตาม

อาหารที่มีโปรตีนให้อะไร?

เนื้อสัตว์ ไข่ และปลาที่มีกรดอะมิโนสูงถือเป็น "อาหารหนัก" ดังนั้นจึงง่ายที่จะเข้าใจว่าอาหารประเภทโปรตีนให้อะไร ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารเหล่านี้ด้วยโครงสร้างโปรตีนโมเลกุล ประการแรก อาหารจะ "สลาย" และกลายเป็นสายโซ่กรดอะมิโน จากนั้นจึงแยกเป็นแต่ละองค์ประกอบ กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ซึ่งจะต้องถูกดึงออกมาจากไขมันที่สะสมอยู่หากไม่มีวิธีอื่นเพื่อสลายไขมันเหล่านั้น

การดูดซึมกรดอะมิโนในระยะยาวให้ข้อได้เปรียบที่สำคัญอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารประเภทนี้ นั่นคือ ความรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงไม่กลัวที่จะเป็นลมหิวและอยากกินของว่างอย่างต่อเนื่อง ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีโปรตีนไม่เป็นอันตรายดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพและเมนูที่หลากหลายพร้อมผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยาวนานก็ไม่ทำให้สาวๆ เฉยเมย ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ระบบทางเดินอาหาร หัวใจ และหลอดเลือด จะต้องงดอาหารที่เข้มงวด

ตัวเลือกอาหารโปรตีน

โภชนาการประเภทโปรตีนมีหลายประเภท ดังนั้นคำถามที่ว่า “คุณกินอะไรได้บ้างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน?” - ไม่ชัดเจน นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ ดาราทั่วโลกนำเสนอเมนูของพวกเขา เลือกตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ตามประสิทธิภาพที่สัญญาไว้เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ส่วนบุคคลด้วย: ภาวะสุขภาพ อาหารที่สามารถรับประทานได้สำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน อายุ

คุณสามารถปฏิบัติตามการควบคุมอาหารตามเวลา อาหารหลัก และปริมาณสารอาหารได้ ด้านล่างนี้คือระบบไฟฟ้าที่มีชื่อเสียงที่สุด:

• - ตัวเลือกยอดนิยมจากนักโภชนาการชื่อดัง ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ไขมันต่ำเข้าข่ายคำนิยามนี้ ระยะแรกเรียกว่า "การโจมตี" โดยใช้โปรตีนเพียงอย่างเดียว ตามด้วย "การล่องเรือ" โดยสลับวันที่มีโปรตีนบริสุทธิ์และวันที่มีโปรตีนและผัก เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ควรรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• Maggi Diet เป็นอาหารประเภทไข่โดยอาศัยปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่าการขาดดุลแคลอรี่ ออกแบบมาสำหรับหนึ่งเดือนในระหว่างนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 20 กิโลกรัม ระบบนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและไม่มีข้อห้ามเป็นพิเศษ แต่ควรใช้สูงสุดปีละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ หากคุณออกจากอาหารอย่างถูกต้องผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นเวลานาน
• เครมเลฟสกายา. หลักการของมันคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างจำกัด แต่เนื้อสัตว์และไข่ไม่ควรเกินปริมาณที่เป็นระหว่างการรับประทานอาหารตามปกติ ระบบเดิมที่ไม่มีผลิตภัณฑ์ใหม่ที่ได้รับการอนุมัติจะใช้เวลา 2 สัปดาห์ และเมื่อมีการขยายออกไป ผู้คนจะเริ่มมีปัญหาสุขภาพ

แผนอาหารโปรตีน

หากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจเลือกเมนูอาหารที่ชัดเจน ให้สร้างอาหารประเภทโปรตีนของคุณเอง โดยปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• จำนวนมื้อต่อวัน – 4-5 ครั้ง;
• ปริมาณสุดท้าย 4 ชั่วโมงก่อนนอนและ 30 นาทีแรกหลังจากนั้น
• แต่ละมื้อควรมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก
• หลังอาหารกลางวัน ให้จำกัดการบริโภคผักประเภทแป้ง
• ควรกินผลไม้ก่อนอาหารกลางวัน เช่น แอปเปิ้ลหรือผลไม้รสเปรี้ยวสักสองสามลูก
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารทดแทนน้ำตาลเพราะมันช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
• คุณต้องดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน และระบบโภชนาการบางอย่างต้องการน้ำมากกว่า 2 เท่า
• อาหารต้องห้าม ได้แก่ ขนมปัง ขนมหวาน แป้ง ไส้กรอก ไส้กรอกพร้อมเครื่องในอื่นๆ อาหารจานด่วน อาหารกระป๋อง

อาหารประเภทโปรตีนคืออะไร

เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน เด็กผู้หญิงเริ่มกินเฉพาะเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีชื่อเสียงที่สุด - พวกเขาไม่ค่อยเข้าใจว่าอะไรคือโปรตีน อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่โปรตีนครอบครองสถานที่หลัก พบได้ในเนื้อสัตว์และอาหารจากพืช แต่ชุดของกรดอะมิโนในนั้นแตกต่างออกไป อาหารโปรตีนแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ นมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ปลาและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

อาหารประเภทโปรตีน-รายการผลิตภัณฑ์

อาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน ได้แก่ ไก่งวง ปลาทูน่า กุ้ง และปู อาหารประเภทโปรตีนอื่นๆ จะให้สารอาหารที่สมดุลน้อยกว่า รายการต่อไปนี้เป็นคำตอบสำหรับคำถามทั่วไป “คุณกินอะไรได้บ้างจากอาหารที่มีโปรตีน”:

• ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาแซลมอน;
• อกไก่, เนื้อไม่ติดมัน, หมู, เนื้อแกะ, ตับลูกวัว, เนื้อกระต่าย;
• ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง, มัสตาร์ดเขียว, ดอกกะหล่ำ, เห็ด;
• ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, บัควีท, ธัญพืชลูกเดือย;
• ไข่ ชีส นมพร่องมันเนย คีเฟอร์ คอทเทจชีส

รายการอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักนั้นได้ผล อร่อย และไม่เป็นอันตราย ข้อเสียของการบริโภคอาหารดังกล่าว ได้แก่ ข้อห้ามในรูปแบบของโรคเรื้อรังและการแข็งตัวของเลือดไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ผมร่วงและการเสื่อมสภาพของผิวหนัง ให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเพิ่มเติมระหว่างรับประทานอาหาร

อาหารประเภทโปรตีน

เมนูสำหรับวันโปรตีนจะรวบรวมตามอาหารที่เลือก ความต้องการส่วนบุคคลจะถูกนำมาพิจารณาเป็นเปอร์เซ็นต์ของ BZHU ด้วย ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เป็นฐานโดยเพิ่มกับข้าว:

• ปลา 200 กรัม
• คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ 250 กรัม
• ไข่ขาว 5 ฟองต้มหรืออย่างอื่น
• อาหารทะเล 200 กรัม
• ไก่ 150 กรัม
• เนื้อหมูไม่ติดมันเนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว 100 กรัม
• โปรตีนเชคที่สามารถบริโภคได้ด้วยตัวเอง

อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงที่รู้จักกันดีสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง สูตรอาหารเรียบง่ายแต่อร่อย สำหรับหนึ่งวันให้เตรียม:

1. กาแฟหรือชา ขนมปังรำ
2. ไข่ 2 ฟอง สลัดกะหล่ำปลีพร้อมน้ำมะนาว
3. โยเกิร์ตโปรตีนไขมันต่ำหรือดีกว่า
4. ปลาอบหรือตุ๋นกับสลัดมะเขือเทศ

อาหารโปรตีนที่เข้มงวด

คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารที่มีโปรตีนที่เข้มงวด? สิ่งที่เรียกว่า "อาหารเหลว" ซึ่งหมายถึงอาหารที่มีโปรตีน: นม kefir ซุป ยาต้ม เมนูโปรตีนโดยประมาณสำหรับวันนี้คือ:

1. สำหรับอาหารเช้าข้าว 100-200 กรัมต้มในน้ำไม่ปรุงรส, แอปเปิ้ลเขียว, ชาไม่มีน้ำตาล
2. สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำออมเล็ตโดยใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาวอีก 2 ฟองพร้อมนมพร่องมันเนย 200 มล.
3. สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ดื่มคีเฟอร์หนึ่งแก้ว
4. สำหรับมื้อเย็น อกต้มกับมะเขือเทศและน้ำผลไม้

อาหารโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมนูอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนนั้นมีความหลากหลายและได้รับอนุญาตมากกว่าเนื่องจากในระยะยาว

คุณไม่อยากอดอาหาร แต่ยังฝันที่จะลดน้ำหนักอยู่ใช่ไหม? เปลี่ยนความฝันของคุณให้เป็นจริงด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน อาหารประเภทโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ คุณจะรู้สึกร่าเริงและมีพลัง ส่วนเซนติเมตรที่เกลียดจะหายไปจากท้อง ข้าง และสะโพก

หลักการของอาหารที่มีโปรตีนคืออะไร?

ร่างกายก็เหมือนกับรถดีๆ ในถังแก๊สที่ต้องการเชื้อเพลิงเพื่อการทำงานปกติ ความแข็งแกร่งและพละกำลังที่เพิ่มขึ้น บทบาทของน้ำมันเบนซินคุณภาพสูงนั้นเล่นโดยคาร์โบไฮเดรต เร็วและช้าก็มีแคลอรีสูง หากคุณไม่ได้ใช้แคลอรี่สะสมก็จะอยู่ในสถานที่ที่ไม่คาดคิดที่สุดในรูปแบบของไขมันสะสม

ร่างกายทำหน้าที่อย่างชาญฉลาด - หากความหิวและการขาดพลังงานเข้ามา การสงวน "จากด้านข้าง" จะช่วยระงับได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ มักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

เรากำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารและเผาผลาญไขมัน ยอดเยี่ยม! เพื่อรักษาความแข็งแรงและไม่กระตุ้นให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันแบบย้อนกลับ เราจึงแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณจะได้รับรูปร่างที่สวยงามและรักษาความแข็งแกร่ง ปริมาณสำรองคาร์โบไฮเดรตหายไปและเซนติเมตรที่เกลียดชังก็หายไปพร้อมกับพวกเขา หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลานาน

เติมตู้เย็น

คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารที่มีโปรตีน? การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนค่อนข้างซ้ำซากจำเจแม้ว่ารายการอาหารที่อนุญาตจะค่อนข้างยาวก็ตาม เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับผลิตภัณฑ์คือปริมาณโปรตีนที่สูง อาหารโปรตีน - คุณกินอะไรได้ทุกวัน?

1. เนื้อสัตว์ – เนื้อวัว เนื้อลูกวัว สัตว์ปีก กระต่าย เนื้อม้า อย่าซื้อเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อแกะ เนื้อหมู
2. ผลพลอยได้ - ไต, โพรง, ลิ้น
3. ปลา – ปลาไม่ติดมัน ปลาทะเลหรือแม่น้ำ
4. อาหารทะเล-กุ้ง.
5. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คอทเทจชีส นมเคเฟอร์ เต้าหู้ชีส แหล่งโปรตีนและแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อกระดูก
6. ไข่. แหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ที่น่าทึ่ง คุณสามารถใช้ทั้งไข่ขาวและไข่แดงของไก่หรือไข่นกกระทา
7. ชาในรูปแบบใดก็ได้
8. รำข้าวโอ๊ต

นี่คือรายการอาหารลดน้ำหนักพื้นฐานที่คุณสามารถรับประทานได้ แต่คุณจะไม่พอใจกับเนื้อสัตว์และปลาเพียงอย่างเดียว คุณสามารถทานอะไรได้บ้างในอาหารที่มีโปรตีน นอกเหนือจากอาหารหลัก? คุณต้องการอาหารเสริมผัก สมุนไพร และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งอาจเป็นบวบ, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวาสด, ผักกาดหอมและขึ้นฉ่าย ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง พริกหวาน หัวบีท และแครอท ผักและผลไม้ดิบเป็นส่วนสำคัญของเมนูซึ่งช่วยรักษาสมดุลของวิตามินและสารอาหาร มะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำอย่างยิ่งให้กินพวกมัน

ผักสามารถตุ๋น นึ่ง อบ หรือรับประทานดิบได้ หากคุณกำลังทำสลัด น้ำสลัดที่ทำจากน้ำมะนาวหรือน้ำมันมะกอกก็เหมาะอย่างยิ่ง ผลไม้อาจมีรสหวานและเปรี้ยว: แอปเปิ้ลเขียว, ส้ม, ส้มโอ, ทับทิม ปริมาณมีจำกัด การรับประทานผลไม้ 1 ผลต่อวันถือเป็นขีดจำกัดที่ยอมรับได้ อย่าลืมซีเรียล - บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต เราปรุงเฉพาะโจ๊กไร้มัน - ในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ใดที่ดีที่สุดจำกัดให้เหลือน้อยที่สุด? คุณสามารถกินน้ำมันหมู แฮมไม่ติดมัน ไส้กรอกแห้งได้ในปริมาณเล็กน้อย เพิ่มปริมาณน้ำยา-น้ำดื่มสะอาด ชาสมุนไพร

อาหารประเภทโปรตีนได้รับการดูแลเป็นเวลาอย่างน้อย 14 วัน กินในส่วนเล็ก ๆ อย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงดื่มน้ำ 250 มล. เราผสมผสานการควบคุมอาหารเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง วันแห่งโปรตีนเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงหากไม่มีการออกกำลังกาย

เพื่ออะไร? เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงรักษานิยามของกล้ามเนื้อไว้ หากร่างกายหิวโหย ร่างกายจะใช้ไขมันสำรองไม่เพียงแต่จากไขมันเท่านั้น แต่ยังใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อขึ้นเพื่อที่ไขมันที่เกลียดเท่านั้นจะหายไป ร่างกายจะได้รูปทรงที่สวยงามและยืดหยุ่น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการแปรรูปโปรตีนไปเป็นเนื้อเยื่อไขมัน (ถ้าใช้เยอะแล้วไม่ขยับก็จะเริ่มสะสมบริเวณที่มีปัญหาด้วย)

เมนู

ด้านล่างนี้คือตารางตัวอย่างอาหารประเภทโปรตีนสองสัปดาห์

สัปดาห์แรก:

วัน	อาหารเช้าช่วงเช้า	อาหารเช้าสาย	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น
วันจันทร์ 1 สัปดาห์	คอทเทจชีสไขมันต่ำ - หนึ่งร้อยกรัม	ไข่ต้ม – 3 ชิ้น	ซุปผัก – 150 มล. ผักย่างพร้อมเฟต้าเบด	โยเกิร์ตไขมันต่ำ - ครึ่งถ้วย	อกสัตว์ปีกอบกับซอสเบอร์รี่หวานอมเปรี้ยว
วันอังคาร 1 สัปดาห์	ไข่เจียวนึ่ง – หนึ่งร้อยกรัม	สลัดผักจากผักกาดหอมและกะหล่ำปลีพร้อมน้ำมะนาว	ปลานึ่ง	Kefir ครึ่งแก้ว	เนื้ออบสลัดผัก
วันพุธ 1 สัปดาห์	มวลนมเปรี้ยวกับผลเบอร์รี่สด	ไข่ต้ม – 2 ชิ้น	ผักยัดไส้ – 200 กรัม	สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวาสดพร้อมน้ำมันมะกอก	เนื้อต้มหรืออบพร้อมกระเทียมและพริกแดง
พฤหัสบดี 1 สัปดาห์	อกไก่ต้ม – 100 กรัม	ปลาอบผักกาดแก้วราดน้ำมะนาว	ซุปผัก	ผักสด	เนื้ออบกับข้าวบัควีทและสลัดมะเขือเทศ
วันศุกร์ 1 สัปดาห์	เต้าหู้ยี้	ผลไม้อะไรก็ได้	ซุปปลา – 100 มล. สลัดผักกับน้ำมันมะกอก	โปรตีนเชค-แก้ว	สัตว์ปีกกับบวบหรือบรอกโคลี
วันเสาร์ 1 สัปดาห์	โจ๊กนม (บัควีท, ข้าวโอ๊ตรีด)	เบอร์รี่	ปลาอบกับผักตุ๋น	kefir หนึ่งแก้ว	เนื้อนึ่งกับผัก
วันอาทิตย์ 1 สัปดาห์	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ไข่สองฟอง	ไก่อบไม่มีหนังมะเขือเทศสด	สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอกและกระเทียม	อาหารทะเล – 150 กรัม พืชตระกูลถั่ว – 150 กรัม

สัปดาห์ที่สอง:

วัน	อาหารเช้าช่วงเช้า	อาหารเช้าสาย	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น
วันจันทร์ สัปดาห์ที่ 2	โจ๊กน้ำกับผลเบอร์รี่	ปลานึ่งมะเขือเทศ	ปลาทอดพร้อมเครื่องปรุงผัก – 300 กรัม	โยเกิร์ตเหลวครึ่งถ้วย	ปลาอบกับบรอกโคลี
วันอังคาร สัปดาห์ที่ 2	เต้าหู้ชีส	ไข่ต้มกับแตงกวาสด	เนื้อต้ม - 200 กรัม	น้ำผักหนึ่งแก้ว	ถั่วใด ๆ – 50 กรัม
วันพุธ สัปดาห์ที่ 2	ไข่กวนกับสมุนไพร	คอทเทจชีส -100 กรัม	เนื้อสัตว์ปีก 150 กรัม ผักสดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว	แอปเปิ้ลเขียว	ชิ้นเนื้อนึ่ง – 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลี
วันพฤหัสบดี สัปดาห์ที่ 2	มวลนมเปรี้ยวกับแครนเบอร์รี่	ไข่ต้มสุก	เนื้อกระต่ายหรือไก่ต้ม – 150 กรัม สลัดมะเขือเทศหรือกะหล่ำปลี	เต้าหู้ชีส	อกไก่อบ
วันศุกร์ สัปดาห์ที่ 2	kefir หนึ่งแก้ว ไข่ 1 ฟอง	สลัดผักกับเฟต้า – 150 กรัม	ซุปหัวหอมปลา – 200 กรัม	ผักสด	เนื้อต้ม. น้ำผักหนึ่งแก้ว
วันเสาร์ สัปดาห์ที่ 2	ข้าวต้มบนน้ำ	ไข่ต้ม – 2 ชิ้น	ปลาอบ. สลัดกับผักโขมและผักกาดหอม	ทับทิม	เนื้อนึ่งกับสลัดผัก
วันอาทิตย์ สัปดาห์ที่ 2	โจ๊กเฮอร์คิวลีส	สลัดผักกับเฟต้าชีส	ซุปครีมบรอกโคลีพร้อมน้ำซุปเนื้อและครีม – 150 มล. อกไก่อบ – 2 ชิ้น	ไข่เจียว. น้ำผัก	อาหารทะเลย่าง(รวม) ถั่วเขียวนึ่ง

ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนทุกวันก่อนเข้านอนคุณต้องดื่ม kefir 250 มล. หรือนมอบหมัก

อาหารเป็นเวลา 4 สัปดาห์

อะไรไม่ควรกิน.

รายการสินค้าที่ห้ามบริโภค:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• ขนม;
• ธัญพืช ยกเว้นที่ได้รับอนุญาต
• มันฝรั่ง;
• รสเผ็ด, ซอส, มายองเนส;
• มายองเนส;
• ผักดองและหมัก;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลมหวาน
• จำกัดเกลือและน้ำตาล

ข้อห้าม

อาหารประเภทโปรตีนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีข้อห้ามในบางกรณี การอดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง การขาดวิตามิน การทำงานของระบบทางเดินอาหารที่ไม่เหมาะสม ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง ความเครียดที่เข้ามา และอาการทางประสาท แม้แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ยังมีข้อห้าม

พวกเขาจะต้องนำมาพิจารณา:

• วัยชราหรือวัยเยาว์
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• โรคอ้วนเพิ่มขึ้น;
• โรคเบาหวาน;
• แผลในทางเดินอาหาร
• การแพ้อาหารโปรตีนส่วนบุคคล
• หากคุณมีอาการป่วย: คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ง่วงนอน คุณควรหยุดรับประทานอาหารและปรึกษาแพทย์

เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ ให้เล่นกีฬาและกำจัดนิสัยที่ไม่ดี อย่ากินอาหารตอนกลางคืน ควรดื่มของเหลวให้มากขึ้น พยายามเดินในอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น ควรรับประทานอาหารซ้ำไม่เกินหกเดือนต่อมา

ยังมีคำถามอยู่ใช่ไหม? ใช้การค้นหา!

คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวันมื้อเบาและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเย็นโปรตีนแสนอร่อยพร้อมเส้นใยหยาบจากพืชตระกูลถั่วหรือผัก - อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักถูกสร้างขึ้นบนหลักการเหล่านี้ คุณจะพบเมนูประจำสัปดาห์ รายการอาหารที่มีโปรตีน และเคล็ดลับโภชนาการที่ดีได้ในโพสต์นี้

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

หลักการสำคัญของอาหารที่มีโปรตีน

อาหารโปรตีนแบบคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงรูปร่างใช้เวลา 2 สัปดาห์ เวอร์ชันสั้น - 1 สัปดาห์ อย่างดีที่สุด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 4 ถึง 8 กิโลกรัม อาหารจะขึ้นอยู่กับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน คุณจะต้องกินทีละน้อยแต่ทุกๆ 3 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารและความอดอยาก การให้บริการแต่ละครั้งอยู่ในระดับปานกลาง หากคุณไม่ทราบบรรทัดฐานของคุณ ให้รับคำแนะนำจากระดับเสียงของมือ ครั้งหนึ่ง คุณสามารถกินอาหารได้มากเท่าที่จะพอดีกับฝ่ามือได้โดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ แนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้ง และไม่กินตอนกลางคืน นี่คือตารางที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพ

อาหารหลัก

เมื่อมีโปรตีนอยู่ในเมนูแบบเศษส่วน ความเสี่ยงของปัญหาการกินมากเกินไปก็ลดลง ในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลาและอาหารทะเล คอทเทจชีสธรรมชาติ เต้าหู้ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว ต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอยู่ในเมนู นอกจากนี้ ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำที่สุด (ดัชนีน้ำตาลในเลือด)

วิธีการจัดโภชนาการโปรตีน?

การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมในอาหารช่วยให้มั่นใจได้ถึงผลการเผาผลาญไขมัน ไม่แนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน และมันฝรั่งไว้ในเมนู กินให้ดีตามตาราง อย่ากินตอนกลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระบบการดื่มที่ถูกต้อง ยินดีต้อนรับชาไม่หวาน เครื่องดื่มสมุนไพร และน้ำสะอาด พยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้หมดก่อนอาหารกลางวันหลัง 18.00 น. - เฉพาะอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น หลังอาหารกลางวัน - ผักที่ไม่มีแป้ง, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ลจะดีกว่า

มีประโยชน์ในการปรุงอาหารโดยใช้วิธีนึ่ง อบอาหาร หรือใช้หม้อหุงช้า แทนที่จะใช้ซอสมะเขือเทศและมายองเนส ให้ใช้เกลือ พริกไทย ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชูบัลซามิก และสมุนไพรหอมแทน ปรุงรสอาหารด้วยน้ำมะนาว.

อาหารโปรตีนโดยไม่ต้องหิว

คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของอาหารที่มีโปรตีนอย่างแน่นอน หนึ่งในนั้นคือการไม่มีอาการหิวโหย เมื่อคนเรามีความอยากอาหารมาก อาจเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลินในร่างกาย ฮอร์โมนอินซูลินมีบทบาทสำคัญในการสลายกลูโคส ซึ่งคุณได้รับจากน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น ขนมอบและผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ รวมถึงจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เมื่อไม่มีการทำงานของอินซูลินที่จะสลาย ตับอ่อนจะไม่สร้างอินซูลินขึ้นมา ระดับน้ำตาลในเลือดเหมาะสมที่สุด ดังนั้นจึงไม่มีอาการหิวโหยอย่างรุนแรง

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงไม่ควรยืดเยื้อเป็นเวลานาน แน่นอนว่านี่เป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพในแง่ของการทำให้ร่างกายแห้ง แต่ไม่สามารถฝึกได้นานกว่า 2-4 สัปดาห์ อาหารประเภทโปรตีนที่เข้มงวดเกี่ยวข้องกับการขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอย่างรุนแรง บทบาทของคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถมองข้ามได้แต่ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพด้วย

อาจเป็นอันตรายต่ออาหารที่มีโปรตีน

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ด้วยการวิเคราะห์ประสบการณ์ของผู้อื่น คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหามากมายได้ ข้อบกพร่องเหล่านี้มักเกิดขึ้นโดยผู้ไม่มีประสบการณ์:

• การบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอ - อย่า จำกัด มากเกินไปเพราะจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณจะได้รับไฟเบอร์ที่มีคุณค่า
• การบริโภคไขมันต่ำ - หากไม่มีพวกมันการดูดซึมวิตามินเพื่อความงาม ได้แก่ วิตามิน A และ E นั้นมีความซับซ้อน (ไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีไขมัน แต่เป็นการบริโภคไขมันในรูปของน้ำมันพืช ช็อคโกแลต ถั่ว)
• ขนาดส่วนที่ไม่แน่นอน (หากคุณเสิร์ฟในปริมาณเท่ากันในแต่ละครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณอาหารและตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ บรรลุเป้าหมายในการรักษาหรือลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย)
• การรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (วินัยและการรับประทานอาหารตามเวลาทำให้มั่นใจได้ถึงความถูกต้องของการรับประทานอาหารและลดความเสี่ยงของการพังทลาย)
• อาหารไม่มีความหลากหลาย (เมนูควรออกแบบในลักษณะที่ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน)
• นิสัยชอบของหวาน (ควรเรียนรู้ทันทีว่าความอยากของอร่อยต้องได้รับการกลั่นกรองมิฉะนั้นนิสัยที่ไม่ดีเก่า ๆ จะค่อยๆกลับมาที่เดิม)

อาหารประเภทโปรตีนมีอันตรายอย่างไร?

ส่วนใหญ่มักเกิดภาวะแทรกซ้อนกับผู้ที่มีข้อบกพร่องด้านสุขภาพหรือเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เราแสดงรายการความเสี่ยงด้านสุขภาพหลัก:

• ปัญหาทางเดินอาหาร, ความรู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร - จากการขาดเส้นใย;
• ผลของการขาดน้ำในร่างกาย, สีผิวที่ไม่ดี - เนื่องจากการสูญเสียไกลโคเจนสำรองซึ่งมีหน้าที่ในการทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยความชื้น
• ความอ่อนแอทั่วไป, ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง - โรคเนื่องจากขาดกลูโคส, สารนี้มีความสำคัญต่อกิจกรรมทางจิต;
• เพิ่มความเป็นกรดของปัสสาวะ, การเจริญเติบโตของนิ่วในไต - ผลที่ตามมาของโปรตีนส่วนเกินในอาหาร;
• การผลิตอินซูลินลดลง ปัญหาการเผาผลาญ และแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม

บรรทัดฐานของโปรตีน

ร่างกายต้องการโปรตีน เราไม่ได้พูดถึงโปรตีนบริสุทธิ์ แต่เกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน ทุกวันคุณต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัม สูงสุด 120 กรัม ในอาหารจะมีการบริโภคโปรตีนตามหลักการดังต่อไปนี้ ภายใต้สภาวะการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ต้องมีโปรตีน 0.97-1.07 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม หากการออกกำลังกายสูงด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง จำนวนจะเพิ่มขึ้น - ควรให้โปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 55 กรัม

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เราแสดงรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพ:

• อกไก่เป็นหนึ่งในอาหารโปรดของนักเพาะกายซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
• เนื้อวัวและเนื้อลูกวัวไขมันต่ำ - รวมถึงโปรตีนด้วย
• ปลาและอาหารทะเลประเภทต่างๆ
• ไข่ (บางคนแนะนำให้กินไข่ขาวแยกกันมากกว่าไข่แดงทั้งฟอง)
• ชีสไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก
• พร่องมันเนยชีส;
• เวย์โปรตีน;
• ผลพลอยได้จากสัตว์ - ตับ, หัวใจ, ลิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir นม เต้าหู้ คอทเทจชีส

นอกจากผลิตภัณฑ์โปรตีนแล้ว คุณยังต้องการผลิตภัณฑ์อื่นๆ ด้วย:

• ผักกาดหอม, ผักใบเขียว, แตงกวา, พริก, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ;
• อัลมอนด์, ถั่วลิสง;
• น้ำมันพืช (ตัวอย่าง - มะกอก, งา, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน)
• ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนที่เหมาะสม

ข้อจำกัดของอาหารประเภทโปรตีน

ในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไม่แนะนำให้บริโภคสิ่งต่อไปนี้:

• ขนมหวาน - คุกกี้ เค้ก ผลไม้ที่มีรสหวานมาก
• เนย, มันฝรั่ง, เครื่องเคียงหนัก ๆ
• พาสต้า ผลิตภัณฑ์ขนมปังทั่วไป อาหารทอด
• ซอสมะเขือเทศมายองเนส
• อาหารกระป๋องและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• น้ำตาลและสารให้ความหวาน

มาตรการเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินที่เป็นอันตราย ให้เลือกวิตามินเชิงซ้อนที่สมบูรณ์แล้วรับประทานน้ำมันปลา นอกจากนี้ เพื่อรูปร่างที่สวยงามและกระชับ การออกกำลังกายและละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญ ให้ความสนใจกับภาพประกอบที่แสดงอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

โปรตีนในไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

โปรตีนในถั่ว

โปรตีนในเนื้อสัตว์

โปรตีนในธัญพืช

โปรตีนในพืชตระกูลถั่ว

โปรตีนในปลาและอาหารทะเล

ไอเดียการสร้างเมนูอาหารโปรตีนประจำสัปดาห์

อาหารเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีน

อาหารต่อไปนี้เหมาะที่จะรับประทานในตอนเช้า:

• ไข่ขาว, ผักโขม;
• ข้าวโอ๊ต, อบเชย;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ, แอปริคอตแห้ง;
• โยเกิร์ต;
• คุกกี้ข้าวโอ๊ต kefir;
• ไข่เจียวไข่ขาว
• ข้าวกล้อง, ไก่, ผัก;
• ไข่เจียวไก่, ขนมปังปิ้ง;
• บัควีทกับนม
• สลัดกะหล่ำปลี, ไก่ต้ม;
• มะเขือเทศ, จานบัควีท, ไข่เจียว;
• แตงกวา, สลัด, ปลาแซลมอน;
• เนื้อวัว, ถั่ว;
• ผักกาดขาวปลี, บัควีท, ตับ;
• ชานม ขนมปังปิ้ง ไข่
• สลัดไข่, กะหล่ำปลี, ไก่, ข้าวกล้อง;
• ซีรนิกิ;
• บัควีท, ซอสเนื้อ;
• สลัดผักกับเนื้อกระต่าย
• ไข่เจียวกับคอทเทจชีส, ข้าวกล้อง;
• แอปเปิ้ล, โยเกิร์ต, เห็ด;
• ขนมปัง ไข่;
• สลัดโปรตีน จานข้าวกล้อง
• โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและถั่ว
• ผักกาดหอม, มะเขือเทศ;
• ไข่เจียวกับแฮม
• เนื้อวัว, ถั่ว, กะหล่ำปลีดอง;
• คอทเทจชีส, แอปเปิ้ล;
• ส้มและไข่
• สลัดผลไม้, โยเกิร์ต;
• แอปเปิ้ลและข้าวโอ๊ต
• ไข่เจียวกับมะเขือเทศ
• เนื้อวัวและแครอท
• กาแฟหรือชา - เครื่องดื่มที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• ชานมกาแฟกับนม
• แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว;
• kefir กับรำ, ผลเบอร์รี่;
• ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล;
• แอปเปิ้ล, ไก่งวง;
• นมพร่องมันเนย, คุกกี้;
• ไข่กวนสมุนไพรนม
• ไข่เจียวแซลมอนเค็มเล็กน้อย
• ไข่เจียว, ชีส;
• ไข่เจียวกับสมุนไพร, แอปเปิ้ล, ส้มโอ;
• ชีสไขมันต่ำ, สลัดผัก;
• แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, ไข่;
• แอปเปิ้ล, ไข่, มะเขือยาวกับชีส;
• ตับไก่, หัวหอม, แอปเปิ้ล;
• เนื้อวัวและส้มโอ

เมนูโปรตีนมื้อกลางวัน

ตัวเลือกเหล่านี้เหมาะสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง:

• อกไก่นึ่งหรือต้ม
• ถั่ว;
• สลัดใบกับเฟต้าชีส
• กะหล่ำปลีดอง;
• ส้มหรือผลไม้อื่น ๆ เช่นแอปเปิ้ล
• ซีรนิกิ;
• มะเขือเทศ;
• สลัดผลไม้;
• แอปเปิ้ลสด
• คุกกี้ข้าวโอ๊ต, ชา;
• แอปเปิ้ลอบ;
• คุกกี้ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลส้มสด
• ซูเฟล่นมเปรี้ยว;
• คุกกี้กับนม
• โจ๊ก;
• สลัดแครอท;
• แครกเกอร์และไข่

อาหารกลางวันแสนอร่อยกับเมนูโปรตีน

เตรียมอาหารเหล่านี้สำหรับมื้อกลางวัน:

• ซุปผัก, เนื้อสัตว์;
• ไก่, ขนมปัง;
• ผัก, เนื้อสัตว์, เนื้อวัว;
• ปลาแซลมอนสีชมพู, หน่อไม้ฝรั่ง;
• ข้าวกล้อง, ไก่งวง;
• หน่อไม้ฝรั่ง, เนื้อไก่;
• ขนมปัง ปลา;
• ผักและถั่วอบ
• ซุปผักเนื้อ, ขนมปัง;
• น้ำซุปผัก, ขนมปัง;
• ไก่งวง, กะหล่ำปลีตุ๋น;
• ซุปเนื้อ, จานผัก;
• สตูว์เนื้อวัวและผัก
• สลัดเนื้อลูกวัว แตงกวา และมะเขือเทศ
• เนื้อลูกวัว, vinaigrette;
• ซุปปลา จานผัก
• กะหล่ำปลีดอง, เนื้อวัว;
• ซุปไก่, คื่นฉ่าย;
• ไข่, ซุปไก่งวง, บรอกโคลี;
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, เนื้อวัว, สลัดผัก;
• สลัดน้ำซุปผัก
• บวบ, สมุนไพร, ลูกชิ้นเนื้อ;
• ซุปปลา ไข่;
• สตูว์เนื้อ
• กะหล่ำปลีตุ๋น, เนื้อลูกวัว;
• มะเขือเทศ, ไก่งวง, บัควีท;
• สลัดผัก, ซุปพร้อมรูปภาพ;
• ปลาย่าง, มะเขือยาวตุ๋น;
• อาหารทะเล สลัดผัก
• สตูว์ผักเนื้อไก่งวง

ของว่างยามบ่ายกับอาหารที่มีโปรตีน

สำหรับน้ำชายามบ่าย ให้เลือกดังนี้:

• แอปเปิ้ลอบ;
• คอทเทจชีส
• ถั่ว;
• ปลาไม่ติดมัน;
• โยเกิร์ต;
• kefir และชีสเค้ก
• ชีสนมเปรี้ยว;
• น้ำนม;
• นมอบหมัก
• แอปเปิ้ลสด
• ไข่ต้ม;
• ซูเฟล่นมเปรี้ยว;
• ส้ม, ชีสเค้ก;
• โยเกิร์ตกรีก
• กาแฟกับนมไข่
• คุกกี้ข้าวโอ๊ตนม
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์;
• แอปเปิล;
• ชาเขียวและชีสเค้ก
• ส้ม.

ตัวเลือกอาหารเย็นแบบเบา ๆ สำหรับอาหารที่มีโปรตีน

สำหรับมื้อเย็น ให้รับประทาน:

• สลัดผักปลา
• สลัดกะหล่ำปลี, เนื้อวัว;
• ผักและปลา
• สลัดผัก, เนื้อวัว;
• ไก่งวงผัก
• เนื้อแกะต้ม;
• ปลาทะเล
• เคเฟอร์;
• ซุปผัก;
• ปลาด้วยสมุนไพร
• สลัดโปรตีน
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• ไก่, หัวหอม;
• แตงกวา, ปลาแซลมอน;
• เต้านมผัก
• ลูกชิ้นปลา ผัก;
• แอปเปิ้ลอบ, ชีสเค้ก;
• แตงกวา, เนื้อต้ม;
• ปลาทอด
• ไข่เจียว, ดอกกะหล่ำ;
• เนื้อวัว, น้ำมะเขือเทศ;
• อาหารทะเล, ถั่ว;
• เนื้อลูกวัว, แครอท, กะหล่ำปลี;
• ไก่ทอด

ค่อยๆ ออกจากอาหารประเภทโปรตีน ค่อยๆ สร้างอาหารขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังมีอาหารแยกโปรตีนและผลไม้ อาหารที่มีโปรตีนและผักทุกสัปดาห์ ซึ่งไม่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน และอาหารที่มีโปรตีนและวิตามินเบา หากคุณชอบอาหารที่มีโปรตีนสูง ลองรับประทานอาหารแบบ Dukan และอาหารแบบ Robert Atkins

สาระสำคัญของอาหารคือทุกวันคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจำนวนมาก อาหารทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ทำให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป แต่เมื่อปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรองของตัวเองเป็นพลังงานเพิ่มเติม

บทบาทของโปรตีนต่อร่างกาย

เรามั่นใจว่าคุณได้เรียนหลักสูตรชีววิทยาของโรงเรียนด้วยคะแนนที่ดีเยี่ยม และรู้ว่าโปรตีนเป็น "องค์ประกอบสำคัญ" ในการสร้างสิ่งมีชีวิตใดๆ แต่นอกเหนือจากการมีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ และโครงกระดูกแล้ว โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญอีก 2 ประการ:

มีส่วนร่วมในการสลายและการดูดซึมไขมัน วิตามิน จุลธาตุ และคาร์โบไฮเดรต
จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนและยังเกี่ยวข้องกับการกำจัดสารพิษอีกด้วย

แม้จะมีความต้องการโปรตีน แต่ก็ไม่สามารถสะสมในร่างกายเช่นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตได้ แหล่งที่มาเดียวของพวกเขาคืออาหารทั้งจากสัตว์และพืช

หากมีการขาดโปรตีนในอาหารการเจริญเติบโตของเด็กจะช้าลงกิจกรรมทางจิตจะอ่อนแอลงร้ายแรง (ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดโปรตีน - และไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้) การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของอวัยวะภายในและภูมิคุ้มกันลดลง ในผู้ใหญ่จะสังเกตเห็นภาพเดียวกันและในผู้สูงอายุความเสี่ยงของโรคเกาต์กระดูกหักไตวายตับและระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น

แต่การ "รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป" อย่างมีนัยสำคัญก็เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพเช่นกัน ผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนส่วนเกินรบกวนการทำงานปกติของระบบขับถ่าย ช่วยเพิ่มกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ เพิ่มระดับไนโตรเจน และในผู้หญิงนำไปสู่ความล้มเหลวของวงจร

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้ไม่เกินสองสัปดาห์ (ควรเป็นเวลา 7-10 วัน) หลังจากนั้นคุณต้องหยุดพักอย่างน้อย 4-6 เดือน ค่อนข้างเป็นไปได้ว่าเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมก็จะเพียงพอสำหรับคุณที่จะหันมารับประทานอาหารเพียงครั้งเดียว จากนั้นให้แยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงเดี่ยวออกจากเมนู: อาหารทอด ขนมอบ ช็อคโกแลตและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล เราจะบอกคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ด้านล่าง

ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีน

ประโยชน์หลักของการรับประทานอาหารคือ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องเนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานตามปริมาณที่จำเป็นตลอดทั้งวัน แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะดีเท่าที่เห็นในครั้งแรก นอกจากข้อดีแล้วยังมีข้อเสียอีกด้วย

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารประเภทโปรตีนคือไม่สามารถเรียกว่าสมดุลได้ ด้วยการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ร่างกายจะขาดสารอาหารไม่เพียงแต่สำหรับการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังรวมถึงวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และกรดไขมันด้วย

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า เล็บเปราะ ผิวเสื่อมสภาพ ผิวแห้ง และผมหมองคล้ำ

ข้อดี:

อาหารที่มีโปรตีนทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน
อยู่ในประเภทของอาหารจานด่วน
อาหารที่หลากหลาย
ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
ประสิทธิภาพสูง (มากถึงลบ 10 กก. ใน 2 สัปดาห์)
ผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นเวลานาน

ข้อเสีย:

การปฏิเสธของหวานแป้งและอาหารที่มีไขมัน
ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ

ประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนนั้นชัดเจน– ข้อดี 6 ประการที่ปฏิเสธไม่ได้ กับข้อเสียเล็กๆ 2 ประการ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การรับประทานอาหารก็มีข้อเสียเปรียบที่สำคัญประการหนึ่งเนื่องจากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้นานกว่าสองสัปดาห์

ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนโดยการใช้ชีวิตแบบพาสซีฟสามารถเป็นสาเหตุได้ อันตรายร่างกาย. การรับประทานอาหารเป็นเวลานานจะนำไปสู่การบวมของไตการพัฒนาของ urolithiasis และผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

เพื่อลดภาระในไต คุณต้องรวมของเหลวและเส้นใยให้เพียงพอในรูปแบบของผักและผลไม้ที่อนุญาตให้ใช้ในอาหารของคุณ

กฎการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีอันตรายน้อยกว่าสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารนั้นไม่เกินระยะเวลาที่แนะนำ (7-10 วัน) หยุดพักและ ปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน 3 ข้อ:

1. ดื่มของเหลวให้เพียงพอ - อย่างน้อยสองลิตร น้ำแร่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้เนื่องจากจะช่วยคืนความสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย

1. ทานวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่ซับซ้อน

จำนวนแคลอรี่ต่อวันไม่ควรน้อยกว่า 1,200 ซึ่งเป็นขั้นต่ำในการรักษาสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต:

เนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง (ไก่, ไก่งวง);
ปลาไม่ติดมัน;
อาหารทะเล;
เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว;
เครื่องใน (ตับ, ลิ้น, หัวใจ);
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นม, โยเกิร์ตไม่หวาน, ชีสนมเปรี้ยวไม่หวาน, เต้าหู้ชีส);
ไข่ขาว;
ซีเรียลและขนมปังโฮลเกรน (โจ๊ก 4-6 ช้อนโต๊ะหรือขนมปัง 1 ชิ้น)
ผัก (แตงกวา, มะเขือเทศ, คื่นฉ่าย, กะหล่ำปลีทุกชนิด);
ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมด);
เครื่องดื่ม (ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาลน้ำแร่)

สินค้าต้องห้าม:

อาหารกระป๋องใด ๆ
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
เบเกอรี่;
ช็อคโกแลต มาร์ชเมลโลว์ ลูกอม และขนมหวานอื่นๆ
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
ผลไม้อื่นที่ไม่ใช่แอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยว
ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวโพด ถั่วลันเตา รวมถึงผักที่มีน้ำตาลสูง เช่น แครอท หัวบีท
ในระหว่างการรับประทานอาหาร ห้ามดื่มน้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน รวมถึงเครื่องดื่มที่มีเครื่องหมาย "เบา" ด้วย
น้ำตาลและสารทดแทน (ฟรุกโตส กลูโคส ซอร์บิทอล)
สามารถนึ่งอาหารในหม้อหุงช้าหรืออบได้ ห้ามทอดในน้ำมันเทซอสที่มีไขมันมายองเนส คุณสามารถเพิ่มซีอิ๊วธรรมชาติ น้ำส้มสายชูบัลซามิก สมุนไพร น้ำมะนาว พริกไทย และเกลือ

อาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีน

ควรรับประทานอาหารวันละ 4-6 ครั้ง โดยมื้อแรกหลังตื่นนอนครึ่งชั่วโมง และมื้อสุดท้ายไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
จนถึงเวลา 14.00 น. อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนเล็กน้อยในรูปแบบ 4-6 ช้อนโต๊ะ บัควีทต้ม, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลเกรนหนึ่งช้อน
จากผลไม้คุณสามารถมีแอปเปิ้ลหรือผลไม้รสเปรี้ยว 1-2 ผลในช่วงครึ่งแรกของวัน
หลังอาหารกลางวัน อาหารที่มีโปรตีนสามารถรับประทานได้เฉพาะกับผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักกาดหอม
อนุญาตให้ใช้ไขมันได้มากถึง 30 กรัมต่อวันในรูปแบบ 1-2 ช้อนโต๊ะ ใส่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะลงในผัก ในขณะที่อาหารที่เหลือปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สินค้าเสียหาย สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบบางส่วนที่ไม่อยู่ในรายการไว้ในเมนูได้

วิธีเตรียมอาหารด้วยอาหารที่มีโปรตีน

เพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทโปรตีนจะไม่ทำให้คุณตกใจ โปรดซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่ได้รับอนุญาตล่วงหน้าเพื่อให้เมนูอาหารมีความหลากหลายมากที่สุด สมุนไพรใดๆ ในรูปแบบบริสุทธิ์โดยไม่เติมน้ำตาลและเกลือ ไวน์ แอปเปิ้ลและน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำซุปเนื้อธรรมชาติ ผงมัสตาร์ดหรือถั่ว ซีอิ๊วธรรมชาติมีความเหมาะสม

ห้ามใช้ซอสและมายองเนสที่ซื้อในร้าน (แม้แต่แบบไม่ติดมัน) แต่สามารถใส่สลัดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติโดยเติมน้ำมะนาว เกลือ และสมุนไพรแทน

เมล็ดแฟลกซ์ออร์แกนิกเหมาะสำหรับเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ โดยทำโดยการทำให้แห้งแทนที่จะทอดในน้ำมัน
อาหารจานหลักจะต้องนึ่ง ต้ม ตุ๋น อบ หรือทอดในกระทะที่แห้งและไม่ติด ห้ามทอดในน้ำมันและใช้หม้อทอดลึก

ตัวเลือกเมนูอาหารประเภทโปรตีน

เมนูในแต่ละวันประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อ รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว อาหารค่อนข้างหลากหลาย แต่ประกอบด้วยอาหารที่ง่ายและง่ายที่สุดในการเตรียมอาหาร

อาหารถูกออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์ หากคุณมีน้ำหนักเกินจำนวนวันสามารถเพิ่มเป็น 14 วัน ( สูงสุดคือ 2 สัปดาห์ซึ่งคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้)

เมนูที่ 1 อาหารโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (7 วัน)

วันจันทร์ 1 วัน

อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: อกไก่ต้ม 150 กรัม ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต 100 กรัม
อาหารเย็น: ปลานึ่ง 200 กรัม สลัดผัก

วันอังคารวันที่ 2

อาหารเช้า: โยเกิร์ตไม่หวาน 150 กรัม, ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: ส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน: เนื้อตุ๋น 150 กรัมพร้อมผัก
ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: ปลาอบ 200 กรัม ผักสด 200 กรัม
วันพุธวันที่ 3
อาหารเช้า: ไข่ขาว 3 ฟอง กาแฟหรือชา
สแน็ค: ผลไม้ 1 ผล
อาหารกลางวัน: ไก่งวง 200 กรัม 4-6 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวกล้อง.
ของว่างยามบ่าย: ชีสนมเปรี้ยวไม่หวาน
อาหารเย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี 150 กรัม

วันพฤหัสบดีวันที่ 4

อาหารเช้า: kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วพร้อมคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
สแน็ค: ส้มโอ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ 200 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: แก้ว kefir หรือนมอบหมัก
อาหารเย็น: ปลาต้ม 200 กรัม ผัก 150 กรัม

วันศุกร์ วันที่ 5

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม กาแฟหรือชา
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ปลาต้ม 200 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
Plodnik: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัมไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น: เนื้อนึ่ง 200 กรัม สลัดผัก 150 กรัม

วันเสาร์ วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ขาว 2 ฟอง ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: ผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ
อาหารกลางวัน: ถั่วตุ๋น - 200 กรัม, ผัก 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: ปลาต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม

วันอาทิตย์วันที่ 7

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปหนึ่งจานพร้อมผักปรุงในน้ำซุปเนื้อไม่ติดมัน, เนื้อต้ม 100 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 1 อันไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น: เนื้อต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม

เมนูที่ 2 อาหารโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์ 1 วัน

อาหารเช้า: ข้าวกล้องกับไก่และผัก
สแน็ค: แอปเปิ้ลหวานลูกใหญ่
อาหารกลางวัน: น้ำซุปผักพร้อมขนมปังธัญพืช
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต 250 กรัมไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น: ไก่งวงตุ๋นกับผัก

วันอังคารวันที่ 2

อาหารเช้า: ไข่กวนกับชิ้นไก่และขนมปังโฮลเกรน
สแน็ค: ชีสเค้ก 2 ชิ้น
อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋นกับไก่งวง
ของว่างยามบ่าย: นมหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: เนื้อแกะต้ม 200 กรัม

วันพุธที่ 3

อาหารเช้า: กาแฟธรรมชาติพร้อมนมพร่องมันเนย, คอทเทจชีส 150 กรัม
สแน็ค: ส้มขนาดใหญ่ 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อกับลูกชิ้น สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวา
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลสด 200 กรัม
อาหารเย็น: ปลาทะเลอบ

วันพฤหัสที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทนม
สแน็ค: มะเขือเทศสับ 100 กรัมพร้อมเกลือ
อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อ, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศพร้อมหัวหอมและเครื่องเทศ
อาหารว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารเย็น: kefir

วันศุกร์ที่ 5

อาหารเช้า: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัมพร้อมซอสมัสตาร์ด, สลัดกับกะหล่ำปลีสับละเอียด, หัวหอมและแตงกวา
สแน็ค: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ลเขียว 1 อัน + ส้ม 1 อัน)
อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวอบในหม้อ สลัดกับแตงกวาและมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสซูเฟล่
อาหารเย็น: น้ำซุปผัก

วันเสาร์ที่ 6

อาหารเช้า: บัควีทกับไข่เจียว, มะเขือเทศ 1 ลูก
สแน็ค: น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว (สด)
อาหารกลางวัน: น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 250 กรัม สเต็กเนื้อลูกวัว
ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก 2 ชิ้น ส้มครึ่งลูก
อาหารเย็น: ปลาอบสมุนไพร

วันอาทิตย์ที่ 7

อาหารเช้า: สเต็กปลาแซลมอนอบ, ผักกาดหอม, แตงกวา
สแน็ค: ส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อกับหน่อไม้ฝรั่ง
ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้กอบ 4 ชิ้น
อาหารเย็น: สลัดโปรตีน

เมนูอาหารโปรตีนเป็นเวลา 14 วัน

วันจันทร์ 1 วัน

อาหารเช้า: ถั่วตุ๋น 200 กรัมพร้อมเนื้อวัว
สแน็ค: ชา, คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
อาหารกลางวัน: ซุปปลา สลัดกับมะเขือเทศ หัวหอมแดง และแตงกวา
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วันอังคารวันที่ 2

อาหารเช้า: ตับไก่ต้ม, บัควีท, สลัดกะหล่ำปลีจีน
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม 200 กรัม, กะหล่ำปลีดอง
ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม กาแฟกับนม
อาหารเย็น: ไก่อบบนเตียงหัวหอม

วันพุธที่ 3

อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟองพร้อมขนมปังโฮลเกรน ชาดำหรือกาแฟพร้อมนม
สแน็ค: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล 1 ลูก + ส้ม 1 ลูก)
อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับคื่นฉ่ายและหัวหอม
ของว่างยามบ่าย: kefir ไขมันต่ำ 100 กรัม ชีสเค้ก 2 ชิ้น
อาหารเย็น: สเต็กปลาแซลมอนนึ่ง แตงกวา 1 ลูก

วันพฤหัสที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวกล้องต้มกับสลัดไก่ กะหล่ำปลีและไข่
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: น้ำซุปผักพร้อมขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
อาหารว่างยามบ่าย: นม 1 แก้ว คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
อาหารเย็น: อกไก่อบ, ผักกาดหอม

วันศุกร์ที่ 5

อาหารเช้า: ชาดำ, ชีสเค้กอบ 4 ชิ้น
สแน็ค: น้ำส้มหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: บรอกโคลีและซุปไก่งวง ไข่ 1 ฟอง
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม
อาหารเย็น: ลูกชิ้นปลา มะเขือเทศ 1 ลูก

วันเสาร์ที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำเกรวี่เนื้อ
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: เนื้ออบ 150 กรัม, สลัดผัก, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
ของว่างยามบ่าย: vinaigrette 200 กรัม
อาหารเย็น: ลูกชิ้นปลา, แตงกวา

วันอาทิตย์ที่ 7

อาหารเช้า: ถั่วตุ๋น, เนื้อ 150 กรัม
สแน็ค: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น, แอปเปิ้ลสด 1 แก้วและน้ำส้ม
อาหารกลางวัน: น้ำซุปผัก สลัดปูอัด ไข่ และแตงกวา
ของว่างยามบ่าย: ชีสไม่หวาน 1 ชิ้น
อาหารเย็น: ชีสเค้ก 2 ชิ้น, แอปเปิ้ลอบ

วันจันทร์ที่ 8

อาหารเช้า: กระต่ายต้ม สลัดแตงกวา มะเขือเทศ และหัวหอมแดง
สแน็ค: คอทเทจชีสซูเฟล่
อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้นเนื้อ บวบอบสมุนไพร 150 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารเย็น: เนื้อต้ม 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

วันอังคารที่ 9

อาหารเช้า: ข้าวกล้อง คอทเทจชีส และไข่เจียว
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปกับปลา ไข่ และหัวหอมลวก
ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก 1 ชิ้น (150 กรัม) ชาเขียว
อาหารเย็น: อกไก่อบ

วันพุธที่ 10

อาหารเช้า: สลัดโปรตีน
สแน็ค: นมหนึ่งแก้ว, คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อ
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: คอทเทจชีส, ชาดำ

วันพฤหัสที่ 11

อาหารเช้า: เห็ดตุ๋นพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล 1 ผล
สแน็ค: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้นพร้อมชา
อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อลูกวัว
อาหารว่างยามบ่าย: ส้ม 1 ลูก
อาหารเย็น: ปลานึ่ง

วันศุกร์ที่ 12

อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น, ชา
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทกับไก่งวงตุ๋นและมะเขือเทศ
อาหารว่างยามบ่าย : นม 1 แก้ว
อาหารเย็น: น้ำซุปผัก เนื้อแกะไม่ติดมัน 100 กรัม

วันเสาร์ที่ 13

อาหารเช้า: ข้าวกล้อง, สลัดโปรตีน, กาแฟดำพร้อมนม
สแน็ค: น้ำแอปเปิ้ลสด 1 แก้ว
อาหารกลางวัน: ซุปไก่, สลัดผัก
ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก 2 ชิ้นพร้อมซอสแอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำต้ม, ไข่เจียว

วันอาทิตย์ที่ 14

อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟองพร้อมขนมปังโฮลเกรน ชาดำหรือกาแฟพร้อมนม
สแน็ค: คอทเทจชีสซูเฟล่
อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก, ไก่งวงนึ่ง
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ไก่นึ่ง

สูตรอาหารที่มีโปรตีน

มื้อแรก

วัตถุดิบ:

อกไก่หรือไก่งวง 400 กรัม
ผักโขม 300-400 กรัม
ไข่ต้ม 2 ฟอง;
นม 150 มล.
เครื่องเทศ;
เกลือ;
ก้านผักชีฝรั่ง

ต้มเนื้อในน้ำ 2-2.5 ลิตรจนสุกด้วยใบกระวาน พริกไทย และสมุนไพรโพรวองซ์ เอาเนื้อออกแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มผักโขมสับลงในน้ำซุปแล้วต้มจนนุ่ม เทซุป นมลงในชามเครื่องปั่น ใส่เนื้อสัตว์ ไข่สับ แล้วตีจนเป็นครีม เสิร์ฟทันที ตกแต่งด้วยผักชีฝรั่งก้านหนึ่งและไข่ต้มครึ่งฟอง

วัตถุดิบ:

เนื้อปลาสีขาวใด ๆ 400 กรัม
หัวหอมแดง 1 อัน
ดอกกะหล่ำ 400 กรัม
น้ำมะนาว;
พริกไทย;
เกลือ;
โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่จำเป็น)

ถอดดอกกะหล่ำ ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หั่นปลาเป็นก้อนใหญ่ สับหัวหอมเป็นครึ่งวงบาง ๆ วางทุกอย่างลงในกระทะ เติมน้ำแล้วปรุงจนสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วเติมน้ำมะนาวและกรีกโยเกิร์ต 2-3 ช้อนโต๊ะก่อนเสิร์ฟหากต้องการ

วัตถุดิบ:

ไก่สับ 300 กรัม
กระรอก 2 ตัว;
1 ช้อนโต๊ะ รำข้าว;
น้ำซุปผัก (จากคื่นฉ่ายหรือกะหล่ำดอกกับหัวหอม);
หัวหอมสีเขียว 5 ก้าน;
หัวหอมเล็ก 1 อัน
เกลือและเครื่องเทศ

ผสมเนื้อสับ เนื้อขาว รำข้าว และหัวหอมบดละเอียด ปั้นเป็นลูกชิ้นขนาดเท่าเกาลัดขนาดเล็ก ใส่ลูกชิ้น ใบกระวาน พริกไทยดำ 5 เม็ด ลงในน้ำซุปเดือด ต้มจนนิ่ม ก่อนเสิร์ฟ ตกแต่งซุปด้วยหัวหอมสับละเอียด

หลักสูตรที่สอง

สลัด "โปรตีน"
วัตถุดิบ:

3 ไข่;
อกไก่ 1 อัน
1 แตงกวา
ผักกาดขาว 400 กรัม
เกลือ;
มัสตาร์ด;
โยเกิร์ตธรรมชาติ

ต้มไข่และอกไก่หั่นเป็นก้อน สับละเอียดและจำกะหล่ำปลี หั่นแตงกวา. เตรียมน้ำสลัด: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผสมมัสตาร์ดและเกลือจนเนียน ผสมส่วนผสมทั้งหมด ปรุงรสสลัดและโรยด้วยน้ำมะนาวก่อนเสิร์ฟ

สเต็กเนื้อลูกวัว
วัตถุดิบ:

เนื้อลูกวัวอ่อน 400 กรัม
ส่วนผสมพริกไทย
เกลือ;
1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก.

ล้างเนื้อวัว เอาฟิล์มออก ซับให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ ตัดเนื้อเป็นสเต็กหนา 2-2.5 ซม. ถูด้วยส่วนผสมของเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอก แล้วหมักทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมง หลังจากหนึ่งชั่วโมง ทอดสเต็กแต่ละชิ้นในกระทะแห้งเป็นเวลา 2 นาทีในแต่ละด้าน ห่อแต่ละชิ้นด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 40-45 นาที

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีสเม็ดละเอียด 100 กรัม
กระรอก 3 ตัว;
หัวหอมสีเขียว 3 ก้าน;
ผักชีฝรั่ง;
เกลือ.

ตีไข่ขาวเค็มเล็กน้อยให้เป็นโฟมฟู ผสมคอทเทจชีสในเครื่องปั่นกับผักชีลาวแล้วเติมเกลือเพื่อลิ้มรส ใช้การเคลื่อนไหวจากล่างขึ้นบน ค่อยๆ พับส่วนผสมนมเปรี้ยวลงในส่วนผสมโปรตีน วางลงในแม่พิมพ์ซิลิโคน และโรยหัวหอมสับละเอียดด้านบน อบในเตาอบจนสุก

ขนม

วัตถุดิบ:

แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 2 อัน
2 ช้อนโต๊ะ. ล. คอทเทจชีส
โยเกิร์ตธรรมชาติ

ล้างแอปเปิ้ล ตัดยอดและเอาเมล็ดออก ใส่คอทเทจชีสเข้าไปข้างในแล้วเติมโยเกิร์ต อบในเตาอบหรือไมโครเวฟจนสุก

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีสเหลวไขมันต่ำ 1 ซอง
1 แอปเปิ้ลหวาน
ครึ่งส้ม
วนิลา.

ใส่คอทเทจชีส วานิลลาเล็กน้อย แอปเปิ้ลปอกเปลือก และส้มครึ่งลูกลงในชามเครื่องปั่น ตีให้เป็นก้อนเนื้อนุ่มเนียนกระจายเป็นแม่พิมพ์เล็ก ๆ แล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ของหวานเย็นมีลักษณะคล้ายกับไอติมมาก

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
น้ำมะนาว 50 กรัม
2 ช้อนโต๊ะ. ล. แป้งข้าวโพด;
1 แอปเปิ้ล;
ไข่แดง 2 ฟอง;
ไข่ขาว 5 ฟอง

ปอกเปลือกและบดแอปเปิ้ลแล้วบดในเครื่องปั่น ใส่คอทเทจชีส ไข่แดง น้ำมะนาว แป้ง ตีจนเป็นครีม แยกคนตีไข่ขาวให้เข้ากันอย่างระมัดระวังกับครีมนมเปรี้ยวด้วยไม้พาย วางส่วนผสมลงในพิมพ์ที่ชุบน้ำแล้วนำเข้าอบในเตาอบอุ่นที่ 180 องศาเป็นเวลา 20-30 นาที

ผลลัพธ์และบทวิจารณ์หลังการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

การประมาณการการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉลี่ย 3-8 กิโลกรัมใน 7-14 วัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น ทุกคนลดน้ำหนักได้แม้กระทั่งผู้ที่มีการออกกำลังกายน้อย แต่สาระสำคัญของการรับประทานอาหารใด ๆ ไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากนัก แต่เป็นการรวมผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักเข้าด้วยกัน

ที่นี่ด้านที่สองของเหรียญถูกเปิดเผย - การกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้านี้อย่างรวดเร็วนั้นเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเหล่านั้นที่รับประทานอาหารซ้ำซากด้วยเหตุผลหลายประการและมองว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นหายนะชั่วคราว “เหลือเวลาอีกเพียงสัปดาห์เดียว ฉันจะอดทนไว้ แล้วฉันจะไปร้านกาแฟกับแฟน” ความคิดเช่นนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าการเดินทางไปร้านกาแฟกลายเป็น “การเฉลิมฉลองพุง” อย่างบ้าคลั่ง ยกเลิกข้อ จำกัด แล้วไม่มีข้อ จำกัด - และผู้ที่ตกเป็นเหยื่อของอาหารเริ่มชดเชยเวลาที่เสียไปและเพิ่มกิโลกรัมอย่างรวดเร็ว

เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้:

อย่ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนนานกว่าที่อนุญาต 14 วัน
กระจายอาหารของคุณให้มากที่สุด
หลีกเลี่ยงบริษัทที่พวกเขาจะรู้สึกเสียใจกับคุณและพยายามให้อาหารคุณ
อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ที่ได้รับอนุญาตในปริมาณที่เพียงพอในเมนูของคุณ
ค่อยๆ งดอาหาร
อย่างน้อยในช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเสร็จสิ้น ให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อใช้พลังงานที่มาจากอาหาร

สำหรับความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนนั้นมีทั้งเชิงบวกและเชิงลบ ไม่เหมาะสำหรับหลาย ๆ คน - เนื่องจากขาดวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กบางคนที่ลดน้ำหนักจึงมีอาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนแรง อย่างไรก็ตาม ทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะลดน้ำหนักได้

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

ไม่จำเป็นต้องบอกว่าอาหารใด ๆ มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนจะทำให้เลือดแข็งตัว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือด อาหารยังมีข้อห้ามสำหรับโรคต่อไปนี้:

ความผิดปกติของไต
โรคระบบทางเดินอาหาร (ลำไส้ใหญ่, ตับอ่อนอักเสบ, dysbacteriosis);
โรคตับ
ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ตัวเลือกอาหารโปรตีน

อาหารสมัยใหม่หลายชนิดใช้หลักการโภชนาการแบบโปรตีน ลองดูตัวเลือกยอดนิยม

อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

สาระสำคัญของมันคือวันโปรตีนสลับกับวันคาร์โบไฮเดรตนั่นคือในวันหนึ่งคุณกินอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะส่วนอีกวันหนึ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ถือว่าสมดุลมากกว่าและสามารถปฏิบัติตามได้นานกว่าสองสัปดาห์ โดยปกติแล้ว อาหารประเภทนี้จะใช้หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนล้วนๆ เพื่อรวมผลลัพธ์

อาหารแอตกินส์

หรือที่เรียกว่าการลดน้ำหนักแบบฮอลลีวูด กลายเป็นอาหารโปรดของดาราฮอลลีวูดหลายคน พื้นฐานของอาหารที่รวบรวมโดย Dr. Atkins คือการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ แม้แต่อาหารที่มีไขมันแคลอรี่สูงก็สามารถทำได้ แต่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต

อาหารโปรตีนของดร.ปิแอร์ ดูคาน

อาหารประเภทโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือระบบโภชนาการ Dukan นี่เป็นระบบโภชนาการที่เหมาะสมที่คุณต้องปฏิบัติตามไปตลอดชีวิต

ตามที่นักโภชนาการยุคใหม่กล่าวไว้ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่คุณสามารถทำตามได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย โดยไม่ล้มจากความอ่อนแอ และไม่ต้องยึดติดกับการนับแคลอรี่

ความแตกต่างที่สำคัญหลายประการมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์สุดท้ายและอาหารนั่นเอง

การคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอย่างแม่นยำ

1. . ความต้องการโปรตีนขั้นต่ำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 40 กรัม สูงสุดคือ 120 กรัม แต่โดยเฉลี่ยแล้ว การบริโภคโปรตีนระหว่างรับประทานอาหารควรอยู่ที่ 0.97 - 1.07 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมที่มีการออกกำลังกายต่ำ และ 1.2 - 1 .7 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ กล่าวคือ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 55 กรัมต่อวัน ข้อควรจำ: เราไม่ได้หมายถึงอาหารประเภทโปรตีน แต่เกี่ยวกับโปรตีนบริสุทธิ์

ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

1. . กฎนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น น้ำแร่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของระบบขับถ่ายซึ่งมีผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนมากเกินไป เมื่อร่างกายขาดน้ำ ระดับแอมโมเนียจะเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อตับอ่อนและกระเพาะอาหาร

การทานวิตามินเชิงซ้อน

1. . เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นักโภชนาการแนะนำให้เติมวิตามินและแร่ธาตุตามจำนวนที่ต้องการในอาหารด้วยวิตามินเชิงซ้อนสังเคราะห์ในตอนท้ายของการรับประทานอาหารผู้หญิงควรรับประทานน้ำมันปลาเพื่อ ปรับสภาพเส้นผม เล็บ และความสมดุลของฮอร์โมน

กิจกรรมกีฬา

1. . ข้อเสียอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคือการกลับมามีน้ำหนักตัวเดิมอย่างรวดเร็ว เพื่อรักษาและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับให้มากที่สุดคุณควรไปที่โรงยิมหรืออย่างน้อยก็ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย

การปรากฏตัวของเส้นใยในอาหาร

. อาหารที่มีโปรตีนหนักจำนวนมากทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงซึ่งหมายถึงจำนวนแบคทีเรียที่เน่าเปื่อยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผักที่ไม่มีแป้งและรำที่ซื้อในร้านจะช่วยลดภาระในทางเดินอาหารและหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก

แรงจูงใจที่ดีที่สุดคือผลลัพธ์ของผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนแล้วและพึงพอใจ