ไฟเบอร์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก. ประโยชน์ของไฟเบอร์ - สารานุกรม SportWiki ความสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ

ไฟเบอร์โภชนาการการกีฬา

เซลลูโลส

ไฟเบอร์หรืออีกนัยหนึ่ง ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มสารอาหารที่ส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็น ซึ่งไม่ได้ให้พลังงาน แต่มีส่วนร่วมในกิจกรรมของร่างกายอย่างแข็งขัน ใยอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยหรือน้อยเกินไปมักจะไปรวมกับสารอาหารอื่นๆ

ประเภทของเส้นใย

ลิกนิน:มีอยู่ในผักเก่า (หลังจากเก็บไว้เป็นเวลานานระดับลิกนินในผักเหล่านั้นจะเพิ่มขึ้นหลังจากนั้นการดูดซึมจะยากขึ้น) ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่บริโภคระหว่างอาหารเช้า รำข้าว ถั่วลันเตา หัวไชเท้า ถั่ว (สีเขียว) สตรอเบอร์รี่ มะเขือยาว

ลิกนินป้องกันการดูดซึมเส้นใยอื่นอย่างรวดเร็ว ลิกนินจะเคลื่อนอาหารผ่านลำไส้เร็วขึ้นและรวมตัวกับกรดน้ำดีซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล

เซลลูโลส:ในพริกไทย, รำข้าว, แป้งสาลี (ไม่ขัดสี), ถั่วลันเตา (อ่อน), เปลือกแตงกวา, แครอท, กะหล่ำปลีประเภทต่างๆ, แอปเปิ้ล, ถั่วต่างๆ

เฮมิเซลลูโลส:มีอยู่ในหัวบีท, ธัญพืชไม่ขัดสี, รำข้าว, กะหล่ำปลี (กะหล่ำบรัสเซลส์), โจ๊กธัญพืช, หน่อเขียวมัสตาร์ด

เฮมิเซลลูโลสและเซลลูโลสมีความสามารถในการดูดซับของเหลวจึงช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ แท้จริงแล้ว พวกเขา "ทำให้ขยะมีปริมาณมากขึ้น" และช่วยให้มั่นใจว่าขยะจะไหลผ่านไส้ตรงได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยขจัดอาการท้องผูก ป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอด อาการจุกเสียดกระตุก ริดสีดวงทวาร มะเร็งทวารหนัก และโรคถุงผนังลำไส้ผิดปกติ

เพคติน:พบในผลไม้รสเปรี้ยว แครอท ถั่ว (สีเขียว) กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี) แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ มันฝรั่ง ถั่วลันเตา (แห้ง) เครื่องดื่มผลไม้

ตลก:เป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตและถั่ว (แห้ง)

เพกตินและเหงือกส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหาร เมื่อรวมกับกรดน้ำดีจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดการดูดซึมไขมัน นอกจากนี้พวกเขาไม่อนุญาตให้ท้องว่างอย่างรวดเร็วและโดยการห่อหุ้มผนังลำไส้หลังจากกินอาหารจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากอินซูลินจะลดลงตามขนาดที่ต้องการ

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี

ไฟเบอร์ไม่รบกวนการแทรกซึมของธาตุและวิตามิน นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารรองจำนวนมากที่จำเป็นต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ยังป้องกันการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต นี่คือเหตุผลว่าทำไมการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้จึงช่วยลดโอกาสที่ระดับน้ำตาลจะสูง

ผลประโยชน์ของเส้นใยจะเพิ่มขึ้นหากอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย (เมล็ดน้ำมัน ผลไม้ ผัก) มีสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามิน E, C, โพรวิตามินเอ) เนื่องจากช่วยป้องกันผนังหลอดเลือด

ไฟเบอร์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ดีเยี่ยม เนื่องจากช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ

ขณะนี้นักโภชนาการจากหลากหลายประเทศแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม บรรทัดฐานที่แนะนำรายวันคือ 35-50 กรัม อย่างไรก็ตาม มีไม่กี่คนที่กินได้แม้แต่ 15 กรัมต่อวัน

พยายามเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณได้รับอย่างเป็นระบบจนกว่าคุณจะถึงปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม

ควรรับประทานผักและผลไม้ดิบ เนื่องจากเมื่อปรุงเป็นเวลานานจะสูญเสียไฟเบอร์ไปครึ่งหนึ่ง ดังนั้นหากจำเป็นควรใช้การตุ๋นหรือการทอดแบบอ่อนจะดีกว่า

ในกระบวนการล้างผักและผลไม้ เส้นใยจะไม่ถูกทำลาย แต่น้ำผลไม้ไม่ได้กักเก็บเส้นใยทั้งหมดจากผลไม้ทั้งหมด เนื่องจากเมื่อทำน้ำผลไม้จะถูกเอาเนื้อออกไปจำนวนหนึ่ง

คุณควรเริ่มต้นเช้าด้วยโจ๊กที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (โจ๊กหนึ่งมื้อมีใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัม) ซึ่งคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดเข้าไปด้วย ซึ่งจะเพิ่มปริมาณเส้นใยที่บริโภค 1-2 กรัม

• มีความจำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วเป็นประจำ
• ควรซื้อธัญพืชเฉพาะเมล็ดธัญพืชเท่านั้น
• สำหรับของหวาน ผลไม้ดิบจะดีต่อสุขภาพมากกว่าของหวาน
• กินผักและผลไม้ระหว่างมื้ออาหารหลักและระหว่างมื้ออาหาร

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงและสูบฉีดได้หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ซึ่งต้องอาศัยการรับประทานอาหารที่มีสูตรถูกต้องและเหมาะสมจึงจะได้รับ การฝึกสร้างกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ก็ไม่มีประโยชน์หากไม่มี "วัสดุ" ในการทำงาน

ผู้ที่ต้องการมีมวลกล้ามเนื้อที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการสร้างเมนูที่ปรับเปลี่ยนอย่างระมัดระวังซึ่งควรสอดคล้องกับงานและเป้าหมายที่ได้รับมอบหมายอย่างสมบูรณ์ ซึ่งสามารถทำได้โดยมีความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก และชัดเจนว่าควรรวมอาหารประเภทใดไว้ในอาหารดังกล่าว

โดยอาศัยหลักการพื้นฐาน 4 ประการ พวกเขาให้แนวคิดที่ชัดเจนว่าควรเป็นเมนูอะไรสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

คนเราจำเป็นต้องกินเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโต เมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์แล้วบุคคลจะได้รับพลังงานและสารต่างๆซึ่งต้องขอบคุณกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญทั้งหมดที่เกิดขึ้นเนื้อเยื่อจึงได้รับวัสดุสำหรับการพัฒนาและการขยายตัว

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อมีสารอาหารที่จำเป็นสามอย่างในร่างกายเท่านั้น ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หากไม่ได้รับอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อก็จะหยุดเติบโตซึ่งแน่นอนว่าเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับนักกีฬา

สำหรับคนธรรมดาที่ไม่พยายามให้ใหญ่ขึ้น ก็ควรกินวันละ 3 ครั้งก็พอ กิจวัตรนี้ไม่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากการหยุดระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เขาต้องกินอาหารโดยมีเวลาพักไม่เกิน 3 ชั่วโมงนั่นคือรับประทานอาหารห้าหรือหกมื้อต่อวัน

โหมดนี้ช่วยให้ร่างกายไม่เพียงแต่ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น แต่ยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานอย่างต่อเนื่องในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

หลักการพื้นฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีคือคุณต้องรู้ให้ชัดเจนว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าไรต่อวัน มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้

กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่เท่านั้น ไม่ใช่ทั้งหมดที่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ กระบวนการนี้ใช้เวลาเพียงบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารที่เข้ามาจึงควรเกินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเสมอ

ความกลมกลืนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

อัตราส่วนของสารอาหารที่ปรับเทียบอย่างระมัดระวังช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลได้อย่างถูกต้อง:

• กระรอกจำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 35%
• ไขมันควรคิดเป็น 10-20% ของอาหาร และให้ความสำคัญกับวอลนัท ปลาทะเล น้ำมันปลา และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• คาร์โบไฮเดรตเป็นเมนูส่วนใหญ่ แตกต่างกันไประหว่าง 50 ถึง 60%

การมี "หน้าต่าง" 5-10% หมายความว่าควรกำหนดและปรับอัตราส่วนที่แน่นอนของ BJU ทีละรายการ ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและเป้าหมาย

น้ำและปริมาณของมัน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ใส่ใจกับน้ำ - การมีความชื้นในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ข้อบกพร่องนั้นเต็มไปด้วยการขาดความก้าวหน้าในงานที่ได้รับมอบหมายให้นักกีฬา ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดต่อวันสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อคือ 2-4 ลิตร จำนวนที่แน่นอนจะพิจารณาจากน้ำหนักของนักกีฬา

คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร สิ่งนี้สร้างอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยและการดูดซึมสารอาหารตามธรรมชาติทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่เต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ การบริโภคน้ำระหว่างมื้ออาหารดีที่สุด

ก่อนเริ่มการฝึก

เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินก่อนเข้าเรียน แต่อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้าเรียน ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันช่วยเพิ่มพลังงานอย่างมากเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลและมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถรับประทานพาสต้า โจ๊ก รวมถึงผักและผลไม้ได้บางส่วน ส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ คุณสามารถดื่มก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม

คุณไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเวลานี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและในปริมาณที่มากที่สุด

ทันทีหลังออกกำลังกาย อนุญาตให้บริโภคเกนเนอร์หนึ่งหน่วยบริโภคหรือกินกล้วยสองลูกก็ได้ อาหารมื้อใหญ่ควรหลังจากผ่านไป 40 นาทีและประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นส่วนใหญ่

อาหารอะไรบ้างที่ควรรวมไว้ในเมนูเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

โภชนาการควรประกอบด้วยไม่เพียงแต่อาหารที่ร่างกายย่อยได้ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารที่จำเป็นด้วย ธัญพืช เช่น เซโมลินา บักวีต ข้าว ข้าวโอ๊ต และมันฝรั่ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ทูน่า และแซลมอนมีไขมันมาก

มีการไล่ระดับผลิตภัณฑ์อย่างชัดเจนตามปริมาณสารอาหารเฉพาะสูง:

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

• ขนมปัง (สีดำ);
• สะเก็ด;
• ก๋วยเตี๋ยว;
• มูสลี่;
• โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวโพด);
• พาสต้า;
• เฮเซลนัท;
• วอลนัท;
• เห็ด;
• ถั่วลิสง;
• มันฝรั่ง;
• เมล็ดแอปริคอท

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน

• เมล็ดถั่ว;
• ไข่;
• วอลนัท;
• ถั่ว;
• ปลาต้ม;
• คอทเทจชีสไขมัน
• โยเกิร์ต;
• เนื้อสัตว์ปีก
• ปลาทอด;
• เคเฟอร์;
• น้ำนม;
• คาเวียร์;
• semolina;
• เนื้อแกะ;
• ไส้กรอก;
• ไส้กรอกต้ม
• ถั่ว;
• เนื้อวัว.

อาหารที่มีไขมันสูง

• ปลาซาร์ดีน;
• ปลาแองโชวี่;
• แซลมอน;
• เนื้อแดง;
• เนยใส;
• เนย;
• ครีมเปรี้ยว
• ชิป;
• ครีม;
• ซาโล;
• วอลนัท;
• แครกเกอร์;
• เค้ก;
• ช็อคโกแลต;
• มายองเนส;
• ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;

จากข้อมูลนี้ การสร้างอาหารไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราส่วนของสารอาหาร

การสร้างมวลกล้ามเนื้อ: ขั้นตอนหลัก

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีมวลเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องเข้าใจว่ากระบวนการนี้เกิดขึ้นในลำดับที่แน่นอน หากคุณปฏิบัติตามแต่ละขั้นตอนอย่างเคร่งครัด ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน:

1. เมื่อเริ่มฝึกคุณต้องรับประทานวิตามิน กรดอะมิโน และธาตุขนาดเล็กทันที
2. ต่อไป พวกเขาแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะทางที่หลากหลายในอาหารปกติของพวกเขา และเสริมอาหารจานหลักด้วยโปรตีน
3. จากนั้นจึงเริ่มดื่มเกนเนอร์ สิ่งนี้จะต้องค่อยๆทำ ขั้นแรก ให้ใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนความเข้มข้นเล็กน้อย จากนั้นจึงเพิ่มปริมาณ
4. หลังจากผ่านไปสามเดือน สารที่ได้รับจะถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
5. เมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณควรเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์สลายไขมัน จะได้รับการยอมรับภายในไม่กี่สัปดาห์

เคล็ดลับจากนักเพาะกายผู้มีประสบการณ์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มีประสบการณ์มากมายในการสร้างกล้ามเนื้อ หากเราวิเคราะห์สิ่งที่พวกเขาให้คำแนะนำความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายของนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีจะเป็นดังนี้:

1. ความอยากอาหารที่ดีคุณต้องกินเยอะแต่ไม่ใช่ทุกอย่าง กลยุทธ์ที่ออกแบบมาอย่างถูกต้องและมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือจำเป็นต้องกินมากกว่าที่นักกีฬาสามารถใช้ได้ในระหว่างวัน รวมถึงคำนึงถึงความจริงที่ว่าแคลอรี่จำนวนหนึ่งถูกใช้ไปในการเผาผลาญตามปกติ
2. แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมขอแนะนำให้เลือกเฉพาะสิ่งที่พิสูจน์ตัวเองแล้วในด้านบวกและนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่แท้จริง - เดดลิฟท์, สควอช, แท่นกดรวมถึงการดัดผมด้วยบาร์เบลในมือ
3. ความคืบหน้า.ไม่แนะนำให้อยู่ที่น้ำหนักเดียวเป็นเวลานานหากต้องการเพิ่ม คุณควรพยายามให้ได้น้ำหนักที่ต้องการเสมอด้วยการฝึกฝนให้หนักและหนัก และรับประทานอาหารให้ถูกต้อง
4. ระมัดระวังในการยกของหนักเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหรือทำร้ายร่างกายคุณต้องรับเฉพาะน้ำหนักที่คุณสามารถรับได้จริงๆ มิฉะนั้นคุณอาจไม่มีค่าคอมมิชชั่นเป็นเวลาหลายเดือน
5. การพักผ่อนที่สมบูรณ์และดีการขาดการฟื้นฟูทำให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักช้าลง ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่การนอนหลับจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
6. อย่านั่งเฉยๆ แต่จงทำงานในการฝึกซ้อมคุณไม่ควรหย่อนตัวลงเลย ในโรงยิมคุณต้องทำงานหนักและหนักหน่วง การพักระหว่างแต่ละแนวทางไม่ควรเกินสามนาที แค่นี้ก็เพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเซ็ตต่อไปแล้ว เมื่อเริ่มการฝึกอบรมคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับบทเรียนที่ประสบผลสำเร็จและมีประสิทธิผล

สรุป

ดังนั้นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญต่อไปนี้:

• การฝึกอบรมเพียงบางส่วนเท่านั้นที่จะกำหนดความสำเร็จ
• จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุล
• คุณไม่สามารถละเลยสุขภาพของตัวเองเพื่อบรรลุเป้าหมายได้
• การฟื้นตัวและการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
• อย่าขี้เกียจในการฝึกฝน

หากตรงตามเงื่อนไขเหล่านี้ก็รับประกันผลลัพธ์

ยอมรับกับตัวเองทันทีว่าพวกเรานักเพาะกายบริโภคผักและผลไม้น้อยเกินไป เราตรวจสอบปริมาณและคุณภาพของโปรตีนในอาหารของเรา เราติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภค แต่เราชอบธัญพืชและผักรากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต บางทีเราอาจจะกินผลไม้สองสามอย่างด้วย ( แอปเปิ้ลกล้วย). แต่ผลิตภัณฑ์เช่นกะหล่ำปลี ( กะหล่ำปลี, ใบไม้, ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี) กรีนอื่นๆ ไม่ใช่แขกประจำโต๊ะของเรา

ไฟเบอร์ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารจากพืชเป็นสารสำคัญที่ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย แน่นอนว่าหากอาหารของคุณมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

#1. พื้นฐาน

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ย่อยไม่ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณไม่สามารถทำลายมันลงได้ และมันจะผ่านคุณไป ลองจินตนาการว่าคุณกำลังทำน้ำผลไม้ เช่น ส้ม แอปเปิ้ล หรือผักใดๆ โดยใช้เครื่องคั้นน้ำผลไม้ ดังนั้นสิ่งที่อยู่ในภาชนะใส่เยื่อกระดาษ ซึ่งได้แก่ อนุภาคของเปลือกและเนื้อผลไม้ ก็คือไฟเบอร์

ทางอ้อมไฟเบอร์สามารถช่วยส่งเสริมกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายได้ ยังไง? มันเพิ่มการดูดซึมสารอาหารในขณะที่มันผ่านทางเดินอาหารและทำความสะอาดผนังลำไส้เล็กซึ่งมีวิลลี่ การดูดซึมสารอาหารเกิดขึ้นผ่านวิลลี่เหล่านี้ ไฟเบอร์ทำความสะอาดวิลลี่เหล่านี้และกระตุ้นการทำงานของพวกมัน ส่งผลให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น และสิ่งนี้ก็ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

#2. ดักจับไขมัน

ไฟเบอร์จะจับไขมันบางส่วนที่คุณกินและกำจัดออกจากร่างกาย หากคุณตัดสินใจลองสเต็กที่มีไขมันหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด ( ชีส โยเกิร์ต นม) จากนั้นสลัดผักเป็นกับข้าวหรือผลไม้เป็นของหวานจะช่วยต่อต้านแคลอรี่ไขมันบางส่วนได้

#3. ไฟเบอร์ส่งผลต่อการย่อยคาร์โบไฮเดรต

คุณคงทราบดีว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคืออาหาร เช่น มันฝรั่งแดง ข้าวโอ๊ต และขนมปังมัลติเกรน พวกเขาไม่เพียงแต่ให้กลูโคสแก่ร่างกายเท่านั้น ( แหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต) และยังถูกย่อยได้ช้ากว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อีกมากมาย และทั้งหมดเป็นเพราะอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งทำให้กระบวนการย่อยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง

เป็นผลให้คุณได้รับพลังงานที่ไหลเวียนอย่างคงที่ตลอดระยะเวลาที่ขยายออกไป สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อ ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้อย่างมาก นอกจากนี้ เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยช้าๆ เนื่องจากมีใยอาหาร ร่างกายจึงมีแนวโน้มที่จะเก็บสะสมไว้เป็นไกลโคเจนมากกว่าไขมัน

#4. ความไวของอินซูลิน

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกอันทรงพลัง อินซูลินมีหน้าที่ส่งกลูโคสและกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือการฟื้นตัวที่ดีขึ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่อาจจำกัดในการใช้อินซูลินคือสิ่งที่เรียกว่า “ความไวต่ออินซูลิน”

ประเด็นก็คือสิ่งนี้ มีตัวรับอินซูลินอยู่บนเยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อ ยิ่งตัวรับเหล่านี้มีความไวมากเท่าใด อินซูลินก็จะยิ่งส่งกลูโคสและกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น การฝึกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในร่างกายจะช่วยเพิ่มความไวนี้ ไฟเบอร์ก็มีส่วนช่วยเช่นกัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ เช่น ในข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และพืชตระกูลถั่ว ยังเพิ่มความสามารถของตัวรับเซลล์กล้ามเนื้อในการจับและใช้ฮอร์โมนอะนาโบลิกนี้เพื่อประโยชน์ของพวกเขา ( อินซูลิน). หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างรูปร่างที่เพรียวและมีกล้ามเนื้อ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ก็เป็นส่วนสำคัญต่อความสำเร็จ

#5. ไฟเบอร์ช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลง

เห็นได้ชัดว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่น บรอกโคลี 3 ถ้วยมีแคลอรี่เพียง 75 แคลอรี่ คุณจะเคี้ยวอาหารทั้ง 3 เมนูนี้เป็นเวลานาน และผลที่ตามมาคือคุณจะบริโภคแคลอรี่ในปริมาณน้อย นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นไม่เพียงเนื่องจากการชะลอตัวของกระบวนการย่อยอาหารเท่านั้น ไฟเบอร์ยังมีบทบาทในการหลั่งสาร Cholecystokinin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เล็กที่ส่งสัญญาณความเต็มอิ่มไปยังสมอง

การเติมผักลงในข้าวและพาสต้าหรือสลัดกับมันฝรั่งอบจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

#6. ไฟเบอร์ช่วยให้คุณดูขาดมากขึ้น

ผักที่มีเส้นใยสูงบางชนิด เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี และผักโขม มีสารที่เรียกว่าอินโดล อินโดลสามารถลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชายได้เล็กน้อย ส่งผลให้การกักเก็บน้ำลดลงและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

#7. เวลาที่เหมาะสมในการบริโภคไฟเบอร์น้อยที่สุด

หลีกเลี่ยงการบริโภคใยอาหารในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย จุดประสงค์ของมื้อนี้คือเพื่อให้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุดเพื่อกระตุ้นการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นอาหารอย่างผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต มันเทศ จึงควรรับประทานในมื้ออื่นๆ ดีที่สุด

เพื่อความสะดวกของนักกีฬาที่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถรับประทานอาหารจากพืชในปริมาณมากได้ด้วยเหตุผลบางประการ จึงได้มีการสร้างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่มีเส้นใยขึ้น

มีจำหน่ายในรูปแบบผงบรรจุในบรรจุภัณฑ์พลาสติก หนึ่งแพ็คเกจดังกล่าวสามารถบรรจุสารเติมแต่งได้ 200 กรัม

สารเติมแต่งประกอบด้วย:

• โพลีเดกซ์โทรส;
• มอลโตเด็กซ์ตริน;
• อินนูลิน;
• หมากฝรั่งกระทิงไฮโดรไลซ์บางส่วน
• เปลือกเมล็ดไซเลี่ยม;
• หมากฝรั่งอารบิก

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้มีเพียง 10 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามองค์ประกอบของยาอาจแตกต่างกันไปในแต่ละผู้ผลิตดังนั้นก่อนซื้อคุณต้องศึกษาองค์ประกอบเพิ่มเติม

ใยอาหารคือไฟเบอร์ ประโยชน์และอันตรายที่คุณสามารถดูได้ในวิดีโอ:

ผลกระทบต่อสุขภาพ

อาหารเสริมตัวนี้มีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกคน เธอ มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษซึ่งมักจะยังคงอยู่ในนั้นเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานาน นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอีกด้วย ระดับน้ำตาลในเลือดของนักกีฬาจะค่อยๆ คงที่ ซึ่งส่งผลดีต่อสภาพร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับนักยกน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ามันมีประโยชน์ อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในสิ่งมีชีวิต เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมน หากไม่มีการสังเคราะห์ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬาจะช้าลง เนื่องจากเป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงหน้าที่ของใยอาหารหรือใยอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าใยอาหารสามารถช่วยได้ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด. สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วนได้อย่างมาก นอกจากนี้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่า การบริโภคใยอาหารเป็นประจำช่วยให้ร่างกายของนักกีฬาป้องกันตัวเองจากการก่อตัวของเนื้องอกเนื้อร้ายในลำไส้

บ่งชี้ในการใช้งาน

ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีการรับประทานและบริโภคไฟเบอร์อย่างเหมาะสม มีระบุไว้เพื่อใช้โดยนักกีฬา ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักตัว. การเพิ่มไฟเบอร์เพียง 5 กรัมในอาหารของคุณ จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีพร้อมกับลดน้ำหนักส่วนเกินไปด้วย ด้วยความช่วยเหลือ ลำไส้จะค่อยๆ กำจัดสารพิษที่สะสมระหว่างการฝึกระยะยาว นอกจากนี้ความอยากอาหารยังถูกระงับอย่างมากดังนั้นนักกีฬาจึงไม่อยากกินของว่างอีกต่อไป

แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวเพื่อเพิ่มในอาหารของนักกีฬาที่เป็นโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การใช้ยาเป็นประจำช่วยให้คุณสามารถสลายมันได้บางส่วนทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดปลอดจากไขมัน

มีการแสดงอาหารเสริมด้วย สำหรับนักเพาะกายที่มีปัญหาเรื่องการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย. เมื่อระดับฮอร์โมนนี้ต่ำ มวลกล้ามเนื้อจะพัฒนาช้าลง และอัตราการเผาผลาญไขมันจะลดลง มันคืนค่าการสังเคราะห์และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด

ความปลอดภัย

นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงความกังวลเกี่ยวกับผลร้ายที่อาจเกิดขึ้นจากการเสริมใยอาหารหลายครั้ง ปรากฎว่าในบางกรณีก็สามารถทำได้ การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุลดลง. การศึกษาระยะสั้นได้พิสูจน์แล้วว่าร่างกายมนุษย์เริ่มสูญเสียแร่ธาตุบางชนิดทันทีหลังจากเริ่มบริโภคไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาระยะยาวยังไม่ได้รับการยืนยันเรื่องนี้

ปรากฎว่าร่างกายมนุษย์ต้องคุ้นเคยกับปริมาณเส้นใยที่คงที่ อันที่จริงในตอนแรกแร่ธาตุและวิตามินจำนวนหนึ่งเริ่มสูญเสียไป แต่จากนั้นการเสพติดก็เข้ามาและไฟเบอร์ก็ให้ประโยชน์เท่านั้น แม้แต่คนที่เป็นโรคเบาหวานก็ยังมีอาการดีขึ้นโดยทั่วไป

โหมดการใช้งาน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้คำแนะนำในการดื่มไฟเบอร์! มีจำหน่ายในรูปแบบผงสำหรับนักกีฬาจึงจำเป็น เจือจาง 1 ช้อนตวงกับเครื่องดื่มใดก็ได้ 1 หรือ 2 ครั้งต่อวัน. ระยะเวลาการรับประทานอาหารเสริมโดยเฉลี่ยไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งเดือนมิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับการรับสารที่เป็นประโยชน์นี้

ข้อห้าม

ปริมาณไฟเบอร์ มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ในการพัฒนาโรคกระเพาะ, แผล, ลำไส้ใหญ่และลำไส้อักเสบ. การกลับมารับประทานอาหารเสริมอีกครั้งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อกระบวนการอักเสบลดลงแล้ว และคุณต้องเริ่มด้วยขนาดที่น้อย

ไม่แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์สำหรับผู้ที่มีอาการท้องอืดและท้องอืด สตรีมีครรภ์และเด็กสามารถรับประทานยาได้หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้าแล้วเท่านั้น

ผลที่ตามมา

การบริโภคไฟเบอร์เป็นประจำจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายได้เร็วขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกระบวนการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวล ด้วยความช่วยเหลือของอาหารเสริมชีวภาพนี้ ร่างกายจะเริ่มต่อสู้กับของเสียและสารพิษที่สามารถสะสมในลำไส้ได้นานหลายปีอย่างมีประสิทธิภาพ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะค่อยๆ ลดลง นักกีฬาจึงเริ่มรู้สึกดี

นอกจาก, ไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายและอินซูลิน. ฮอร์โมนตัวแรกมีหน้าที่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฮอร์โมนตัวที่สองจะช่วยลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

ด้วยการบริโภคใยอาหารในระยะสั้นการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุอาจลดลง แต่หลังจากคุ้นเคยแล้วร่างกายจะเริ่มเก็บสะสมสารที่มีประโยชน์ด้วยความแข็งแรงที่ต่ออายุ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่รบกวนการบริโภคไฟเบอร์ของคุณ

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นตัวต่อสู้กับสารพิษและน้ำหนักส่วนเกินได้ดีที่สุด เมื่อใช้เป็นประจำจะกำจัดสารพิษทั้งหมดได้อย่างรวดเร็วซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัวได้ นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารเสริมตัวนี้ การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อได้รับการปรับปรุง ซึ่งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่โดยรวมของนักกีฬา ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้โดยนักกีฬาทุกคน

ไฟเบอร์คือใยอาหารซึ่งหมายถึงสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่บุคคลเช่นเดียวกับน้ำและแร่ธาตุ แต่มีบทบาทสำคัญในชีวิตของเขา ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สิ่งนี้มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่เมื่อเพิ่มน้ำหนักกลับเป็นอันตราย ดังนั้นก่อนที่จะใช้ไฟเบอร์ในการเพาะกายคุณต้อง ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ

การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้และเส้นใยมากกว่า 200 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในนักกีฬาได้ 40% นอกจากนี้ การทดลองล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศสยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันเพียง 5 กรัมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ 10% ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประการแรก การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารจะทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น และใยอาหารนี้ยังช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนขนส่งที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ประการที่สอง กระบวนการย่อยและดูดซึมอาหารที่มีใยอาหารต้องใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้คุณใช้แคลอรี่มากขึ้น ประการที่สาม อาหารที่มีเส้นใยอาหารมีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ ดังนั้นเส้นใยอาหารในการเพาะกายจึงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนัก

ใยอาหารมี 2 ประเภท:

ความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ 2 ชนิด:

• ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารช้าลง ยับยั้งกระบวนการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต และลดระดับคอเลสเตอรอล
• ในทางกลับกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเร่งการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบาย (บางครั้งใช้เพื่อป้องกันอาการท้องผูก) ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้
• คุณสมบัติเดียวกันสำหรับทั้งคู่ - ลดความอยากอาหาร ชะลอการดูดซึมอาหาร แต่เร่งการดูดซึมขององค์ประกอบต่างๆ เช่น แร่ธาตุ วิตามิน กรดไขมันจำเป็น

อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์ในการเพาะกายมีทั้งประโยชน์ (สำหรับการลดน้ำหนัก) และโทษ (สำหรับการลดน้ำหนัก) แต่ใยอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรามากและจำเป็นต้องบริโภคอย่างต่อเนื่อง แล้วนักกีฬาควรทำอย่างไรเมื่อพยายามเพิ่มมวล? หากไฟเบอร์ทำให้การเผาผลาญช้าลง เราจะต้องเร่งมันให้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารเป็นบางส่วนหรือออกกำลังกาย ในการรวมการบริโภคไฟเบอร์กับการเพาะกายคุณต้องกินส่วนเล็ก ๆ 7-8 ครั้งต่อวันและฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้คุณจะพบกับค่าเฉลี่ยสีทอง - การเพิ่มมวลอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญที่ได้รับการส่งเสริมอย่างเป็นธรรม

ในส่วนของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ ใยอาหารจะเป็นเครื่องมือที่ดีในการต่อสู้กับไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคด้วย เนื่องจากไฟเบอร์จะทำให้ร่างกายอิ่มอย่างสมบูรณ์แบบและความรู้สึกอยากอาหารจะหายไป

ปริมาณไฟเบอร์

เนื่องจากคุณได้ตัดสินใจที่จะรวมไฟเบอร์และการเพาะกายเข้าด้วยกัน จึงคุ้มค่าที่จะรู้วิธีการบริโภคไฟเบอร์อย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน คุณจะต้องกินข้าวโอ๊ตหนึ่งกิโลกรัมหรือกะหล่ำปลี 2.5 กิโลกรัม ซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นเราขอแนะนำให้ซื้อไฟเบอร์ในรูปแบบบริสุทธิ์ซึ่งมีขายในซูเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกแห่ง เราต้องบริโภครำประมาณ 30 กรัม เราไม่สามารถรับประทานทั้งหมดได้ในคราวเดียว ควรแบ่งออกเป็น 3 ส่วนและรับประทานระหว่างมื้ออาหารระหว่างวันจะดีกว่า

วิดีโอเกี่ยวกับไฟเบอร์ในการเพาะกาย

​