สลับคาร์โบไฮเดรตวันเว้นวันเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง คาร์โบไฮเดรตในการอบแห้ง แก่นแท้ของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

สารบัญ [แสดง]

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน วันนี้ในวาระการประชุมเป็นหัวข้อที่เกี่ยวข้องมาก ได้แก่ อาหาร: การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (PCA) เหตุใดจึงมีความเกี่ยวข้อง? ใช่ เพราะใกล้จะถึงวันหยุดแล้ว ปีใหม่ 2557 และอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่ามนุษยชาติทุกคนจะอิ่มท้องด้วยทุกสิ่งที่เป็นไปได้ :) ดังนั้นวันนี้ฉันจะมาเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (PCA) – อาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนัก (การทำให้แห้ง การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน)เป้าหมายหลักของการควบคุมอาหารคือ เผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

ทุกอย่างเริ่มต้นจากนักโภชนาการชาวอเมริกัน Jason Hunter ผู้ซึ่งบรรยายถึงการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในหนังสือของเขา วัตถุประสงค์ของ BUCH คือการลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลและราบรื่นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถยืนหยัดได้โดยไม่มีของดีเป็นเวลานาน หลังจากที่นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ ให้ความสนใจ อาหารดังกล่าวก็ได้รับความนิยมไปทั่วโลก (รวมถึงการเพาะกายด้วย) ในขณะนี้ มีการปรับเปลี่ยนอาหารประเภทนี้มากมาย แต่หากเรากำลังพูดถึงการเพาะกาย ความแตกต่างที่สำคัญคือรูปแบบการบริโภคโปรตีน ในการรับประทานอาหารแบบเดิม โปรตีนจะไม่เปลี่ยนแปลงทุกวัน แต่ในการเพาะกายทุกอย่างจะแตกต่างออกไป:

1. เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปมาก= รับประทานโปรตีนในปริมาณปานกลาง
2. เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยเฉลี่ย = รับประทานโปรตีนในปริมาณมาก
3. เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อย (หรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย) = ได้รับโปรตีนในปริมาณสูงสุด

* ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) ไว้สูงสุด *

การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (PCA)

จากชื่อ BUCH ก็เดาได้เลยว่า เราจะสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

รูปแบบการเผาผลาญไขมันแบบคลาสสิก BUTCH ประกอบด้วย 4 วัน:

1. วันที่ 1 และ 2 = คาร์โบไฮเดรตต่ำ = 0.5 กรัม แต่ปริมาณโปรตีนที่ดี = 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. วันที่สาม = คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก = 5-6 กรัม และโปรตีนเพียงเล็กน้อย = 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม
3. วันที่สี่ = ปริมาณเฉลี่ย + B = คาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัม + โปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ปล. หลังจากสี่วันนี้ วงจรเดิมจะเกิดขึ้นซ้ำจนกว่าคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

คำอธิบายสำหรับอาหาร:

1. กินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้งตลอดสี่วันเหมือนอย่างเคย. มันสำคัญมาก!

2. คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นเชิงซ้อน (ช้า)= นี่คือข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต พาสต้า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ ช็อคโกแลต น้ำตาล ฯลฯ = ไม่ได้รับอนุญาต) โดยเฉพาะในวันคาร์โบไฮเดรต (เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก) ผู้คนมักคิดว่าตนเองสามารถกินได้ทุกอย่าง นี่ผิด! คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น!

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) เท่านั้น!

3. โปรตีนที่คุณต้องกิน:ไข่ ไก่ (เนื้อขาว อกไก่) ไก่งวง เนื้อวัว (เฉพาะชิ้นไม่ติดมัน) คอทเทจชีส

โปรตีน: ไข่, เนื้อสัตว์นานาชนิด, คอทเทจชีส

จะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายในรอบ 4 วัน?

ในวันแรกและวันที่สอง, เมื่อเราจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มสูญเสียปริมาณสำรองไกลโคเจนสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นร่างกายจึงใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน ทำให้อุปทานหมดไป ควบคู่ไปกับกระบวนการนี้ ไขมันก็ถูกเผาผลาญ!

ในช่วงสิ้นสุดวันที่ 2 ร่างกายใช้ไกลโคเจนน้อยมาก (เพราะไม่มีอีกต่อไปและไม่ได้เติมคาร์โบไฮเดรต) และมีการใช้ไขมันมากขึ้น!!! เหล่านั้น. เผาผลาญไขมัน!!! ดีจัง! ควบคู่ไปกับสิ่งนี้ เราใช้โปรตีน (และจำนวนมาก) ซึ่งช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย ราวกับว่ามันช่วยให้เราลดการทำลายให้เหลือน้อยที่สุด แต่มันก็ยังคงเกิดขึ้น

ในวันที่สามและวันต่อๆ ไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเปิดโหมดฉุกเฉิน (การปรับตัวเพื่อต่อต้านความเครียดตามความหิว) สิ่งสำคัญคือการรักษาน้ำหนักตัว คุณสมบัตินี้จำเป็นเพียงเพื่อให้ร่างกายดำรงอยู่ได้ เพราะบรรพบุรุษเรามักต้องอดอาหาร จึงไม่มีโอกาสเช่นปัจจุบันนี้ที่จะไปซื้อของในร้านค้า ต้องล่าหาอาหารเอง และบางครั้ง การล่าไม่ประสบผลสำเร็จ และพวกเขาต้องใช้เวลาโดยไม่มีอาหารบ้าง

โดยทั่วไป ผลจากโหมดฉุกเฉินนี้:

ร่างกายเริ่มใช้กล้ามเนื้อที่ถูกที่สุดและมีคุณค่าน้อยที่สุดสำหรับไอทีเป็นแหล่งพลังงาน และเติมเต็มคลังไขมันในทุกโอกาส

อย่างที่ฉันบอกไปแล้วว่าร่างกายได้เปิดโหมดการทำงานที่ประหยัด โดยใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานที่มีค่าน้อยที่สุดเพื่อให้มั่นใจว่าตัวเองจะรอด!!! ร่างกายไม่ได้สนใจว่าคุณไม่ต้องการไขมัน (โดยตั้งใจ คุณกำลังควบคุมอาหารอยู่)

กลไกความเครียด (โหมดการทำงานแบบประหยัด) เกิดขึ้นดังนี้:

1. ตอนแรก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนไทรอยด์แย่ลงส่งผลให้ไขมันสลายช้าลง
2. หลังจาก การหลั่งฮอร์โมนแคโทบอลิกเพิ่มขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย
3. จากนั้นการผลิตกลูคากอนจะลดลง และหลังจากผ่านไป 2-3 วัน การเปลี่ยนไขมันเป็นกลูโคสก็ช้าลง ตามมาด้วยการทำลายเป็นน้ำและพลังงาน
4. หลังจาก การผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก อินซูลิน ลดลง = และจะนำไปสู่การแคแทบอลิซึมเพิ่มขึ้น
5. เริ่ม การกดขี่ทางจิต
6. ในผู้หญิงและเด็กผู้หญิง ความสมดุลของฮอร์โมนเพศและความสมดุลของพลังงานถูกรบกวน ซึ่งมักนำไปสู่ภาวะหมดประจำเดือนประจำเดือน (Amenorrhea) คือการไม่มีประจำเดือนมาหลายรอบ

และเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น อาหารของเรา (BUCH) จึงรวมวันที่สามไว้ด้วย– เรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะมาก!!! วันที่สามนี้ จะปิดกลไกต่อต้านความเครียดเหล่านี้ทั้งหมด ดังนั้นเราจึงสามารถหลอกร่างกาย (สิ่งมีชีวิต) ได้! ประการแรก เราไม่มีคาร์โบไฮเดรต (มีน้อยมาก) ดังนั้น ไขมันจึงถูกเผาผลาญ จากนั้นร่างกายจะต้องเปิดโหมดเศรษฐกิจ แต่ไม่เปิด เพราะเราโหลดคาร์โบไฮเดรต (ในวันที่สาม) ดังนั้นในวันที่สาม ร่างกายของเราจึงหยุดการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อและเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรต โดยสะสมส่วนใหญ่ไว้ในรูปของไกลโคเจน กล่าวคือ มันเติมเต็มทรัพยากรที่สูญเปล่า

วันที่สี่- เรา เรารับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณปานกลาง

จริงๆ แล้ววันที่ 3-4 ร่างกายจะสะสมไขมันควบคู่กับไกลโคเจนด้วย!!!แค่มีคนพูดถึงไม่กี่คนเท่านั้น (ไม่รู้หรือไม่อยากคุยก็ไม่รู้) ความจริงก็คือการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากความแตกต่างระหว่างไขมันที่ใช้แล้วและไขมันที่สะสมไว้ และเราได้รับบางอย่างเช่น "เอฟเฟกต์ลูกตุ้ม": การเผาผลาญไขมัน - การสังเคราะห์ไขมัน จึงมีหลายคนกังวลว่านี่คืออาหารลดน้ำหนักหรืออะไร? อย่างไรก็ตาม ฉันขอรับรองกับคุณว่าอย่าวิตกกังวล! นี่เป็นเพียงผลบวกเท่านั้น เนื่องจากน้ำหนักกำลังลดลงอย่างช้าๆ แต่กำลังลดลงเพียงเพราะไขมัน (เนื้อเยื่อไขมัน) และไม่เกิดการเผาผลาญกล้ามเนื้อและการสูญเสียน้ำ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ! ใช้คำพูดของฉันมัน คุณจะกินต่อไปอย่างเงียบ ๆ (และสวยกว่า เซ็กซี่กว่า และโดดเด่นกว่า :)

จะไม่บอกให้ฝึกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เราปรับพารามิเตอร์เหล่านี้เป็นรายบุคคล ควรใช้ร่วมกับอาหาร BUTCH ซึ่งประกอบด้วยวงจร 4 วัน ดังนั้นคุณจึงมีการฝึกอบรม 4 วันติดต่อกัน

ฝึกอย่างไรในช่วง 4 วันนี้?

วันแรก การเผาผลาญไขมันเป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งหรือคาร์ดิโอเป็นประจำ ทุกอย่างเหมือนเดิม

ในวันที่สอง– และเป็นวันที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วยหากเป็นไปได้ คุณสามารถจัดการฝึกอบรมได้ 2 ครั้ง มื้อแรกในตอนเช้าขณะท้องว่าง ในรูปแบบ CARDIO TRAINING! และอย่างที่สองในตอนเย็นคือการฝึกความแข็งแกร่งหากเป็นไปไม่ได้อย่าอารมณ์เสีย มันไม่ใช่ปัญหา เพียงออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง 40-45 นาทีก่อนในตอนเย็น จากนั้นทันทีหลังจากฝึกความแข็งแกร่งให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (40+ นาที)

ในวันที่สาม– คุณกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ จะไม่มีการเผาผลาญไขมัน ถึงแม้จะอิ่มจากหน้าท้องมีไกลโคเจนไม่มากนัก แต่ความจริงก็คือไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับจะถูกเติมเต็มค่อนข้างช้า คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น (เหมือนที่คุณมักทำระหว่างการฝึก)

วันที่สี่- ที่นี่เราคาดหวังได้ถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ไกลโคเจนได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ ฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มงวด คาร์ดิโอไม่อ่อนโยน (เป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ)

บทสรุป: วันที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมคือวันที่ 2 (เราทำการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง + คาร์ดิโอ) และวันที่ 4 (ความแข็งแกร่งล้วนๆ ไม่ใช้คาร์ดิโอ) เชื่อมโยงวันเหล่านี้ไม่ใช่วันในสัปดาห์ แต่เชื่อมโยงกับ BUTCH DIET ของคุณ (ตั้งแต่เริ่มรอบ 4 วัน)

นี่เป็นการสรุปปัญหานี้ ฉันหวังว่าคุณจะพบว่ามันน่าสนใจ ฉันยังหวังว่าฉันจะได้สัมผัสทุกสิ่ง ไม่ทำอะไรผิดพลาด และจดทุกสิ่งที่ฉันจำได้ หากเป็นเช่นนั้น (คนฉลาด) แจ้งให้เราทราบฉันจะแก้ไขให้ถูกต้องอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้วทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับผู้คน และถ้านี่เป็นข้อมูลเท็จ แล้วทำไมฉันถึงทำเช่นนี้?

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

อาหารที่มีการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรักษารูปร่างให้แข็งแรงอยู่เสมอ อาหาร BEACH คำนึงถึงลักษณะของการเผาผลาญของบุคคลและช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้ การสลับระหว่างมื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายไม่เกิดความเครียดระหว่างรับประทานอาหาร ดังนั้นความเสี่ยงที่จะพังและไม่ครบวงจรจึงลดลงเหลือศูนย์

การรับประทานอาหารโดยใช้การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากคำนึงถึงกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย พื้นฐานของการรับประทานอาหารคือการสลับวันซึ่งคุณสามารถรับประทานได้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนหรือเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้น ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในไม่กี่วัน

ในช่วงวันที่มีโปรตีน ระดับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะลดลงอย่างมาก และร่างกายจะเริ่มบริโภคไกลโคเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ สิ่งนี้นำไปสู่การสลายเนื้อเยื่อไขมันและการลดน้ำหนัก

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายประสบความเครียด ระดับคาร์โบไฮเดรตจะไม่ลดลงถึงระดับต่ำอย่างยิ่ง การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เริ่มต้น วันคาร์โบไฮเดรตจะถูกสร้างขึ้น ช่วยเพิ่มพลังงาน รวมถึงการสลายเนื้อเยื่อไขมันด้วย

ตารางการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณมีดังนี้:

• 2 วันโปรตีน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนจากตับและสลายไขมันเพื่อรักษาพลังงาน
• วันคาร์โบไฮเดรตซึ่งในระหว่างที่มีการเติมไกลโคเจนบางส่วนจะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้ตกอยู่ในสภาวะเครียดและเริ่มทำลายกล้ามเนื้อ
• วันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตในระหว่างที่กระบวนการทั้งหมดในร่างกายกลับสู่ปกติ
• การทำซ้ำหลักสูตร

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 4 สัปดาห์ หากจำเป็น สามารถขยายหลักสูตรหรือทำซ้ำได้

นอกจากแบบคลาสสิกแล้ว ยังมีแผนการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตยอดนิยมอื่น ๆ อีก:

• 2 โปรตีน + 2 คาร์โบไฮเดรต
• 2 โปรตีน + 1 คาร์โบไฮเดรต
• 3 โปรตีน + 1 คาร์โบไฮเดรต + 1 โปรตีนคาร์โบไฮเดรต
• 2 โปรตีน + 2 คาร์โบไฮเดรต + 2 โปรตีนคาร์โบไฮเดรต

ไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคระหว่างวันในอาหารนี้ ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี่ ผู้ชาย - 1,400 สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลดการออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบกีฬาอย่างต่อเนื่อง

ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคุณต้องปฏิบัติตามกฎของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน - อย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

หากคุณทำตามรูปแบบคลาสสิกของการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเมนูเป็นเวลา 4 วันจะมีลักษณะดังนี้:

• วันที่ 1: การบริโภคโปรตีนจำนวนหนึ่งในอัตราโปรตีน 3–4 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 25 กรัมและไขมัน 30 กรัมต่อวัน
• วันที่ 2: ทำซ้ำวันที่ 1;
• วันที่ 3: การบริโภคโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม การบริโภคไขมันก็จำกัดอยู่ที่ 30 กรัมเช่นกัน
• วันที่ 4: การบริโภคโปรตีน 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม การบริโภคไขมันยังคงอยู่ระดับเดิม

ตั้งแต่วันที่ห้า วงจรจะเกิดซ้ำ ในช่วงสองวันที่มีโปรตีนขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงที่สุด: ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง, ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเบี่ยงเบนส่วนบุคคลจากระบบการปกครองหากส่วนหลักไม่ได้ผลจะมีการหารือกับนักโภชนาการ

เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคุณควรเลือกทานอาหารประเภทต้ม อบ และตุ๋น รวมถึงอาหารนึ่ง ไม่แนะนำให้กินอาหารทอด คุณควรจำกัดปริมาณเกลือและเครื่องเทศเผ็ดที่คุณบริโภค แม้ว่าคุณจะไม่ควรแยกพวกมันออกจากอาหารก็ตาม

อนุญาตให้บริโภคอาหารต่อไปนี้ในวันที่มีโปรตีน:

• เนื้อวัว;
• เนื้อไก่
• ไก่งวง;
• ปลาไม่ติดมัน;
• นมไขมันต่ำ - kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตธรรมชาติ;
• ไข่ต้ม (แต่ไม่เกิน 2 ไข่แดงต่อวัน)
• แตงกวา (ไม่เกิน 2 ชิ้น) และผักใบเขียว
• ถั่วหนึ่งกำมือ

ในวันที่คาร์โบไฮเดรต อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต;
• บัควีท;
• ผักสด;
• แอปเปิ้ล;
• ขนมปังโฮลวีต
• ดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามในอาหาร BUTCH:

• น้ำตาลและสารให้ความหวาน
• ผลไม้รสหวาน
• แป้งสาลี;
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน
• แอลกอฮอล์;
• อาหารจานด่วน.

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาสี่วัน BUCH

เนื่องจากรูปแบบการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสี่วันถือเป็นคลาสสิกและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมนูอาหารจึงถูกคำนวณโดยเฉพาะเป็นเวลา 4 วัน

ควรทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือน หากคุณต้องการแผนการรับประทานอาหาร BUTCH อื่นๆ เพียงปรับเมนูให้เข้ากับแผนเหล่านั้น เช่น คุณสามารถควบคุมอาหารได้เป็นเวลา 21 วัน ในกรณีนี้ต้องทำซ้ำวงจร "2 วันโปรตีน + 1 วันคาร์โบไฮเดรต" 7 ครั้ง

เมนูสำหรับสองวันแรกจะมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวนึ่งไข่ขาว 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟอง สลัดแตงกวาและสมุนไพรพร้อมน้ำมะนาว ชาหรือกาแฟไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โปรตีนเชคกับนมไขมันต่ำหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่อบกับชิ้นส้มโอ
• ของว่างยามบ่าย: เนื้อ 100 กรัมตุ๋นกับถั่วเขียว
• อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมันและบรอกโคลีนึ่งปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
• ตอนกลางคืน: โปรตีนเชค

สีเขียวช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน

วันที่ 3 (คาร์โบไฮเดรต)

ในวันคาร์โบไฮเดรต อาหารจะมีรายการผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนมและผลไม้แห้ง
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลหรือถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องกับเนื้อไก่
• ของว่างยามบ่าย: บัควีทกับซอสผัก
• อาหารเย็น: ปลานึ่งชิ้นพร้อมขนมปังโฮลเกรน

ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

วันที่ 4 (ผสม)

ในวันที่สี่อนุญาตให้บริโภคทั้งอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับน้ำผึ้ง, ไข่เจียวนึ่ง, ชาหรือกาแฟไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้งกับน้ำผึ้ง, kefir หนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่กับถั่วเขียวนึ่ง, สลัดผักสด;
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผักสดพร้อมขนมปังธัญพืช, คอทเทจชีสหรือชีส
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับสมุนไพรสับหรือโปรตีนเชค

ถั่วบล็อกแคลอรี่ส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย

สูตรอาหารโดยละเอียดสำหรับอาหาร BUC

เมนูอาหาร BUTCH นั้นเรียบง่าย ดังนั้นผู้หญิงทุกคนก็สามารถทำอาหารได้

เท 3-4 ช้อนโต๊ะลงในขวดที่มีฝาปิด ล. ข้าวโอ๊ตแล้วเติม kefir ที่มีไขมันต่ำเป็นสองเท่า เพิ่มผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือผลไม้แห้งหากต้องการ ปิดขวดให้แน่นแล้วเขย่า ทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน

จานนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต

วางถั่วแช่แข็งจำนวนหนึ่งลงในกระทะที่อุ่นโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน ทอดจนสุกครึ่ง จากนั้นเทส่วนผสมของไข่และนมไขมันต่ำลงไป ทอดด้วยไฟอ่อนพร้อมฝาปิด โรยด้วยสมุนไพรหากต้องการ

ไข่เจียวใส่ถั่วช่วยเติมเต็มสารอาหารในร่างกาย

จานนี้เหมาะสำหรับการบริโภคโปรตีนและวันผสม

ผู้ที่ปฏิบัติตามการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตมักได้รับคำวิจารณ์เชิงบวกเป็นส่วนใหญ่

อาหาร BEACH ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร (โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร ฯลฯ ) รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับและไต นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวเกินอย่างมีนัยสำคัญในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นโดยมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเข้มงวด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย แต่ต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การรับประทานอาหาร BUTCH ถือเป็นวิธีที่ดี โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายและช่วยในการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หลังรับประทานอาหารคุณต้องปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้วน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมา

ประสิทธิภาพ

ความปลอดภัย

สินค้าหลากหลาย

ทั้งหมด:อาหารช่วยให้คุณค่อยๆสูญเสียจาก 3 เป็น 6 กิโลกรัม ระยะเวลาไม่เกิน 1 เดือน ข้อดี: อาหารมีความหลากหลาย อยู่ได้ไม่นาน และค่อนข้างทนได้ง่าย จุดด้อย: ไม่เหมาะกับคนอยากลดเกิน 10 กก. นั่งไม่ได้นานๆ มีข้อห้าม

3.7 การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพดี

อาหาร BOOCH (หรือการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต) เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกาย ความจริงก็คือเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกันน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปในขณะที่มวลกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบ กล่าวอีกนัยหนึ่งไขมันหายไป - กล้ามเนื้อยังคงอยู่

เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ และคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานของร่างกาย นักกีฬามืออาชีพจึงใช้คุณสมบัติเหล่านี้ของสารอินทรีย์ในอาหาร อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังมีหน้าที่อื่นนอกเหนือจากโครงสร้างอีกด้วย ทำหน้าที่เป็นแหล่งโภชนาการเพิ่มเติมพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต ตับมีหน้าที่ในการสะสมพลังงานสำรองจากโปรตีน ซึ่งจะเปลี่ยนส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมัน

มันเป็นลักษณะเหล่านี้ของร่างกายที่นำมาพิจารณาเมื่อสร้างโภชนาการโปรตีนสำหรับนักเพาะกายและนักเพาะกาย

สาระสำคัญของการสลับกันคือการสร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดเมื่อการขาดกลูโคสในร่างกายถูกเติมเต็มจากไขมันสำรอง แต่การปล่อยกลูโคสไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกาย แม้ว่านี่จะเป็นแหล่งพลังงานหลักก็ตาม อาหารพิเศษที่อิงจากการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกันรับประกันการลดน้ำหนักได้ 10 - 15 กิโลกรัมต่อเดือน การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารแบบแบ่งส่วนเนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารแบบเป็นวัฏจักรด้วย

แผนการรับประทานอาหารมาตรฐานประกอบด้วยหลายรอบ โดยแต่ละรอบประกอบด้วย 4 วันที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน:

วันที่ 1 – โปรตีน

วันที่ 2 – โปรตีน

วันที่ 3 - คาร์โบไฮเดรต

วันที่ 4 แบบผสมหรืออดอาหาร ใกล้เคียงกับเมนูประจำวันตามปกติ แต่มีข้อจำกัดในเรื่องประเภทผลิตภัณฑ์

จำนวนรอบดังกล่าวขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณพิจารณาว่าเกิน

การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการของการรับประทานอาหารใด ๆ รับประกันประสิทธิภาพสูงสุดดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เบี่ยงเบนไปจากกฎเหล่านั้น อาหารทดแทนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตก็ไม่มีข้อยกเว้น

1. จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเครื่องเทศที่กระตุ้นความอยากอาหารและการกักเก็บน้ำในร่างกาย: พริกไทย, อบเชย, วานิลลา, ลูกจันทน์เทศ, น้ำตาลและเกลือ
2. ลดปริมาณเครื่องดื่มอัดลมให้มากที่สุดหรือดีกว่านั้นคือเลิกดื่มไปเลย โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานและมีสีผสมอาหาร
3. ขอแนะนำให้เปลี่ยนน้ำผลไม้บรรจุกระป๋องเป็นน้ำผลไม้ธรรมชาติ
4. การงดอาหารรมควันและของทอดจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์ ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคหรืองดอาหารระหว่างรับประทานอาหาร
5. ปริมาณอาหารในแต่ละวันจะต้องแบ่งออกเป็น 5 ส่วนและ “เสริม” ทุกๆ 2.5 – 3 ชั่วโมง สิ่งสำคัญ: หากคุณไม่หิวเมื่อรับประทานอาหารมื้อถัดไป ให้ข้ามไป แต่อย่าเพิ่มลงในมื้อถัดไป
6. ปริมาณของเหลวต่อวันคือ 1.5 - 2 ลิตร ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงสามารถเพิ่มปริมาตรได้ถึง 2.5 ลิตร

ความปรารถนาของผู้หญิงที่จะมีน้ำหนักในอุดมคติและสวยงามเป็นสิ่งที่เข้าใจได้ แต่ไม่ควรส่งผลเสียต่อสุขภาพของเธอ อย่าใช้อาหารนี้ถ้าคุณมีโรคเรื้อรัง:

• ท้อง,
• ตับอ่อน,
• ระบบทางเดินอาหาร;
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ตับ.

นอกจากนี้อาหารนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนรุนแรง สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าการอดอาหารแม้แต่สองเดือนก็ไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากและระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นของหลักสูตรอาจส่งผลต่อสุขภาพทำให้รุนแรงขึ้น โรคเรื้อรังที่ซ่อนอยู่ สำหรับผู้ที่มีปัญหาดังกล่าว ควรเลือกวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่ใช้เวลานานและมีประสิทธิภาพมากกว่า

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพก็ตาม ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มพัฒนาตนเอง

เมื่อทราบถึงลักษณะเฉพาะของการก่อตัวของเซลล์ไขมันแล้ว คุณสามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้ นอกจากนี้ กำจัดปริมาณสำรองด้วยการสลับอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และใช้ไขมันสำรองของร่างกาย

วันโปรตีน

วันที่ 1 และ 2 ได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองอย่างเต็มศักยภาพ ทุกวันนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจะต้องลดลง 80 - 90% ขณะเดียวกันก็เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนด้วย ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ใหญ่คำนวณจากน้ำหนักตัวคูณด้วย 0.8 กรัม

ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหาร BUC

เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้น เรามีตารางแสดงปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

ตารางโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลอรี่ Kcal	โปรตีนกรัม	ไขมัน กรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
ผัก
ถั่วเขียว	73	5	0,2	12,8
บวบ	23	0,6	0,3	4,9
ผักกาดขาว	27	1,8	0,1	4,7
บรัสเซลส์ถั่วงอก	43	4,8	0	5,9
กะหล่ำปลี Kohlrabi	42	2,8	0	7,9
กะหล่ำปลีแดง	24	0,8	0	5,2
กะหล่ำปลี	16	1,2	0,2	2,2
มันฝรั่ง	80	2	0,4	16,3
หัวหอม	41	1,4	0	9,1
แครอท	34	1,3	0,1	7,2
แตงกวา	14	0,8	0,1	2,6
ปาติสสัน	19	0,6	0,1	4,1
พริกหยวก	26	1,3	0	5,3
พริกแดงหวาน	27	1,3	0	5,3
บีท	42	1,5	0,1	9,1
มะเขือเทศ	23	1,1	0,2	3,8
ถั่ว	31	3	0,3	3
ปลาและอาหารทะเล
แซลมอนสีชมพู	168	22,9	7,8	-
ปลาดุก	114	15,5	5,8	-
ปลาคาร์พ	125	19,4	5,3	-
ทรายแดง	126	20,9	4,7	-
พอลล็อค	79	17,6	1	-
เบอร์บอต	92	21,4	0,7	-
แซนเดอร์	97	21,3	1,3	-
ปลาค็อด	78	17,8	0,7	-
หอก	97	21,3	1,3	-
ปลาแมคเคอเรล	211	19,6	14,7	-
เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อวัว	254	25,8	16,8	-
สตูว์เนื้อวัว	175	12,3	12,2	3,9
กระต่าย	204	24,6	11,7	-
เนื้อแกะ	243	22	17,2	-
เนื้อหมู	375	22,6	51,6	-
ลิ้นเนื้อ	146	12,2	10,9	-
เเฮม	279	22,6	20,9	-
เนื้ออกรมควันดิบ	605	8,9	63,3	-
เบคอน	520	15,3	50,2	-
นก
เป็ด	248	19,7	18,8	-
ไก่งวง	195	25,3	10,4	-
ไก่	170	25,2	7,4	-
ไก่ทอด	206	18	8	15,2
นม ผลิตภัณฑ์นม ไข่
นมพร่องมันเนย	31	3	0,05	4,7
นมไขมัน 1.5%	44	2,85	1,5	4,78
นมไขมัน 2.5%	52	2,82	2,5	4,73
นมไขมัน 3.2%	58	2,8	3,2	4,7
นมไขมัน 3.5%	61	2,79	3,5	4,69
นมไขมัน 6%	84	3	6	4,7
kefir ไขมันต่ำ	30	3	0,05	3,8
Kefir ไขมัน 2.5%	53	2,9	2,5	3,9
kefir ไขมันเต็ม	56	2,8	3,2	4,1
โยเกิร์ตไขมัน 1.5%	51	5	1,5	3,5
โยเกิร์ตไขมัน 3.2%	85	5	3,2	8,5
คอทเทจชีสมีไขมันต่ำ	88	18	0,6	1,8
คอทเทจชีสไขมัน 2%	115	17	2	1,5
คอทเทจชีสไขมัน 18%	232	14	18	2,8
ไข่ไก่ดิบ	157	12,7	11,5	0,7
ไข่ไก่ลวก	159	12,8	11,6	0,8
ไข่ไก่ต้มสุก	160	12,9	11,6	0,8
ผลไม้และผลเบอร์รี่
แอปริคอท	44	0,9	0,1	9
ส้ม	40	0,9	0,2	8,1
แตงโม	38	0,7	0,2	8,8
กล้วย	89	1,5	0,1	21,2
องุ่น	65	0,6	0,2	15,5
จีนกลาง	40	0,8	0,3	8,1
ลูกพีช	44	0,9	0,1	10,5
เกรฟฟรุ๊ต	35	0,9	0,2	6,5
ทับทิม	52	0,9	0	11,2
มะนาว	33	0,9	0,1	3
มะเดื่อ	238	3,1	1,2	53,2
ลูกพีชแห้ง	227	3	0	54,2
พลัมแห้ง	242	2,3	0	58,4
อินทผลัมแห้ง	306	2	0,5	72,3
กุหลาบสะโพกแห้ง	110	3,4	0	21,5
แอปเปิ้ลแห้ง	259	2,28	0	60,3

สามารถดาวน์โหลดตารางผลิตภัณฑ์ฉบับเต็มได้ด้านล่าง:

เมนูตัวอย่างสำหรับวันโปรตีน

วันคาร์โบไฮเดรต

วันที่ 3 ชดเชยการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นปริมาณโปรตีนจึงมีจำกัด และในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคมากขึ้น

เมนูตัวอย่างสำหรับวันคาร์โบไฮเดรต:

วันผสม

วันที่ 4 จะรักษาสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและทำให้ปริมาณของพวกมันใกล้เคียงกับปกติมากขึ้น

ในวันสุดท้ายของรอบคุณสามารถกลับไปที่เมนูปกติได้ แต่คุณควรยกเว้นส่วนเกินตามปกติ - ซอส, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนื้อรมควัน

ระยะเวลาของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากนักโภชนาการและผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้มีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อพิจารณาระยะเวลา ให้ใช้ความคิดของคุณ ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง การรับประทานอาหารเป็นเวลา 1 เดือนค่อนข้างปลอดภัยต่อร่างกาย

หากคุณรู้สึกดี แต่ยังไม่ได้รับน้ำหนักตามที่ต้องการสามารถขยายเวลาอาหารออกไปได้อีกเดือนหนึ่ง หลังจากนั้นก็พักซะก่อน โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารของคุณเป็นความเครียดต่อร่างกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้หยุดพักแม้ว่าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็ตาม

โดยทั่วไปแล้วจำนวนรอบจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเท่านั้น ดังนั้น "รู้สึกถึงตัวเอง" และลดน้ำหนัก!

ความคิดเห็นเกี่ยวกับผลลัพธ์ของการใช้การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตามจำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียไปและระยะเวลาของหลักสูตร แต่สิ่งหนึ่งที่ยังคงเหมือนเดิมคือน้ำหนักหายไปจริงๆ

ในการตรวจสอบคุณต้องลองสิ่งสำคัญคือต้องหยุดให้ทันเวลาไม่เช่นนั้นสุขภาพจะกลายเป็นราคาที่ต้องจ่ายเพื่อความงาม ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณ!

ข่าวเด่นประจำวันนี้!ให้คำปรึกษาฟรีกับนักโภชนาการผ่าน Skype สำหรับผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ Fit-and-eat.ru

กฎทั่วไป

อาหารที่ใช้อาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกัน (อาหาร BEACH) ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นเนื่องจากมีไขมันสะสม อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบต่าง ๆ ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "การตัด" โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้วย และการแสดงออกของร่างกาย

นอกเหนือจากเป้าหมายเฉพาะดังกล่าวแล้ว อาหาร BEACH ยังใช้สำหรับการลดน้ำหนักด้วย (ลดน้ำหนัก) ในเวลาเดียวกันด้วยระบบโภชนาการร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานเป็นหลักเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำหนักตัวเนื่องจากการสลายโปรตีนนั่นคือมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญ

อาหาร BUC ประกอบด้วยไมโครไซเคิล ซึ่งมีระยะเวลาขั้นต่ำคือสี่วัน สองวันแรก - ด้วยอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ในช่วงเวลานี้คาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอและมีการเปลี่ยนทิศทางของกระบวนการเผาผลาญไปสู่การสร้างกลูโคโนเจนซึ่งการผลิตพลังงานเกิดขึ้นเนื่องจากส่วนประกอบที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต - ส่วนใหญ่ กลีเซอรีน, ไพรูวิคและ กรดแลคติก, กรดไขมัน กล่าวคือ การบริโภคอย่างแข็งขันเริ่มต้นขึ้น ไกลโคเจนและกระบวนการระดม/ออกซิเดชันของกรดไขมันอิสระ (การเผาผลาญไขมัน) จะถูกเร่งให้เร็วขึ้น

หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลา 2 วัน ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะหมดลงและไม่สามารถนำมาใช้เป็น "เชื้อเพลิงในการเผาผลาญ" ได้ กรดอะมิโน(โปรตีน) จำเป็นต้องเติมไกลโคเจนสำรองในร่างกายซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในวันที่สาม แต่เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะเติมไกลโคเจนในร่างกายตามจำนวนที่ต้องการอย่างสมบูรณ์ในหนึ่งวันในวันที่สี่จึงมีการกำหนดอาหารแบบผสมซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางมากกว่าเมื่อรวมกับปริมาณโปรตีนตามปกติทางสรีรวิทยา ต่อไป วงจรโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นซ้ำ

แผนการรับประทานอาหาร BEACH หนึ่งรอบ - อาหารสองวันโดยเน้นการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ + อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งวัน + อาหารผสมหนึ่งวัน:

• สองวันแรก - ปริมาณโปรตีนในอาหารในอัตรา 3-3.5 กรัม/กก. ของน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด (ที่กำหนด) นั่นคือหากน้ำหนักของคุณคือ 65 กก. และคุณต้องการลดน้ำหนักเหลือ 60 กก. คุณต้องบริโภคโปรตีน 3 * 60 กรัม (180 กรัม) การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดใน 2 วันนี้อยู่ที่ระดับ 25-30 กรัมต่อวันและไขมัน - สูงถึง 25-30 กรัม
• วันที่สาม ปริมาณโปรตีนในอาหารจะลดลงเหลือ 1-1.5 กรัม/กก. และปริมาณคาร์โบไฮเดรต - เหลือ 6 กรัม/กก. ของน้ำหนักที่ต้องการ ในเวลาเดียวกันควรรักษาปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของสองวันก่อนหน้าไว้
• วันที่สี่ - อาหารควรมีสัดส่วนโปรตีนเท่ากัน (มากถึง 2.5 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 3 กรัม) ปริมาณไขมัน 30 กรัม/วัน

สิ่งสำคัญพื้นฐานสำหรับอาหาร BEACH คือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันซึ่งขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ควรเกินหนึ่งเดือน (7-8 รอบ) สาเหตุหนึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล และอีกทางหนึ่ง เป็นผลจาก "ที่ราบสูง" หลังจากรับประทานอาหารริมชายหาดในช่วงนี้ (การหยุด/การลดน้ำหนักที่ช้าลง) เนื่องจาก การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสารอาหารประเภทนี้

เพื่อเร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการเผาผลาญ ควรรับประทานอาหารเป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ปริมาณของเหลวอิสระคือ 1.5 - 2.0 ลิตร/วัน ควรลดปริมาณเกลือและจำกัดการบริโภคอาหารรสเค็ม

ขอแนะนำให้เตรียมอาหารโดยใช้วิธีการแปรรูปอาหารเช่นการนึ่งการต้มการอบการตุ๋น ไม่อนุญาตให้ทอดอาหาร เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับประสิทธิผลของอาหารนี้คือการออกกำลังกายที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีโปรตีนเมื่อมีเนื้อหา ไกลโคเจนในร่างกายอยู่ในระดับต่ำและมีการเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น มีประโยชน์อย่างยิ่งคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบไดนามิก (กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน) ซึ่งกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ

แผนอาหาร BEACH อื่น ๆ ได้รับการพัฒนา:

• 2 วันโปรตีน + 2 วันคาร์โบไฮเดรต + 2 วันผสม
• 3 โปรตีน + 1 วันคาร์โบไฮเดรต + หนึ่งวันผสม
• 5 วันโปรตีน + 2 วันคาร์โบไฮเดรต

ไมโครไซเคิลที่มีวันโปรตีนจำนวนมากก็เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเติบโตแต่ชั้นไขมันจะลดลง เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับผลลัพธ์ดังกล่าวคือโหลดกำลังสูง อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือวัฏจักรที่มีโปรตีน 2 วัน เนื่องจากการเพิ่มจำนวนวันด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะทนได้ การเลิกรับประทานอาหาร BUTCH ไม่ใช่เรื่องยาก โดยหลังจากรับประทานอาหารเสร็จสิ้นหลังจากวันที่ผสมครั้งสุดท้าย ให้รับประทานอาหารต่ออีก 5-7 วันตามการรับประทานอาหารแบบผสมวัน และเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติ

พื้นฐานของอาหารของอาหาร BEACH คือ:

• ในวันที่โปรตีน - เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อลูกวัว/เนื้อวัว) กระต่าย/สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) ไม่มีหนัง ปลาแม่น้ำ/ทะเล (หอก ปลาคอด ปลาเฮก ปลาเทราท์ ปลาลิ้นหมา ปลาแซลมอน) อาหารทะเล ไขมันต่ำ คอทเทจชีส , ชีสไขมันต่ำ, ไข่ไก่, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เคเฟอร์ไขมันต่ำ, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์)
• จากไขมัน - น้ำมันพืชบริสุทธิ์ ปลาแดง น้ำมันปลา ถั่ว ในปริมาณเล็กน้อย แตงกวา สมุนไพรในสวน มะเขือเทศ แตงกวา
• ในวันที่คาร์โบไฮเดรตสูง/วันผสม - ผัก (บวบ แครอท แตงกวา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ หัวหอม มะเขือยาว ก้านขึ้นฉ่าย ใบสลัดผักสด ถั่วเขียว มะกอก) ผลไม้ไม่หวาน (กล้วย/องุ่นในตอนเช้า) พาสต้าจาก ข้าวสาลีดูรัม, ธัญพืชเต็มเมล็ด/ธัญพืชถนอมอาหารบางส่วน (ข้าวบาร์เลย์/ข้าวโอ๊ตและโจ๊กข้าวสาลี, บัควีต, ข้าวไม่ขัดสี), ขนมปังโฮลเกรน ไขมันเป็นอาหารประเภทเดียวกับอาหารประเภทโปรตีน เป็นโปรตีนสำหรับมื้อเย็น - เนื้อสัตว์หรือปลาในปริมาณเล็กน้อย

ผักและผักใบเขียว

มะเขือยาว1,20,14,524ถั่ว6,00,09,060ถั่วเขียว5,00,213,873บวบ0,60,34,624กะหล่ำปลี1,80,14,727บรอกโคลี3,00,45,228แครอท1,30,16,932แตงกวา0,80,12,815มะกอก0 .810 .76.3115 สลัดภูเขาน้ำแข็ง 0.90 ,11,814 มะเขือเทศ0 ,60,24,220ถั่ว7,80,521,5123ถั่วหน่อไม้ฝรั่ง2,80,48,447ถั่วเลนทิล24,01,542,7284

ถั่วและผลไม้แห้ง

ถั่ว15,040,020,0500เมล็ดแฟลกซ์18,342,228,9534

ซีเรียลและโจ๊ก

โจ๊กบัควีท 4.52.325.0132 โจ๊กข้าวโอ๊ต 3.24.114.2102 โจ๊กข้าวฟ่าง 4.71.126.1135 ข้าวกล้อง 7.41.872.9337

แป้งและพาสต้า

พาสต้า10,41,169,7337

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ขนมปังโฮลเกรน 10,12,357,1295

ผลิตภัณฑ์นม

ไรอาเชนกา2,84,04,267

ชีสและคอทเทจชีส

คอทเทจชีส17,25,01,8121

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เนื้อต้ม 25,816,80,0254 เนื้อลูกวัว 19,71,20,090 กระต่าย 21,08,00,0156 เบคอน 23,045,00,0500

ไส้กรอก

ไส้กรอก10,131,61,9332ไส้กรอก12,325,30,0277

นก

อกไก่ต้ม29,81,80,5137ไก่งวง19,20,70,084

ไข่

ไข่ไก่ลวก 12.811.60.8159

ปลาและอาหารทะเล

อาหารทะเล 15.51.00.185 ปลาแฮร์ริ่ง 16.310.7-161

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันพืช0.099.00.0899น้ำมันลินสีด0.099.80.0898

เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์

น้ำแร่0,00,00,0-ชาเขียว0,00,00,0-

สินค้ามีจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

อาหารต่อไปนี้ไม่รวมอยู่ในอาหาร BEACH:

• พันธุ์ไขมันของเนื้อแดง (หมู) และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก, แฮม, น้ำมันหมู, เบคอน, เนื้อรมควัน), อาหารจานด่วน;
• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล - ลูกอม, ฮาลวา, แยม, คุกกี้, ช็อคโกแลต, ผลไม้แห้ง, นมข้น, ไอศกรีม, ขนมหวาน;
• ไม่อนุญาตให้บริโภคมันฝรั่งในรูปแบบใดๆ ขนมอบ นมทั้งหรือเจือจาง ขนมปังวีท แครกเกอร์ เค้ก ขนมปังขิง วาฟเฟิล หรือโจ๊กที่ไม่เต็มเมล็ด
• นมเปรี้ยวหวานและผลิตภัณฑ์นมมันเนย
• ผลไม้รสหวาน (สับปะรด แตงโม องุ่น ลูกพลับ) และน้ำผลไม้จากผลไม้เหล่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม

ผักและผักใบเขียว

มันฝรั่งทอด หัวไชเท้า 2,89,523,4192 หัว หัวผักกาด 1,20,13,419 หัว หัวผักกาด 1,50,16,230 หัว 1,50,18,840

ผลไม้

รูป0,70,213,749

เบอร์รี่

องุ่น0,60,216,865

เห็ด

เห็ด3,52,02,530

ถั่วและผลไม้แห้ง

ลูกเกด2.90.666.0264วันที่2.50.569.2274

ซีเรียลและโจ๊ก

ปลายข้าวข้าวโพด8.31.275.0337

แป้งและพาสต้า

แพนเค้ก6,112,326,0233เกี๊ยว7,62,318,7155เกี๊ยว11,912,429,0275

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ขนมปัง7,26,251,0317ขนมปังโฮลวีต8,11,048,8242

ลูกกวาด

jam0,30,263,0263jam0,30,156,0238candy4,319,867,5453เค้ก3,822,647,0397jam0,40,258,6233halva11,629,754,0523

เค้ก

เค้ก4,423,445,2407

ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลต5,435,356,5544

วัตถุดิบและเครื่องปรุงรส

ผลิตภัณฑ์นม

นมข้น7,28,556,0320ครีม2,820,03,7205โยเกิร์ตผลไม้ 3.2%5,03,28,585

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เนื้อหมูติดมัน 11,449.30.0489 น้ำมันหมู 2,489.00.0797 เบคอน 23,045.00.0500

ไส้กรอก

ไส้กรอกรมควัน28,227,50,0360ไส้กรอกรมควัน24,138,31,0455

นก

เป็ด16,561,20,0346ห่าน16,133,30,0364

ปลาและอาหารทะเล

ปลาทอด19,511,76,2206ปลารมควัน26,89,90,0196ปลากระป๋อง17,52,00,088

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ไวน์ขาวหวาน 16%0.50.016.0153วอดก้า0.00.00.1235คอนญัก0.00.00.1239เหล้า0.31.117.2242เบียร์0.30.04.642

เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์

ขนมปังkvass0.20.05.227โคล่า0.00.010.442กาแฟใส่นมและน้ำตาล0.71.011.258เป๊ปซี่0.00.08.738เครื่องดื่มให้พลังงาน0.00.011.345

น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม

ผลไม้แช่อิ่ม 0.50 019.581 น้ำองุ่น 0.30 014 054

* ข้อมูลเป็นต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

เมนูอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (โหมดอาหาร)

เมนูอาหาร BEACH ในแต่ละวันสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกับการรับประทานอาหารทั่วไปในแต่ละวันของไมโครไซเคิล พื้นฐานของเมนูอาหารสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือ:

• ในวันที่มีโปรตีน - ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์ครบถ้วนและย่อยง่าย: ประเภทอาหารของเนื้อแดง (เนื้อต้ม/เนื้อลูกวัว) และสัตว์ปีก (อกไก่ เนื้อกระต่าย เนื้อไก่งวงขาวไม่มีผิวหนัง) ปลาไขมันต่ำ (หอก ปลาค็อด ปลาฮาเกะ , ปลาเทราท์, ปลาลิ้นหมาคอน), ไข่ไก่/นกกระทา (ไข่แดง - 2 ต่อวัน, โปรตีนไม่จำกัด), คอทเทจชีสและชีสไขมันต่ำ, อาหารทะเล, เคเฟอร์; โปรตีนจากผัก - ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว (ในปริมาณที่จำกัดเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง)
• ในวันที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า: ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) ผลไม้ไม่หวาน (กล้วย/องุ่นในช่วงครึ่งแรกของวัน) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ซีเรียล (ยกเว้นข้าวโพด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช/ เปลือกที่เก็บรักษาไว้บางส่วน (บัควีท เมล็ดพืช) ข้าวไม่ขัดสี ข้าวบาร์เลย์/ข้าวโอ๊ต) ขนมปังโฮลเกรน นี่เป็นเพราะคุณค่าทางโภชนาการที่สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากพวกมันสร้างเงื่อนไขสำหรับการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ ปรับการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ให้เป็นปกติ และดูดซับ คอเลสเตอรอล/สารพิษและให้ความอิ่มตัวที่ค่อนข้างคงที่และยาวนาน ในเวลาเดียวกันห้ามบริโภคน้ำตาล ขนมหวาน ผลไม้แห้ง ฮาลวา คุกกี้ ช็อคโกแลต น้ำผึ้ง แยม และนมข้น
• เนื่องจากไขมันอนุญาตให้รวมเฉพาะอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารเท่านั้น - ปลาแดง, น้ำมันปลา, น้ำมันพืชสกัดเย็น, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่ว

ในวันที่โปรตีนของ microcycle คุณไม่สามารถให้อาหารจากพืชได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ในปัจจุบัน ขอแนะนำให้บริโภคแตงกวาสด สมุนไพรในสวน ผักกาดหอม และมะเขือเทศในปริมาณเล็กน้อยควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีน วิธีสุดท้าย คุณสามารถทดแทนการรับประทานอาหารจากพืชได้ด้วยการรับประทานไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะก่อนมื้ออาหาร นอกจากนี้การขาดอาหารจากพืชและใยอาหารในช่วงโปรตีนเป็นสาเหตุของการขาดวิตามิน/แร่ธาตุจำนวนหนึ่งเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งสามารถชดเชยได้ด้วยการรับประทานวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนชนิดเม็ด - ยูนิแคป, วิทรัม, มัลติแท็บ, คอมไพล์, ไวตาแมกซ์.

สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าอาหารเย็นตลอด 4 วันของรอบควรเป็นโปรตีน กล่าวคือ ในวันที่คาร์โบไฮเดรต/วันผสม ควรกระจายคาร์โบไฮเดรตในครึ่งแรกของวันจะดีกว่า และคุณควรจบวันด้วยโปรตีน อาหาร. นอกจากนี้จำเป็นต้องควบคุมปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายอย่างเคร่งครัดในวันที่มีโปรตีน ไม่อนุญาตให้รับประทานของขบเคี้ยวที่มีเมล็ดพืช/ถั่วหลายชนิด ไม่เช่นนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลง ที่นี่ไม่ได้ให้เมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เนื่องจากเป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมอาหารสำหรับหนึ่งไมโครไซเคิลจากนั้นจึงสร้างอาหารสำหรับสัปดาห์ตามนั้น

วันที่สอง (โปรตีน)

วันที่สาม (คาร์โบไฮเดรตสูง)

วันที่สี่ (ผสม)

รวบรวมเมนูสำหรับหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นโดยตั้งค่าอาหาร 7-8 ส่วนตามไมโครไซเคิล สูตรอาหารสำหรับอาหาร BUTCH ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ข้างต้นเตรียมง่ายที่สุดและไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษและทักษะการทำอาหาร

ข้อห้าม

โรคกระเพาะและลำไส้ ( โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, ลำไส้อักเสบ/อาการลำไส้ใหญ่บวม), ภาวะไตวาย,เรื้อรัง ท้องผูก, โรคอ้วน 3-4 องศา โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด อายุต่ำกว่า 18 ปี อายุมาก โรคเกาต์, ระยะเวลา การตั้งครรภ์/การให้นมบุตร, ต่อมไร้ท่อ/โรคติดเชื้อ.

อาหาร BUTCH บทวิจารณ์และผลลัพธ์

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บและต้องการนำไปปฏิบัติหรือไม่? ประวัติความเป็นมา คุณสมบัติหลัก อาหารและเมนู - ทุกอย่างอยู่ในบทความนี้

การหมุนของคาร์โบไฮเดรต- นี่คือความหลากหลายอาหาร, ซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการจำกัดและเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ความพิเศษของเทคนิคนี้คือเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะ ไม่ใช่สารอาหารอื่นๆ (โปรตีนและไขมัน)

อาหารประกอบด้วย:

ช่วงเวลาที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีจำกัด

ระยะเวลาของการ “โหลด” คาร์โบไฮเดรต

พื้นฐานทางทฤษฎีของการรับประทานอาหารคือการควบคุมสัญญาณอินซูลินเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด ความแตกต่างจากโปรแกรมคีโตเจนิกและอาหารอื่นๆ อยู่ที่ช่วงที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น

การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเรียกอีกอย่างว่าอาหารคีโตเจนิกแบบเป็นวัฏจักร เนื่องจากใช้หลักการบางประการของเทคนิคคีโตเจนิกที่เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ ในบทความนี้เราจะพูดถึงประวัติความเป็นมาของการปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตคุณสมบัติหลักของอาหารประเภทนี้และยกตัวอย่างด้วยเมนู

ประวัติความเป็นมาของการหมุนคาร์โบไฮเดรต

แนวคิดของการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตถูกสร้างขึ้นโดย Franco Carlotto ในช่วงปลายทศวรรษ 1980 และต้นทศวรรษ 1990 โดยผสมผสานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเข้ากับโปรแกรมคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับความนิยมในบางวงการ

นี่เป็นความพยายามครั้งแรกที่จะรวมแนวคิดหลายประการไว้ในอาหารเดียวซึ่งจะให้ประโยชน์ของแนวทางทางโภชนาการที่แตกต่างกันซึ่งมีอยู่ในยุคทองของการเพาะกาย ไม่นานมานี้ รูปแบบของการสลับคาร์โบไฮเดรตที่ทันสมัยได้ปรากฏขึ้น - โปรแกรมการบริโภคอาหาร Carb Nite และ Carb Backloading

อ่านเพิ่มเติม:

หลักการทั่วไปของการหมุนคาร์โบไฮเดรต

การปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรต (การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกแบบวงจร) เกี่ยวข้องกับการได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากเป็นเวลา 5-6 วัน ซึ่งปกติจะน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ในวันที่ 6 หรือ 7 คาร์โบไฮเดรตจะ "โหลด" เสร็จ - คาร์โบไฮเดรต 450-600 กรัมต่อวันในขณะที่การบริโภคไขมันต่ำมาก

วัตถุประสงค์ของ "การโหลด" คือ:

• เติมระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
• ป้องกันความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารและการจำกัดคาร์โบไฮเดรต
• ปรับปรุงอารมณ์ทางจิตใจของบุคคล

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นเป็นส่วนสำคัญของการหมุนเวียนที่ทำให้แตกต่างจากอาหารคีโตเจนิก

การชาร์จพลังร่างกายของคุณจะทำให้คุณมีโอกาสฝึกฝนได้เป็นเวลานานและมีความเข้มข้นสูงสุดเป็นเวลาหลายวัน ในทางปฏิบัติ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงแนวทางการลดและลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกแบบความเข้มข้นสูงได้อย่างมาก

เมื่อไรและเท่าไหร่?

แนวคิดของการสลับคาร์โบไฮเดรตไม่ได้กำหนดข้อกำหนดที่เข้มงวดเกี่ยวกับเวลาและความถี่ในการรับประทานอาหาร รูปแบบบางอย่าง (Carb Nite และ Carb Backloading) จำเป็นต้องหยุดพักการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน โดยเฉพาะในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการทดสอบผลการวิจัยในด้านต่างๆ เหล่านี้

ข้อ จำกัด

ตามการควบคุมอาหาร สิ่งที่คุณต้องทำคือการสลับวันการบริโภคคาร์โบไฮเดรต การจำกัดปริมาณค่อนข้างเข้มงวด (น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-6 วัน และ 450-600 กรัมในวันที่ "โหลด") แต่ไม่มีข้อจำกัดด้านคุณภาพ นั่นคือคุณสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้ แต่คุณต้องแน่ใจว่าปริมาณไขมันที่บริโภคอยู่ในระดับต่ำ ไม่มีรายการสินค้าต้องห้าม

อ่านเพิ่มเติม:

ระยะของการสลับคาร์โบไฮเดรต

ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว , อาหารประกอบด้วยสองระยะ - คาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง ขั้นตอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะ สำหรับบางคน อัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาจำกัดและเมื่อ "โหลด" คือ 1:5 หรือ 1:6 ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายมากอาจเลือก 1:4 หรือ 1:3 ก็ได้

เหมาะกับใครบ้าง?

การปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่และใช้วิธีการแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องการฝึกอย่างเข้มข้นมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว อาหารคีโตเจนิกมักจะลดประสิทธิภาพการฝึกและความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว

การมีเวลาไม่กี่วันที่ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณอยู่ในระดับสูงจะช่วยให้คุณผลักดันตัวเองจนถึงขีดจำกัดของการฝึกและฟื้นตัวได้ดี ซึ่งเป็นสิ่งที่ปกติแล้วจะไม่สามารถทำได้สำหรับผู้ควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก

หมุนติดง่ายมั้ย?

ในหลาย ๆ ด้าน การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตทำได้ง่ายกว่าโปรแกรมควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก เป็นการเปิดโอกาสให้หยุดพักจากข้อจำกัดด้านอาหาร นอกจากนี้ วันที่แคลอรี่สูงสามารถช่วยป้องกันปัญหาบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารได้

ในทางกลับกัน การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นงานที่ยากเพราะคุณจะต้องจำกัดตัวเองอย่างเคร่งครัดในชีวิตประจำวัน การพบปะกับเพื่อนฝูง งานปาร์ตี้ ฯลฯ ในทางกลับกัน วันที่ “โหลด” อาจไม่สามารถทำได้จริงและปฏิบัติได้ยาก บางคนพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 450–600 กรัมต่อวันเป็นเรื่องยาก

ผลกระทบของอาหารและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ประโยชน์หลักของการปั่นจักรยานแบบคาร์บคือการผสมผสานศักยภาพในการลดน้ำหนักของอาหารคีโตเจนิกเข้ากับโอกาสในการออกกำลังกายที่ดีและฟื้นตัวจากปริมาณคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นความพยายามที่จะรวมประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเข้าด้วยกัน

แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้รับการศึกษาอย่างเพียงพอในแวดวงวิทยาศาสตร์ (ไม่มีการศึกษาที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการหมุนเวียนของคาร์โบไฮเดรต) นั่นคือในขณะนี้ วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ระบุผลกระทบของโปรแกรมนี้ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมัน และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม มีแนวโน้มว่าประโยชน์หลายประการของการรับประทานอาหารแบบคีโต เช่น การสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว ก็มีอยู่ในวงจรคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน เพื่อให้ได้ข้อสรุปที่เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น จำเป็นต้องมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้อง

อย่างไรก็ตาม มีการทดสอบการสลับกันในทางปฏิบัติ: ระหว่างการเพาะกาย การตัด การยกน้ำหนัก และการฝึกความอดทน

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

วันคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อสลับกันอาจมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า– ไข่เจียวที่ทำจากไข่ 2 ฟองและพริกหวาน 1/2 ลูก

อาหารว่าง– โปรตีนเชคและผลเบอร์รี่

อาหารเย็น– ไก่ 100 กรัม และสลัดผัก 150 กรัม

อาหารว่าง– โจ๊กจากข้าวโอ๊ตบดแห้ง 30 กรัมอัลมอนด์ (10 ชิ้น)

อาหารเย็น– สเต็ก 100 กรัม บรอกโคลีนึ่ง 160 กรัม และดอกกะหล่ำ

นักกีฬามืออาชีพประสบความสำเร็จอย่างมากในด้านการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกาย ซึ่งนักกีฬาไม่สามารถมีไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังแม้แต่กรัมเดียวในระหว่างการแข่งขัน

หนึ่งในเทคนิคที่พวกเขาใช้เรียกว่าการหมุนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (PCA)

ในบทความนี้เราจะดูรายละเอียด หลักการและกฎเกณฑ์ รวมถึงยกตัวอย่างเมนูที่เกี่ยวข้อง

คุณสมบัติของเทคนิค

ในขั้นต้น BEACH ได้รับการยอมรับในหมู่นักกีฬามืออาชีพเนื่องจากระบบโภชนาการนี้ช่วยให้คุณกำจัดมวลไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น

หลังจากนั้นไม่นาน BUTCH ก็ได้รับความนิยมในหมู่ผู้คนที่มุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่สวยงามและรูปลักษณ์ที่ดี แตกต่างจากการอดอาหารที่เข้มงวดหรือควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ BEACH ช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้โดยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

ข้อดี

• มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่มีวัน “หิว”
• ถือว่าเป็นหนึ่งในระบบอาหารที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด
• น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญไขมันสำรอง ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ
• เมนูนี้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง
• การสลับกันช่วยให้คุณรักษาระดับการเผาผลาญที่ดีและเร่งความเร็วได้
• เข้ากันได้กับการออกกำลังกายหนักเนื่องจากโภชนาการให้ทั้งพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) และวัสดุสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ (โปรตีน)

ข้อบกพร่อง

• ไม่แนะนำให้ติดตามอาหารเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน ระยะเวลาพักควรเท่ากับระยะเวลาตามระบบสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
• การมีอยู่ของวันคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความถึงการกินขนมหวานและของหวานที่คุณชื่นชอบ
• จำเป็นต้องปฏิบัติตามระบบการหมุนที่ค่อนข้างเข้มงวดในขณะที่การปรับเมนูให้ "เหมาะกับคุณ" นั้นทำได้ยาก
• มันไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าการรับประทานอาหารแบบคลาสสิก

ข้อห้าม

หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ประสิทธิภาพ

ผลของการรับประทานอาหารนั้นอยู่ที่การสลับวันและรอบเดือนอย่างแม่นยำ หากอาหารประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลักเป็นเวลานาน ร่างกายจะคุ้นเคยกับระบอบการปกครองนี้และเริ่มสะสมไขมันอีกครั้งแทนที่จะเผาผลาญ

การสลับวันโปรตีนกับวันคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กินอาหารที่มีสารที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับไกลโคเจน (เพื่อรักษากล้ามเนื้อ) และพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้น

BUTCH เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการได้รับการบรรเทาแบบเน้นๆ (“ความแห้งกร้าน”) และการกำจัดไขมันส่วนเกินโดยไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อ เมื่อประเมินผลลัพธ์ควรเปรียบเทียบพารามิเตอร์ปริมาตรเช่นหน้าอก - เอว - สะโพกจะดีกว่า หลายคนที่มุ่งมั่นในสัดส่วนที่แน่นอนยังติดตามการเปลี่ยนแปลงของเส้นรอบวงของลูกหนูต้นขาแยกจากกัน ฯลฯ

ผลลัพธ์เช่นความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น สมรรถภาพทางกายที่ดี และไม่มีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง

กฎการควบคุมอาหาร

พื้นฐานของระบบไฟฟ้าอยู่ในชื่อ สาระสำคัญคือการสลับวันด้วยการรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารผสม โดยปกติจะเป็นตั้งแต่ 2 ถึง 5 วันที่มีโปรตีน, 1 ถึง 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรต และ 1 ถึง 2 วันแบบผสมหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จำนวนอาหารที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับจำนวนบนตาชั่งที่คุณต้องการดู สำหรับ 1 กก. คุณต้องการ:

• 4 – 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต
• 3 – 4 กรัม โปรตีนในวันโปรตีน
• 2 – 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรตและ 1.5 - 2 กรัม โปรตีนในวันที่ผสม

อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้ในวันที่มีโปรตีน:

• เนื้อไม่ติดมัน (เช่นไก่หรือไก่งวง);
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นม
• ปลาและอาหารทะเล
• ถั่วในปริมาณเล็กน้อย

สำหรับกับข้าว คุณสามารถใช้ผักดิบหรือผักนึ่งก็ได้

ในวันคาร์โบไฮเดรตการมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ "ดีต่อสุขภาพ" ซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีประสิทธิภาพดี ได้แก่ธัญพืช ผลไม้และผัก พาสต้า TSP และขนมปังธัญพืช (หรือขนมปังกรอบ) ห้ามรับประทานของหวานหลายชนิดและแคลอรี่ "ว่าง" อื่นๆ

ในวันที่ผสมกันในเมนูคุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์จากสองกลุ่มได้

ต้องปรับแผนการฝึกลดน้ำหนักให้เหมาะกับอาหารของคุณ การออกกำลังกายหนักๆ จะดีกว่าในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต และในวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเบาๆ เพื่อการฟื้นฟู

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมีความผันผวน 1200-1500 แต่ไม่น้อยไปกว่านี้แน่นอน 1000 . จะดีกว่าถ้าตารางโภชนาการรวมอาหารมื้อเล็กๆ 4-6 มื้อเพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญของร่างกายในโหมดที่ต้องการ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องควบคุมปริมาณน้ำที่ใช้และดื่มประมาณ 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน เครื่องดื่มที่อนุญาตยังรวมถึงชา บางครั้งกาแฟ ไม่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มทดแทน

อัตราส่วนของวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

BEACH มีการปรับเปลี่ยนมากมาย - ตัวเลือกที่แตกต่างกันในอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตวันและปริมาณแคลอรี่ บางส่วน:

วันที่ 1 และ 2 เป็นวันโปรตีน

วันที่ 3 – คาร์โบไฮเดรต

วันที่ 4 – ผสม

โดยปกติระยะเวลาจะอยู่ที่อย่างน้อยหนึ่งเดือน จำนวนวันหลังรับประทานอาหารควรเป็นพหุคูณของ 4 (เช่น 28, 36 หรือ 48)

30 วัน BUCH

อาหารเป็นเวลา 30 วัน ในกรณีนี้ วงจรประกอบด้วย 3 วัน: คาร์โบไฮเดรตแรก จากนั้นคาร์โบไฮเดรตต่ำ และโปรตีนในที่สุด

วงจรพาวเวลล์

BUCH กำหนดไว้สำหรับสัปดาห์ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวันคือสัดส่วนของแคลอรี่ที่บริโภค คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ประมาณ 1 ถึง 2.5) เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนรับประทานอาหารขอแนะนำให้ใช้เวลาหนึ่งวันในการโหลดและในระหว่างนั้นให้กินอาหาร 2500 แคลอรี่

จากนั้นจะเริ่มต้นสัปดาห์ของการติดตามแคลอรี่และสารอาหารอย่างเข้มงวด

ตัวอย่างเช่น ในวันอังคาร พฤหัสบดี และวันเสาร์ คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น (ปริมาณแคลอรี่ 1500 ) ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ - โปรตีนมากขึ้น (ปริมาณแคลอรี่ 1200 ) และในวันอาทิตย์จัดให้มีวันโหลดผลิตภัณฑ์ใด ๆ ให้ได้ 2,000 แคลอรี่

ระยะเวลาสูงสุดที่อนุญาตให้ปฏิบัติตาม BCH ตามโครงการนี้คือ 12 สัปดาห์

BUTCH จาก E. Malysheva

อาหารประเภทนี้ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อใช้เป็นวิธีลดน้ำหนักในกรณีฉุกเฉิน เช่น ก่อนเหตุการณ์สำคัญ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการปรับเปลี่ยนอื่นๆ

การสลับประกอบด้วยรอบ 2 วัน: ในตอนแรกคุณสามารถกินต้ม 1 อัน

เป้าหมายหลักของการทำให้แห้งคือการลดไขมันสะสมใต้ผิวหนังและเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ การบรรลุผลที่คล้ายกันนั้นเกิดขึ้นได้ด้วยการจำกัดอาหารและการรับประทานอาหารบางอย่าง นักเพาะกายที่แข่งขันกันมีเครื่องมือหลักสองประการที่จะช่วยให้รูปร่างดีขึ้นสำหรับการแข่งขัน ได้แก่ การเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ช่วงแรกเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเนื่องจากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วงที่สอง - การลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารซึ่งช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้

ความสำเร็จของการอบแห้งถูกกำหนดโดยเกณฑ์พื้นฐานสองประการ:

• การจำกัดแคลอรี่เมื่อพลังงานที่ใช้ไปเกินพลังงานที่ได้รับจากอาหาร
• รักษาอัตรากระบวนการเผาผลาญให้สูง - เมแทบอลิซึม

และหากปริมาณแคลอรี่ลดลงอันเป็นผลมาจากการลดลงของคาร์โบไฮเดรตซึ่งกำหนดพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจากนั้นด้วยอัตราการเผาผลาญหากสารอาหารลดลงทุกอย่างก็จะซับซ้อนมากขึ้น ความแตกต่างระหว่างวิธีรักษากระบวนการเผาผลาญในระดับสูงนั้นไม่ชัดเจนเสมอไป ในทางปฏิบัติ มีวิธีที่ผ่านการทดสอบตามเวลาในการรักษาอัตราการเผาผลาญซึ่งประกอบด้วยมื้ออาหารบางส่วนเมื่อนักเพาะกายที่เข้าร่วมการแข่งขันรับประทานอาหาร 7 ถึง 12 ครั้งต่อวัน การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอซึ่งดำเนินการด้วยความถี่ที่เหมาะสมที่สุดวันเว้นวันก็มีส่วนช่วยในเรื่องนี้เช่นกัน

ดำเนินการระยะเวลาการอบแห้งที่ปลอดภัย

ลำดับของการลดแคลอรี่บ่งบอกว่าไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตด่วน (อย่างง่าย) เป็นกลุ่มแรกที่ถูกกำจัดออกจากอาหาร ไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงถูกตัดออกเฉพาะในกรณีที่การลดอาหารก่อนหน้านี้ไม่เพียงพอ คุณควรสังเกตมาตรการและลดค่าพลังงานของอาหารทีละน้อยและไม่ทันทีทันใดซึ่งอาจทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงได้

คุณควรเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติลง 10% โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงตารางการฝึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อย หากหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของระบอบการปกครองนี้หายไปแม้แต่หนึ่งกิโลกรัม ค่าพลังงานของอาหารก็จะลดลงอีก 10% และหากปกติบริโภค 3,000 แคลอรี่ จำนวนนี้จะลดลงเหลือ 2,700 และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์จะมีการตรวจสอบประสิทธิภาพของข้อ จำกัด นี้ เป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนเล็กน้อยที่ควรลดและควรเหลือโปรตีนเนื่องจากการขาดสารอาหารอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียอย่างรวดเร็ว

การตัดคล้ายกับการควบคุมอาหาร แต่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักที่ "รุนแรง" แต่มุ่งเป้าไปที่การลดไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อ นี่เป็นตัวกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่นักกีฬาควรปฏิบัติตามในช่วงเวลานี้ การลดน้ำหนักด้วยการตัดไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งและคาร์ดิโอ การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยลดน้ำหนัก แต่เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็หายไปด้วย เหตุผลก็คือในระหว่างคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง มีการสังเคราะห์ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อแบบ catabolic (ทำลาย)

เพื่อลดการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาที โดยเน้นไปที่กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากการฝึกใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ฮอร์โมน catabolic จะเริ่มสังเคราะห์ขึ้น แทนที่จะวิ่ง คุณสามารถเดินเร็วได้ หนึ่งชั่วโมงของภาระดังกล่าวก็เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันโดยไม่ส่งผลกระทบต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเมื่อตัด?

เพื่อให้การอบแห้งได้ผลสูงสุด อาหารจะต้องมีความสมดุล เมนูควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40-45% และไขมันจากพืชอย่างน้อย 10% คาร์โบไฮเดรตถูกบริโภคช้าเป็นพิเศษซึ่งใช้เวลานานในการย่อย ตอบสนองความรู้สึกหิวได้ดีและบำรุงร่างกายอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถรับประทานผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และผักที่ไม่หวานได้ คุณควรหลีกเลี่ยงขนมหวานโดยเด็ดขาด ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตเร็วเนื่องจากมันสะสมอยู่ในไขมัน เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับโปรตีนซึ่งมีปริมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวของนักกีฬา 1 กิโลกรัม

ตากกล้วย

เอเลนา เซลิวาโนวา

บนอินเทอร์เน็ต อาหาร BUT (การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต) เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ "เพิ่งลดน้ำหนัก" ไม่ใช่ในหมู่ผู้ชื่นชอบการเพาะกาย

ควรเข้าใจว่าการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการหนึ่งในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างรวดเร็ว

กล่าวอีกนัยหนึ่งเทคนิคนี้ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันพร้อมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด และตามปกติแล้ว ผู้คนที่มีข้อมูลอินพุตต่างกันเล็กน้อยประเมินค่าสูงเกินไป

อาหาร BUTCH เริ่มต้นอย่างไร?

ความนิยมที่นิยมของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นจากบล็อกรวมหนึ่งบล็อก ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปกลายเป็นแพลตฟอร์มสำหรับแฟน ๆ ของการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ยากเสียจนมีคนเห็นหลายคนที่ส่งเสริมอาการเบื่ออาหาร

อาจเป็นไปได้ว่าไซต์ดังกล่าวมีผู้เยี่ยมชมและสูตรอาหารจากบล็อกรวมนั้นยังคงวนเวียนอยู่ทั่วอินเทอร์เน็ต

อาหารพื้นบ้าน BUTCH มีลักษณะดังนี้:

3-5 วัน “นั่งบนกระรอก”. ขอแนะนำให้ "กิน" คาร์โบไฮเดรตเพียง 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมบางส่วน - มากถึง 2 กรัม แต่เป็นส่วนน้อย ในขณะเดียวกัน ไม่มีใครนับแคลอรี่จริงๆ และไม่มีใครรู้เมทริกซ์ของมันด้วย

ในโลกกีฬาโดยปกติแล้วโปรตีน 2 หรือ 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมจะใช้คาร์โบไฮเดรตมากถึง 2 กรัม แคลอรี่อื่นๆ ทั้งหมดได้รับการชดเชยด้วยไขมัน มีวิธีคำนวณเมทริกซ์อีกวิธีหนึ่ง: โปรตีน 2 กรัมและไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม "ส่วนที่เหลือ" คือคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

สองวัน - "การโหลดคาร์โบไฮเดรต". ขอย้ำอีกครั้งว่าทำได้โดยการควบคุมคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น “ผู้ใช้” กินคาร์โบไฮเดรตมากถึง 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในวันที่โหลดและลดโปรตีน “เล็กน้อย” ในวันที่สอง คาร์โบไฮเดรต "ลดลง" เหลือ 2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จากนั้นจึงทำซ้ำวงจร

ในการเล่นกีฬามีการใช้กลยุทธ์อื่น: ก่อนอื่นพวกเขาพิจารณา "เพดานแคลอรี่" นั่นคือปริมาณการบริโภคสูงสุดที่เป็นไปได้จากนั้นพวกเขา "ลบ" คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (บ่อยกว่า - 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ส่วนที่เหลือจะกระจายระหว่างโปรตีนและไขมันในวันแรกในวันที่สอง - เหมือนกัน แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

บล็อกโดยรวมยังมีชื่อเสียงอีกด้วย กล่าวง่ายๆ ก็คือแนวทางที่สร้างสรรค์ในการเลือกอาหารสำหรับควบคุมอาหาร ตัวอย่างเช่น “สำหรับโปรตีน” บางคนกินชีสแปรรูป ปูอัด และอื่นๆ ที่ห่างไกลจากอาหารที่ “ดีต่อสุขภาพ” และ “สำหรับคาร์โบไฮเดรต” - บางครั้งก็ช็อคโกแลต

โลกไม่เคยเห็นภาพถ่าย "ก่อน" และ "หลัง" ที่น่าประทับใจ รวมถึงชัยชนะในการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสจากเจ้าของบล็อก ใช่ พวกเขาแค่ลดน้ำหนักเหมือนที่เราลดน้ำหนักและไม่มีใครเรียกร้องอะไร

อาหาร BUTCH กับ "การอบแห้งแบบรัสเซีย"

ในความเป็นจริงที่รุนแรง การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตได้ผลดีเมื่อ:

• มีระเบียบวินัยเหล็กและจิตตานุภาพ.
  จำได้ไหมว่า Katya Usmanova ดมบาแกตต์ในภาพยนตร์ของเธอได้อย่างไร? ดังนั้นแม้ในวันที่โหลดคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ควรรวมอาหารที่ไม่รวมอยู่ในอาหารของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายใน BUCH ควรมีวินัยในทุกสิ่งตั้งแต่การซื้อผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมตามรายการในปริมาณที่คุณจะกินในหนึ่งสัปดาห์การเตรียมอาหารจากพวกเขาบรรจุในภาชนะและนำสิ่งของทั้งหมดนี้ติดตัวคุณในถุงเก็บความเย็นไปจนถึง กินเป็นชั่วโมง
• มีประสบการณ์มากมายในการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยก็เมื่อพูดถึงผู้หญิง
  ก่อนที่คุณจะทำให้อะไรแห้งคุณต้องรวบรวมอะไรบางอย่างก่อน นั่นคือมวลกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นควร "สูงกว่าปกติ" เมื่อนั้นจึงจะสามารถมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังได้ ไม่อย่างนั้น มันก็เป็นแค่ก้อนพุงที่ปล่อย “โปรตีน” และพองตัว “บนคาร์โบไฮเดรต” หรือระนาบของมัน
• เป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนักเป็นตัวบ่งชี้ปกติในแง่ของเปอร์เซ็นต์ไขมัน และใน "การทำให้แห้ง" ต่ำกว่าตัวบ่งชี้เหล่านี้
  L. McDonald เขียนได้ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ - ร่างกายของผู้หญิงสูญเสียมวลไขมันได้มากถึง 22-25% ได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำโดยมีแคลอรี่ลดลงเล็กน้อย (ข้อมูลที่ได้รับจากผู้เชี่ยวชาญเชิงประจักษ์)

ไม่มีประโยชน์ที่จะสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตจนกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันจะ "ลดลง" ด้านล่างและคุณผ่านจุดที่ไม่หวนกลับซึ่งเกินกว่าที่ลูกบาศก์จะกลายเป็นคุณค่าหลัก

โดยทั่วไปคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดของอาหาร BUTCH จะปรากฏเฉพาะสำหรับผู้ที่ฝึกฝนอย่างแข็งขันและเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่เรียกว่า "การอบแห้งแบบรัสเซีย" เท่านั้น โดยทั่วไปแล้ว "การอบแห้งแบบรัสเซีย" มักเข้าใจว่าเป็นอาหารที่ค่อยๆ กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารและและรับประทานเฉพาะแหล่งโปรตีนและผักที่มีไขมันต่ำ "แห้ง" เท่านั้นเป็นเวลานาน

อะไรคือความมหัศจรรย์ของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเมื่อเทียบกับการ "ตัด"? มันง่ายมาก:

• หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตแล้ว ไกลโคเจนและน้ำจะ "พองตัว" กล้ามเนื้อ และนักกีฬาสังเกตเห็นความโล่งใจในกระจก ไม่ใช่ระนาบที่น่าเบื่อของร่างกายที่แห้งเกินไปจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• ในวันที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต บางครั้งสมองก็จะเปิดทำงาน ซึ่งเป็นผลดีอย่างยิ่งท่ามกลางสภาวะที่ง่วงนอนและมีหมอกหนาชั่วนิรันดร์จากการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• หลังจากโหลดแล้ว คุณสามารถฝึกในยิมด้วยน้ำหนักคนปกติได้ และไม่ใช่ด้วย "อิฐก้อนแรกของบล็อกหลายตัวแทน"
• ปัจจัยสุดท้ายช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้ เพราะนักกีฬาจะออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 80% ของ 1 RM ขึ้นไป
• หากคุณไม่ยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจและอย่า "แห้งเกินไป" ก่อนการแข่งขัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้น เนื่องจากความเสี่ยงที่จะ "มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป" หลังจากการอบแห้งตามปกติมีมากกว่า

อาหาร BUTCH กับอาหารที่สมดุล

แม้จะมีความน่าดึงดูดใจของการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเพียงเพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณต้องเข้าใจว่ามันไม่สมเหตุสมผลเลยที่กลุ่มนี้จะเปลี่ยนมาใช้การสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต

หาก “การลดน้ำหนัก” เป็นเป้าหมายอันดับหนึ่งติดต่อกันหลายปี ปัญหาต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งจะส่งผลต่อการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ BEACH Diet อย่างแน่นอน:

• บุคคลไม่ชั่งน้ำหนักอาหารและไม่นับแคลอรี่ ในขณะเดียวกัน เขาไม่ใช่หนึ่งในผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และน่าเสียดายที่เขาต้องทนทุกข์ทรมานจากการรับประทานอาหารมากเกินไป ซึ่งเขาอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำ เหตุผลก็คือชีส "ไดเอท" ทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 340 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มูสลี่ "ไดเอท" ที่มีฟรุกโตสมาก ฯลฯ
• บุคคลไม่ได้คำนึงถึงทุกสิ่งที่เขากิน ชีวิตที่ตึงเครียด งานยาก ฯลฯ ทั้งหมดนี้เปิดโอกาสให้แซนด์วิชสองสามชิ้นบินผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น ทุกวัน.
• ไม่มีแผนการฝึกอบรม บางคนออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ แบบเข้มข้นสูงมาหลายปีแล้ว โดยอ่านเจอว่าพวกเขา "เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด" บางคนเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าใน "โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน" มานานหลายปีเพื่อลดน้ำหนัก แต่ตามกฎแล้ว ไม่มีวงจร "การเผาผลาญไขมันมากเกินไป-แข็งแรง-อ้วน" ตามปกติ

วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยใช้การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

เมนูสำเร็จรูปจากอินเทอร์เน็ตช่วยได้เพียงเล็กน้อยในการสลับคาร์โบไฮเดรตสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง กล่าวโดยสรุป แผนปฏิบัติการควรมีลักษณะดังนี้:

1. คำนวณพลังงานและเมทริกซ์สารอาหารหลักของคุณ. ในการเริ่มต้น ให้ขาดพลังงาน 10-15% ของความต้องการพลังงานรายวัน โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สิ่งเหล่านี้จะเป็น "สามสัปดาห์เบื้องต้น" กินในลักษณะที่คุณค่อยๆคุ้นเคยกับอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงและไม่พบ "ความล้มเหลว" ในช่วงเริ่มต้นของ BUCH
2. ปรับเมทริกซ์. เพิ่มการขาดดุลเป็น 20% เพิ่มโปรตีนเล็กน้อยอาจสูงถึง 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ทิ้งไขมันไว้เหมือนเดิมแล้ว "ตัด" คาร์โบไฮเดรตที่เหลือออก เหล่านี้จะเป็นวันโปรตีน คุณต้องการโปรตีนกี่วัน? โดยปกติแล้วอย่างน้อยสามวันก็สมเหตุสมผล
3. ในวันคาร์โบไฮเดรตอยู่ใน “เมทริกซ์” ในแง่ของพลังงาน แต่จะสูญเสียโปรตีนและไขมัน ลดโปรตีนเหลือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ไขมันเหลือ 0.6 กรัม ที่เหลือกินกับข้าว กล้วย ข้าวโอ๊ต บัควีท พาสต้าและผลไม้
4. ในวัน "ระหว่างทาง"เพิ่มไขมันเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วน พยายามแยกผลไม้และน้ำผึ้งออกให้เหลือเพียงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น

ออกกำลังกายตามวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตของคุณ ในวันที่มีโปรตีน ให้ออกกำลังกายซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง “ตามปกติเพื่อบรรเทาอาการ” แต่ให้ออกกำลังกายทั้งร่างกาย หลังจากวัน "โหลด" ให้ออกกำลังกายแบบคลาสสิก: ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ชุดออกกำลังกาย 3-4 ชุด ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ยกน้ำหนักหนัก

“มือสมัครเล่น” แบบมีเงื่อนไขมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์: ออกกำลังกายแบบทำซ้ำสูง
• วันอังคาร: พักผ่อนหรือคาร์ดิโอ
• วันพุธ: ออกกำลังกายแบบทำซ้ำสูง
• วันพฤหัสบดี: พักผ่อนและโหลด
• วันศุกร์: การฝึกความแข็งแกร่ง
• วันเสาร์: พักผ่อนและเริ่มรอบใหม่
• วันอาทิตย์: พักผ่อนและโปรตีน
• วันจันทร์: ทำซ้ำ

และ...รู้จักหยุดให้ทัน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน และคุณไม่จำเป็นต้องเห็น "หุ่นจำลองฟิตเนส" หลังจากเล่นสเก็ตสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสักสองสามรอบ

ถ้าทำตามทุกอย่างแล้วไม่ดูก็เลิกเล่นเน็ตแล้วปรึกษาออฟไลน์กับโค้ชที่มีประสบการณ์ฝึกนักกีฬาหญิงดีกว่า วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและช่วยให้คุณปรับปรุงแผนได้อย่างเป็นกลาง

สินค้าใหม่ยอดนิยม ส่วนลด โปรโมชั่น

ไม่อนุญาตให้พิมพ์ซ้ำหรือเผยแพร่บทความบนเว็บไซต์ กระดานสนทนา บล็อก กลุ่มผู้ติดต่อ และรายชื่ออีเมล