Alternarea carbohidraților la două zile pentru a usca corpul. Carbohidrați la uscare. Esența alternanței proteine-carbohidrați

Conținut [Afișare]

Prieteni, salut tuturor. Astăzi pe ordinea de zi este o temă foarte relevantă și anume: dieta: alternanța proteine-carbohidrați (PCA). De ce este relevant? Da, pentru că se apropie sărbătorile, Anul Nou 2014 și altele, ceea ce înseamnă că toată omenirea își va umple burta cu tot ce este posibil :). Prin urmare, astăzi vă voi spune despre o dietă eficientă pentru pierderea în greutate.

Alternanta proteine-carbohidrati (PCA) – o dietă care este folosită pentru scăderea în greutate (UScare, ardere a grăsimilor în exces). Scopul principal al dietei este arde grasimea fara a pierde masa musculara sau a o mentine pe cat posibil.

Totul a început cu nutriționistul american Jason Hunter, care a descris în cartea sa alternanța proteine-carbohidrați. Scopul BUCH a fost o pierdere în greutate lină și blândă pentru persoanele care nu pot rezista fără bunătăți pentru o lungă perioadă de timp. După ce alți oameni de știință i-au acordat atenție, dieta a câștigat popularitate în întreaga lume (inclusiv în culturism). În acest moment, există multe modificări diferite ale acestei diete, dar dacă vorbim de culturism, atunci principalele diferențe sunt în modul de consum al proteinelor. În dieta originală, proteinele nu se schimbă în toate zilele, dar în culturism totul este diferit:

1. Când se consumă o mulțime de carbohidrați = luați o cantitate moderată de proteine.
2. Când cantitatea medie de carbohidrați consumată = ia cantități mari de proteine.
3. Când consumați puțini carbohidrați (sau deloc carbohidrați) = se ia cantitatea maximă de proteine.

* Toate acestea sunt necesare pentru păstrarea maximă a masei musculare (mușchilor). *

Alternanta proteine-carbohidrati (PCA)

După numele BUCH, poți ghici asta vom ALTERNA PROTEINELE și CARBOHIDRĂȚII.

Schema clasică de ardere a grăsimilor BUTCH constă din 4 CICLURI DE ZILE:

1. ZILELE 1 și 2 = CARBOHIDRĂȚI SĂCAȚI = 0,5 grame, dar aport MARE DE PROTEINE = 3-4 grame pe kg greutate corporală.
2. A treia zi = MULTI CARBOHIDRATI = 5-6 grame, si putine PROTEINE = 1-1,5 grame per kg de greutate corporala.
3. Ziua a patra = CANTITATE MEDIE + B = 2-3 grame de CARBOHIDRATI + 2-2,5 grame de PROTEINE per kg de greutate corporala.

P.s. dupa aceste patru zile, acelasi ciclu se repeta pana obtineti rezultatul dorit.

Explicații pentru dietă:

1. Mănâncă de cel puțin 5-6 ori pe zi în toate cele patru zile, ca de obicei. Este foarte important!

2. COMPLEX (LENT) numai pentru carbohidrați= acesta este orez, hrișcă, fulgi de ovăz, paste. Carbohidrați simpli (dulciuri, prăjituri, fursecuri, ciocolată, zahăr etc. = nu sunt permise). Mai ales într-o zi cu carbohidrați (când sunt MULTI GHIDRĂȚI), oamenii cred că pot mânca de toate. Este gresit! Trebuie doar să mănânci carbohidrați complecși!

Doar CARBOHIDRATI COMPLEXI (LENT)!

3. Proteine ​​pe care trebuie să le consumi: oua, pui (carne alba, piept de pui), curcan, vita (doar bucati slabe), branza de vaci.

PROTEINE: ouă, varietăți de carne, brânză de vaci

Ce se întâmplă în organism în timpul unui ciclu de 4 zile?

În prima și a doua zi, Cand limitam CARBOHIDRATII, organismul va incepe sa piarda rezervele de GLICOGEN. Acest lucru se întâmplă pentru că practic nu primim carbohidrați, așa că organismul folosește GLICOGEN ca energie, epuizându-și aportul. În paralel cu acest proces, grăsimea este ardă!

Undeva spre sfarsitul ZILEI 2, organismul foloseste foarte putin glicogen (pentru ca nu mai este si nu este completat cu carbohidrati) si se folosesc mai multe GRASIMI!!! Acestea. arsuri de grasime!!! Asta e bine! În paralel, luăm PROTEINE (și o cantitate mare), acest lucru ne permite să salvăm mușchii de la distrugere, de parcă ne permite să minimizăm distrugerea, dar tot se întâmplă.

În A TREIA și URMĂTOAREA zile, sub rezerva limitarea GLUCILOR, organismul va activa modul de urgență (adaptare antistres la foame), a cărui esență este menținerea greutății corporale.

Această calitate este pur și simplu necesară pentru ca organismul să supraviețuiască, deoarece strămoșii noștri trebuiau adesea să moară de foame, nu aveau ocazia, ca acum, să meargă la magazin și să cumpere mâncare, trebuiau să vâneze și să obțină mâncare pentru ei înșiși și, uneori, vânătoarea nu a avut succes și au fost nevoiți să petreacă ceva timp fără mâncare.

În general, ca urmare a acestui mod de urgență:

Corpul începe să folosească cei mai ieftini și mai puțin valoroși mușchi pentru IT ca sursă de energie. Și cu fiecare ocazie completează depozitul de grăsime.

Corpul, așa cum am spus deja, a pornit un mod de funcționare economic, folosește cea mai puțin valoroasă sursă de ENERGIE pentru a-și ASIGURA SUPRAVIEȚIEREA!!! Corpului nu-i pasă că NU AI NEVOIE DE GRASĂ (că faci asta intenționat, ești la un fel de dietă).

1. Mecanismele de stres (modul economic de operare) apar după cum urmează: La început
2. conversia hormonilor tiroidieni se înrăutățește, ducând la descompunerea mai lentă a grăsimilor. După
3. Apoi productia de glucagon scade, iar dupa 2-3 ZILE conversia GRASIMII in GLUCOZ incetineste, urmata de distrugerea acesteia in APA si ENERGIE.
4. conversia hormonilor tiroidieni se înrăutățește, ducând la descompunerea mai lentă a grăsimilor. producerea hormonului anabolic INSULINĂ scade = iar acest lucru va duce la creșterea catabolismului.
5. ÎNCEPE opresiune mentală
6. La femei și fete, echilibrul hormonilor sexuali și echilibrul energetic este perturbat, ducând adesea la AMENOREE. Amenoreea este absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale.

Și pentru a preveni acest lucru, DIETA NOASTRĂ (BUCH) include o A TREIA ZI– mâncăm MULTI CARBOHIDRATI!!! Această a treia zi stinge TOATE ACESTE MECANISME ANTISTRESS. Astfel, putem induce în eroare organismul (organismul)!

În primul rând, nu avem carbohidrați (sunt foarte puțini), deci GRASIȘI SE ARDE, iar apoi CORPUL trebuie să PORNEȚI MODUL ECONOMIC dar să nu-l pornească PENTRU FACEM ÎNCĂRCARE DE GHIDRĂȚI (în A TREIA ZI). Și astfel, în a treia zi, corpul nostru încetează să mai ardă masa musculară și începe să folosească carbohidrați, depozitând majoritatea sub formă de glicogen, adică. reface resursele irosite. A patra zi - Noi

Mâncăm o cantitate moderată de CARBOHIDRĂȚI și PROTEINE. De fapt, în a 3-4-a zi, împreună cu glicogenul, organismul stochează ȘI GRASIME!!!

Doar că puțini oameni vorbesc despre asta (fie nu știu, fie nu vor să vorbească, nu știu). Faptul este că pierderea în greutate are loc din cauza diferenței dintre grăsimea uzată și grăsimea stocată și obținem ceva ca un „efect de pendul”: arderea grăsimilor - sinteza grăsimilor.

Prin urmare, mulți oameni sunt îngrijorați de acest lucru, spunând că aceasta este o dietă pentru pierderea în greutate sau ce? Totuși, te asigur, nu fi nervos! Acesta este doar un PLUS, deoarece GREUTATEA scade lent, dar scade doar din cauza GRASIMII (țesutul adipos), iar arsurile musculare și pierderea apei nu apar.

De asta ai nevoie! Crede-mă pe cuvânt. Vei continua să mănânci mai liniștit. (și mai frumos, mai sexy și mai proeminent:). Nu-ți spun să te antrenezi luni, miercuri, vineri. Ajustăm acești parametri individual. Acestea ar trebui să fie combinate cu dieta dvs. BUCCH care constă din CICLURI DE 4 ZILE. Prin urmare, ai 4 zile de antrenament la rând.

Cum să te antrenezi în aceste 4 zile?– Prima zi Arderea grăsimilor este obișnuită, așa că faceți antrenament regulat de forță sau cardio. Totul este ca înainte. În a doua zi este, de asemenea, cea mai bună zi pentru arderea grăsimilor în exces. Dacă acest lucru nu este posibil, nu vă supărați. Nu este o problemă. Doar faceți antrenament de forță timp de 40-45 de minute mai întâi seara, apoi imediat după antrenament de forță faceți CARDIO (40+ minute).

In cea de-a treia zi– consumi o mulțime de carbohidrați, nu va exista arderea grăsimilor. Nu există mult glicogen, deși ești plin din burtă, adevărul este că rezervele de glicogen din mușchi și ficat se completează destul de lent. Nu trebuie să vă așteptați la un val de forță (cum o faceți de obicei în timpul antrenamentului).

În primul rând, nu avem carbohidrați (sunt foarte puțini), deci GRASIȘI SE ARDE, iar apoi CORPUL trebuie să PORNEȚI MODUL ECONOMIC dar să nu-l pornească PENTRU FACEM ÎNCĂRCARE DE GHIDRĂȚI (în A TREIA ZI). Și astfel, în a treia zi, corpul nostru încetează să mai ardă masa musculară și începe să folosească carbohidrați, depozitând majoritatea sub formă de glicogen, adică. reface resursele irosite.- aici ne putem aștepta la un val de forță. Glicogenul este complet restaurat. Faceți un antrenament riguros de forță. Cardio nu este blând (nici măcar posibil).

CONCLUZIE: Cele mai bune zile pentru antrenament sunt ZIUA 2 (facem FORTA + ANTRENAMENTE CARDIO) si ZIUA 4 (PUTA FORTA, FARA CARDIO).

Conectați aceste zile nu la ZILELE SĂPTĂMÂNEI, ci la DIETA DVS. DE CELEL (de la începutul unui ciclu de 4 zile).

Aceasta încheie această problemă, sper că v-a părut interesantă. De asemenea, sper că am atins totul, nu am greșit nicăieri și am notat tot ce mi-am amintit. Dacă este așa (băieți deștepți), anunțați-mă, cu siguranță o voi corecta. La urma urmei, toate acestea sunt pentru oameni. Și dacă acestea sunt informații false, atunci de ce fac asta?

Salutări, administrator.

O dietă cu alternanță proteine-carbohidrați câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor și doar în rândul persoanelor care doresc să slăbească fără să dăuneze sănătății și să rămână mereu în formă. Dieta BEACH ține cont de caracteristicile metabolismului unei persoane și vă permite să scăpați de excesul de grăsime, menținând în același timp tonusul muscular. Alternarea între mesele bogate în proteine ​​sau carbohidrați permite organismului să nu experimenteze stres în timpul dietei, astfel încât riscul de a se rupe și de a nu finaliza ciclul este redus la zero.

O dietă bazată pe alternanță proteine-carbohidrați este una dintre cele mai eficiente, deoarece ține cont de procesele metabolice care au loc în organism. Baza dietei este alternarea zilelor în care poți mânca doar alimente proteice sau numai alimente bogate în carbohidrați.

Rezultatul va fi vizibil în câteva zile.

Un program aproximativ al alternanței proteine-carbohidrați este următorul:

• 2 zile proteice, timp în care organismul începe să consume activ glicogenul din ficat și să descompună grăsimile pentru a menține energia;
• o zi cu carbohidrați, în care aportul de glicogen este parțial completat, acest lucru împiedicând organismul să cadă într-o stare de stres și să înceapă să distrugă mușchii;
• zi proteine-carbohidrați, în care toate procesele din organism revin la normal;
• repetarea cursului.

Nutriționiștii sfătuiesc să urmezi o dietă cu proteine ​​​​-carbohidrați timp de 4 săptămâni. Dacă este necesar, cursul poate fi prelungit sau repetat.

În plus față de cea clasică, există și alte scheme populare de alternanță proteine-carbohidrați:

• 2 proteine ​​+ 2 carbohidrați;
• 2 proteine ​​+ 1 carbohidrat;
• 3 proteine ​​+ 1 carbohidrat + 1 proteina-carbohidrat;
• 2 proteine ​​+ 2 carbohidrați + 2 proteine-carbohidrați.

Restricția calorică semnificativă a alimentelor consumate în timpul zilei nu este necesară pentru această dietă. Femeile sunt sfătuite să nu depășească 1200 de calorii, bărbații - 1400. Este important să nu reduceți activitatea fizică și să efectuați constant exerciții sportive.

În timpul unei diete proteine-carbohidrate, trebuie să respectați regulile de nutriție fracționată - cel puțin 5 mese mici pe zi. Acest lucru ajută la accelerarea proceselor metabolice din organism.

Dacă urmați schema clasică de alternanță proteine-carbohidrați, meniul pentru 4 zile va arăta astfel:

• ziua 1: consumul unei anumite cantități de proteine ​​în proporție de 3-4 g de proteine ​​la 1 kg de greutate dorită; consumul de cel mult 25 g de carbohidrați și 30 g de grăsimi pe zi;
• ziua 2: repetați ziua 1;
• ziua 3: consumul a 1 g de proteine ​​si 6 g de carbohidrati la 1 kg de greutate dorita; consumul de grăsimi este, de asemenea, limitat la 30 g;
• ziua 4: consumul a 3 g de proteine ​​si 3 g de carbohidrati la 1 kg de greutate dorita; consumul de grasimi ramane la acelasi nivel.

Din a cincea zi ciclul se repetă. Pe parcursul a două zile proteice, se recomandă efectuarea celui mai activ antrenament: exerciții de forță, exerciții cardio. Abaterile individuale de la regim, dacă cea principală este ineficientă, sunt discutate cu un nutriționist.

Când urmați o dietă cu proteine ​​​​-carbohidrați, ar trebui să acordați preferință mâncărurilor fierte, coapte și înăbușite, precum și alimentelor aburite.

Nu este recomandat să consumați alimente prăjite. Ar trebui să limitați cantitatea de sare și condimente iute pe care le consumați, deși nu trebuie să le excludeți complet din alimentație.

• Următoarele alimente sunt permise pentru consum în zilele proteice:
• vită;
• fileu de pui;
• curcan;
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, brânză de vaci, iaurt natural;
• ouă fierte (dar nu mai mult de 2 gălbenușuri pe zi);
• castraveți (nu mai mult de 2 bucăți) și verdeață;
• o mână de nuci.

În zilele cu carbohidrați, sunt permise următoarele alimente:

• ovaz;
• hrişcă;
• legume proaspete;
• mere;
• pâine integrală de grâu;
• ciocolata neagra si miere in cantitati mici.

Produse care sunt interzise în dieta BUCCH:

• zahăr și îndulcitori;
• fructe dulci;
• făină de grâu;
• carne grasă și pește;
• alcool;
• fast food.

Exemplu de meniu pentru patru zile BUCH

Deoarece schema de alternanță proteine-carbohidrați de patru zile este considerată clasică și cea mai eficientă, meniul de dietă este calculat special pentru 4 zile.

Ciclul trebuie repetat timp de o lună. Dacă preferați alte planuri de dietă BUTCH, pur și simplu adaptați meniul la acestea. De exemplu, puteți urma o dietă timp de 21 de zile. În acest caz, ciclul „2 zile de proteine ​​+ 1 zi de carbohidrați” trebuie repetat de 7 ori.

Meniul pentru primele două zile va arăta astfel:

• mic dejun: omletă aburită din 4 albușuri și 2 gălbenușuri, salată de castraveți și ierburi aromate cu suc de lămâie, ceai sau cafea neîndulcit;
• al doilea mic dejun: shake proteic cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• prânz: file de pui la cuptor cu felii de grapefruit;
• gustare de după-amiază: 100 g carne de vită înăbușită cu fasole verde;
• cina: peste slab si broccoli aburit, asezonat cu ulei de masline si suc de lamaie;
• noaptea: shake proteic.

Verdele oferă organismului norma zilnică de microelemente benefice

Ziua nr. 3 (carbohidrați)

Într-o zi cu carbohidrați, dieta include următoarea listă de produse:

• mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu lapte si fructe uscate;
• al doilea mic dejun: un măr sau o mână de nuci;
• prânz: orez brun cu file de pui;
• gustare de după-amiază: hrișcă cu sos de legume;
• cina: o bucată de pește aburit cu pâine integrală.

Făina de ovăz cu fructe uscate favorizează pierderea rapidă în greutate

Ziua nr. 4 (mixt)

În a patra zi, este permis să consumați atât alimente proteice, cât și carbohidrați:

• mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu miere, omleta aburita, ceai sau cafea neindulcite;
• al doilea mic dejun: pâine prăjită cu miere, un pahar de chefir;
• prânz: file de pui cu fasole verde aburită, salată de legume proaspete;
• gustare de după-amiază: salată de legume proaspete cu o felie de pâine integrală, brânză de vaci sau brânză;
• cina: branza de vaci cu ierburi tocate sau un shake proteic.

Fasolea blochează excesul de calorii care intră în organism

Rețete detaliate pentru dieta BUC

Meniul pentru dieta BUTCH este simplu, așa că orice femeie se poate descurca cu gătitul.

Se toarnă 3-4 linguri într-un borcan cu capac. l. fulgi de ovăz și umpleți-le cu de două ori mai mult chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați fructe de pădure congelate sau fructe uscate, dacă doriți. Închideți borcanul ermetic și agitați. Se lasa la frigider peste noapte.

Mâncarea este potrivită pentru micul dejun într-o zi cu carbohidrați.

Pune o mână de fasole congelată într-o tigaie încălzită fără ulei. Se prăjește până se fierbe pe jumătate. Apoi turnați un amestec de ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se prăjește la foc mic cu un capac. Stropiți cu ierburi dacă doriți.

Omleta cu fasole ajută la refacerea nutrienților din organism

Mâncarea este potrivită pentru consum în zilele de proteine ​​și mixte.

Persoanele care au aderat la alternanța proteine-carbohidrați lasă în mare parte recenzii pozitive.

Dieta BEACH nu este potrivită persoanelor care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (gastrită, ulcere etc.), precum și celor care au probleme cu ficatul și rinichii. În plus, nu este recomandat pentru utilizare în cazurile de exces semnificativ de greutate corporală în acest caz, trebuie acordată preferință dietelor mai stricte, cu control strict al cantității de calorii consumate;

Dacă trebuie să slăbiți o cantitate mică de kilograme în plus, dar doriți să mâncați o dietă echilibrată și să nu vă dăunați sănătății, dieta BUTCH este o modalitate excelentă. Ea ține cont de caracteristicile individuale ale corpului și ajută la pierderea în greutate treptat și fără a dăuna organismului. După o dietă, trebuie să urmați regulile unei diete sănătoase, iar atunci excesul de greutate nu va reveni.

Eficienţă

Siguranță

Varietate de produse

Total: Dieta vă permite să pierdeți treptat de la 3 la 6 kg. Durata nu mai mult de 1 luna. Pro: dieta este variată în alimente, nu durează foarte mult și este destul de ușor de tolerat. Contra: nu este potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească mai mult de 10 kg, nu puteți sta pe ea mult timp. Există contraindicații.

3.7 Dietă bună eficientă

Dieta BOOCH (sau alternanta proteine-carbohidrati) este deosebit de populara printre sportivi si culturisti. Cert este că atunci când se consumă o dietă de alternanță proteine-carbohidrați, se pierde doar excesul de greutate, în timp ce masa musculară nu are de suferit. Cu alte cuvinte, grăsimea dispare - mușchii rămân.

Deoarece proteinele sunt principalul material de construcție pentru celule, iar carbohidrații sunt energia corpului, sportivii profesioniști folosesc aceste proprietăți ale substanțelor organice în dieta lor. Cu toate acestea, proteinele au și o altă funcție în afară de construcție. Acționează ca o sursă suplimentară de nutriție, alături de carbohidrați. Ficatul este responsabil pentru acumularea de rezerve de energie din proteine, care transformă excesul acestuia în depozite de grăsime.

Aceste caracteristici ale corpului sunt luate în considerare atunci când se creează o nutriție proteică pentru culturisti și culturisti.

Esența alternanței este de a crea o situație stresantă atunci când lipsa de glucoză din organism este completată din rezervele de grăsime. Dar eliberarea de glucoză nu are loc din cauza activității fizice, deși aceasta este principala sursă de consum de energie. O dietă specială bazată pe consumul alternativ de proteine ​​și carbohidrați garantează o pierdere de 10 - 15 kilograme în greutate pe lună. Alternanța proteine-carbohidrați este un fel de dietă în dungi, deoarece implică și o dietă ciclică.

Regimul de dietă standard constă din mai multe cicluri, fiecare dintre ele include 4 zile de dietă cu valoare nutritivă diferită:

prima zi – proteine,

Ziua 2 – proteine,

a 3-a zi – carbohidrați,

A 4-a zi – mixtă, sau de post – este aproape de meniul zilnic obișnuit, dar cu limitări în gama de produse.

Numărul de astfel de cicluri depinde de greutatea pe care o considerați în exces.

Respectarea anumitor reguli ale oricărei diete garantează cea mai mare eficacitate, de aceea nu se recomandă abaterea de la acestea. Dieta alternativă proteine-carbohidrați nu face excepție.

1. Este necesar să se evite condimentele care provoacă pofta de mâncare și reținerea apei în organism: piper, scorțișoară, vanilie, nucșoară, zahăr și sare.
2. Reduceți cât mai mult cantitatea de băuturi carbogazoase sau, mai bine, renunțați cu totul la ele, mai ales la cele dulci și care conțin coloranți.
3. Se recomandă înlocuirea sucurilor ambalate cu cele naturale.
4. Lipsa alimentelor afumate și prăjite va avea doar un efect pozitiv asupra rezultatului, așa că încercați să limitați consumul acestora, sau să vă abțineți în timpul dietei.
5. Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită în 5 părți și „întărită” la fiecare 2,5 – 3 ore. Important: dacă nu vă este foame la ora următoarei mese, sări peste el, dar nu îl adăugați la următoarea porție.
6. Cantitatea de lichid pe zi este de 1,5 - 2 litri. Cu un stil de viață activ, volumul poate fi crescut la 2,5 litri.

Dorința unei femei de a avea o greutate ideală și de a fi frumoasă este de înțeles, dar nu ar trebui să fie în detrimentul sănătății ei. Nu utilizați această dietă dacă aveți boli cronice:

• stomac,
• pancreas,
• tract gastrointestinal;
• inima și sistemul cardiovascular;
• ficat.

De asemenea, această dietă nu este recomandată persoanelor cu obezitate severă. Acest lucru se explică prin faptul că nici două luni de dietă nu sunt suficiente pentru a pierde o cantitate mare de exces de greutate, iar o durată crescută a cursului poate afecta sănătatea, exacerbând bolile cronice ascunse. Pentru persoanele cu astfel de probleme, este mai bine să aleagă o modalitate mai lungă și mai eficientă de a pierde excesul de greutate.

Amintiți-vă că orice dietă este stresantă pentru organism, chiar și una sănătoasă, așa că ar fi înțelept să consultați un medic înainte de a începe auto-îmbunătățirea.

Cunoscând particularitățile formării celulelor adipoase, puteți controla acest proces. Mai mult, scapă de rezerve prin alternarea alimentelor cu proteine ​​și carbohidrați și folosind rezervele de grăsime ale corpului.

Zile de proteine

Zilele 1 și 2 sunt concepute pentru a utiliza rezervele de carbohidrați la întregul lor potențial. În zilele noastre, aportul zilnic de carbohidrați trebuie redus cu 80 - 90%, crescând în același timp proporția de proteine. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru un adult este calculat pe baza greutății corporale înmulțite cu 0,8 g.

Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați pentru dieta BUC

Pentru a simplifica calculele, oferim un tabel care arată conținutul de proteine ​​și carbohidrați la 100 g de produs. Acest lucru vă va ajuta să alegeți produsele potrivite și cantitatea optimă a acestora.

Tabelul proteinelor și carbohidraților

Produs	Conținut caloric, Kcal	Proteine, g	Grasimi, gr	Carbohidrați, g
Legume
Mazăre	73	5	0,2	12,8
Zucchini	23	0,6	0,3	4,9
varza alba	27	1,8	0,1	4,7
varză de Bruxelles	43	4,8	0	5,9
Varză de guli-rabe	42	2,8	0	7,9
varza rosie	24	0,8	0	5,2
Varză	16	1,2	0,2	2,2
Cartof	80	2	0,4	16,3
Ceapa cu bulbi	41	1,4	0	9,1
Morcov	34	1,3	0,1	7,2
castraveți	14	0,8	0,1	2,6
Patissons	19	0,6	0,1	4,1
Ardei verde	26	1,3	0	5,3
Ardei roșu dulce	27	1,3	0	5,3
Sfeclă	42	1,5	0,1	9,1
rosii	23	1,1	0,2	3,8
Fasole	31	3	0,3	3
Peste si fructe de mare
somon roz	168	22,9	7,8	-
Somn	114	15,5	5,8	-
Crap	125	19,4	5,3	-
platica	126	20,9	4,7	-
Pollock	79	17,6	1	-
Burbot	92	21,4	0,7	-
Zander	97	21,3	1,3	-
cod	78	17,8	0,7	-
Ştiucă	97	21,3	1,3	-
Macrou	211	19,6	14,7	-
Carne, produse din carne
Vită	254	25,8	16,8	-
Gulaş	175	12,3	12,2	3,9
Iepure	204	24,6	11,7	-
Carne de oaie	243	22	17,2	-
Porc	375	22,6	51,6	-
Limba de vita	146	12,2	10,9	-
Șuncă	279	22,6	20,9	-
Piept afumat crud	605	8,9	63,3	-
Slănină	520	15,3	50,2	-
Pasăre
Rață	248	19,7	18,8	-
Curcan	195	25,3	10,4	-
Pui	170	25,2	7,4	-
Cotlet de pui	206	18	8	15,2
Lapte, produse lactate, oua
Lapte degresat	31	3	0,05	4,7
Lapte 1,5% grăsime	44	2,85	1,5	4,78
Lapte 2,5% grăsime	52	2,82	2,5	4,73
Lapte 3,2% grăsime	58	2,8	3,2	4,7
Lapte 3,5% grăsime	61	2,79	3,5	4,69
Lapte 6% grăsime	84	3	6	4,7
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	30	3	0,05	3,8
Chefir 2,5% grăsime.	53	2,9	2,5	3,9
Chefir plin de grăsime	56	2,8	3,2	4,1
Iaurt 1,5% grăsime	51	5	1,5	3,5
Iaurt 3,2% grăsime	85	5	3,2	8,5
Brânza de vaci are un conținut scăzut de grăsimi.	88	18	0,6	1,8
Brânză de vaci 2% grăsime	115	17	2	1,5
Brânză de vaci 18% grăsime	232	14	18	2,8
Ouă de pui crude	157	12,7	11,5	0,7
Ouă de pui fierte moi	159	12,8	11,6	0,8
Ouă de pui fierte tari	160	12,9	11,6	0,8
Fructe și fructe de pădure
Caisă	44	0,9	0,1	9
Portocale	40	0,9	0,2	8,1
Pepene	38	0,7	0,2	8,8
Banană	89	1,5	0,1	21,2
Strugurii	65	0,6	0,2	15,5
Mandarin	40	0,8	0,3	8,1
Piersică	44	0,9	0,1	10,5
Grapefruit	35	0,9	0,2	6,5
Rodie	52	0,9	0	11,2
Lămâie	33	0,9	0,1	3
Figurile	238	3,1	1,2	53,2
Piersici uscate	227	3	0	54,2
Prune uscate	242	2,3	0	58,4
Datele uscate	306	2	0,5	72,3
Măceșe uscate	110	3,4	0	21,5
Mere uscate	259	2,28	0	60,3

Tabelul complet al produselor poate fi descărcat mai jos:

Exemplu de meniu pentru zilele proteice

Zile de carbohidrați

Ziua 3 completează pierderile de carbohidrați, astfel încât cantitatea de proteine ​​este limitată și, dimpotrivă, se consumă mai mulți carbohidrați.

Exemplu de meniu pentru zilele cu carbohidrați:

Zi mixtă

A 4-a zi echilibrează echilibrul de proteine ​​și carbohidrați, și aduce cantitatea acestora mai aproape de norma normală.

În ultima zi a ciclului, puteți reveni la meniul obișnuit, dar ar trebui să excludeți excesele obișnuite - sosuri, ketchup, maioneză, carne afumată.

Durata alternantei proteine-carbohidrati

Deoarece nutriționiștii și cei care au slăbit cu această dietă diferă în opiniile lor, atunci când determinați durata, folosiți-vă mintea, nu doar numărul de pe cântar. O dietă care durează 1 lună este relativ sigură pentru organism.

Dacă te simți grozav, dar greutatea dorită nu a fost atinsă, dieta poate fi prelungită cu încă o lună. După aceea, ia o pauză oricum. Amintiți-vă că dieta dumneavoastră este un stres constant pentru organism, așa că acordați-i o pauză, chiar dacă nu obțineți rezultatul dorit.

În general, numărul de cicluri este pur individual, așa că „simte-te” și slăbește!

Recenziile despre rezultatele utilizării alternanței proteine-carbohidrați diferă în funcție de numărul de kilograme pierdute și de durata cursului. Dar un lucru rămâne același - greutatea chiar dispare.

Pentru a verifica, trebuie să încercați, principalul lucru este să vă opriți la timp, altfel sănătatea va deveni prețul de plătit pentru frumusețe. Slăbește pentru sănătatea ta!

Noutățile zilei! Consultație gratuită cu un nutriționist prin Skype pentru vizitatorii site-ului Fit-and-eat.ru

Reguli generale

Dietele bazate pe diete alternante cu proteine ​​si carbohidrati (dieta BEACH) sunt concepute pentru pierderea intensiva in greutate datorita depozitelor de grasime. O dietă cu proteine ​​​​-carbohidrați pentru pierderea în greutate în diferite variante este utilizată pe scară largă de către sportivii implicați în culturism pentru așa-numita „tăiere”, care vizează reducerea stratului de grăsime subcutanat, care permite nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea definiției musculare. și expresivitatea corpului.

Alături de astfel de obiective specifice, dieta BEACH este folosită și pentru pierderea în greutate (slăbire). În același timp, cu un astfel de sistem nutrițional, organismul folosește în primul rând grăsimile pentru a obține energie, evitând pierderea în greutate corporală din cauza defalcării proteinelor, adică masa musculară nu este folosită ca combustibil metabolic.

Dieta BUC constă în microcicluri, a căror durată minimă este de patru zile. Primele două zile - cu o dietă predominant proteică. În această perioadă, o cantitate insuficientă de carbohidrați pătrunde în organism și are loc o reorientare a proceselor metabolice către gluconeogeneză, în care producerea de energie are loc datorită componentelor non-carbohidrate - în principal glicerină, piruvicȘi acid lactic, acizi grași, adică începe consumul activ glicogen iar procesul de mobilizare/oxidare a acizilor graşi liberi (arderea depozitelor de grăsime) este accelerat.

După o dietă de două zile cu proteine, rezervele de glicogen din organism sunt epuizate și nu pot fi folosite ca „combustibil metabolic”. aminoacizi(proteine), este necesară completarea rezervelor de glicogen din organism, ceea ce se realizează prin trecerea la o dietă bogată în carbohidrați în a treia zi. Dar, deoarece este imposibil să umpleți complet cantitatea necesară de glicogen în organism într-o singură zi, în a patra zi este prescrisă o dietă mixtă, care asigură un conținut mai moderat de carbohidrați în combinație cu un conținut de proteine ​​​​normal fiziologic. În continuare, ciclul proteine-carbohidrați se repetă.

Schema unui ciclu al dietei BEACH - dieta de doua zile cu consum predominant de proteine ​​+ dieta bogata in carbohidrati de o zi + dieta mixta de o zi:

• Primele două zile - cantitatea de proteine ​​din dietă la o rată de 3-3,5 grame/kilogram din greutatea ta optimă (dată). Adică, dacă greutatea ta este de 65 kg și vrei să slăbești până la 60 kg, atunci trebuie să consumi 3 * 60 g de proteine ​​(180 g). Consumul total de carbohidrați în aceste 2 zile este la nivelul de 25-30 g/zi și grăsimi - până la 25-30 g.
• A treia zi - conținutul de proteine ​​din dietă este redus la 1-1,5 g/kg, iar conținutul de carbohidrați - la 6 g/kg din greutatea dorită. În același timp, trebuie menținut conținutul caloric al dietei zilnice din ultimele două zile.
• A patra zi - dieta ar trebui să conțină proporții aproximativ egale de proteine ​​(până la 2,5 grame) și carbohidrați (până la 3 grame). Conținut de grăsime la treizeci de grame/zi.

Esențial important pentru dieta BEACH este conținutul total de calorii al dietei zilnice, care, în funcție de nivelul de activitate fizică, ar trebui să fie la nivelul de 1200-1500 kcal.

Durata unei astfel de diete nu trebuie să depășească o lună (7-8 cicluri). Acest lucru se datorează, pe de o parte, unei alimentații dezechilibrate, iar pe de altă parte, apariției unui efect de „podiș” după această perioadă de a fi la o dietă BEACH (încetarea/încetinirea slăbirii), din cauza adaptarea organismului la acest tip de nutriție.

Pentru a accelera metabolismul și pentru a îmbunătăți metabolismul, mesele trebuie să fie fracționate (de 5-6 ori/zi). Cantitatea de lichid liber este de 1,5 - 2,0 l/zi. Cantitatea de sare ar trebui redusă, iar consumul de alimente sărate trebuie limitat.

Se recomandă pregătirea mâncărurilor folosind metode dietetice de prelucrare a alimentelor - abur, fierbere, coacere, tocănire. Prăjirea alimentelor nu este permisă. O condiție importantă pentru eficacitatea acestei diete este obligatorie activitatea fizică adecvată, în special în zilele proteice, când conținutul glicogenîn organism este scăzută și se declanșează procese metabolice de ardere intensivă a grăsimilor. Deosebit de utile sunt sarcinile de forță și exercițiile dinamice (sărit coarda, ciclism), care stimulează procesele metabolice.

Au fost dezvoltate alte scheme de dietă BEACH:

• 2 zile de proteine ​​+ 2 zile de carbohidrați + 2 zile mixte;
• 3 proteine ​​+ 1 zi de carbohidrați + o zi mixtă;
• 5 zile de proteine ​​+ 2 zile de carbohidrați.

Microciclurile cu un număr mare de zile proteice sunt potrivite și pentru creșterea în greutate, a masei musculare, care va crește, dar stratul de grăsime va scădea. Cea mai importantă condiție pentru un astfel de rezultat este sarcina de putere mare. Totuși, opțiunea optimă este un ciclu cu 2 zile proteice, deoarece o creștere a numărului de zile cu o dietă proteică este mai greu de tolerat de către organism. Ieșirea din dieta BUCCH nu este dificilă. Pentru a face acest lucru, după ce ați terminat dieta după ultima zi mixtă, mâncați încă 5-7 zile conform dietei mixte de zi și treceți la dieta obișnuită.

Baza dietei dietei BEACH este:

• În zilele proteice - soiuri slabe de carne roșie (vițel/vită), iepure/păsări (pui, curcan), fără piele, pește de râu/de mare (știucă, cod, merluciu, păstrăv, lipaș, somon), fructe de mare, cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă de pui, produse din soia, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe de in).
• Din grăsimi - uleiuri vegetale virgine, pește roșu, ulei de pește, nuci. În cantități mici, castraveți, ierburi de grădină, roșii, castraveți.
• În zilele bogate în carbohidrați/mixte - legume (dovlecei, morcovi, castraveți, varză, roșii, ceapă, vinete, tulpini de țelină, frunze de salată verde, fasole verde, măsline), fructe neîndulcite (banane/struguri dimineața), paste din grâu dur, cereale integrale/cereale parțial conservate (orz/ovăz și terci de grâu, hrișcă, orez nelustruit), pâine integrală. Grăsimile sunt aceleași alimente ca și în dieta zilelor cu proteine. Ca proteine, la cină - carne sau pește în cantități mici.

Legume și verdeață

vinete1,20,14,524mazăre6,00,09,060mazăre verde5,00,213,873dovlecei0,60,34,624varză1,80,14,727broccoli3,00,45,228morcovi1,30,16,180,16,180,902,castraveți 76,3115 salata iceberg0,90 ,11.814 roșii0,60,24,220fasole7,80,521,5123fasole sparanghel2,80,48,447linte24,01,542,7284

Nuci și fructe uscate

nuci15,040,020,0500semințe de in18,342,228,9534

Cereale și terci

terci de hrisca 4.52.325.0132 terci de ovaz 3.24.114.2102 terci de mei 4.71.126.1135 orez brun 7.41.872.9337

Făină și paste

paste făinoase10,41,169,7337

Produse de patiserie

pâine integrală 10,12,357,1295

Lactat

Ryazhenka2,84,04,267

Brânzeturi și brânză de vaci

brânză de vaci17,25,01,8121

Produse din carne

carne de vită fiartă 25,816,80,0254 vițel 19,71,20,090 iepure 21,08,00,0156 slănină 23,045,00,0500

Cârnați

cârnați10,131,61,9332carnati12,325,30,0277

Pasăre

piept de pui fiert29,81,80,5137curcan19,20,70,084

ouă

ouă de pui fierte moi 12.811.60.8159

Peste si fructe de mare

fructe de mare 15.51.00.185 hering 16.310.7-161

Uleiuri și grăsimi

ulei vegetal0.099.00.0899ulei de in0.099.80.0898

Băuturi fără alcool

apă minerală0,00,00,0-ceai verde0,00,00,0-

Produse limitate total sau parțial

Următoarele alimente sunt excluse din dieta BEACH:

• soiuri grase de carne rosie (porc) si produse din carne (carnati, sunca, untura, bacon, afumaturi), fast-food;
• zahăr și produse care îl conțin - bomboane, halva, dulceață, prăjituri, ciocolată, fructe uscate, lapte condensat, înghețată, deserturi dulci;
• Nu este permis consumul de cartofi sub nicio formă, produse de patiserie, lapte integral/diluat, pâine de grâu, biscuiți, prăjituri, turtă dulce, vafe, sau terci de cereale fără cereale integrale;
• lapte dulce fermentat și produse lactate grase;
• fructe dulci (ananas, pepene verde, struguri, curmal) și sucuri din acestea, produse care conțin cofeină;
• alcool și băuturi carbogazoase.

Legume și verdeață

cartofi prajiti 2,89,523,4192 ridichi 1,20,13,419 napi 1,50,16,230 sfecla 1,50,18,840

Fructe

fig.0,70,213,749

Fructe de pădure

struguri0,60,216,865

Ciuperci

ciuperci3,52,02,530

Nuci și fructe uscate

stafide2.90.666.0264curmale2.50.569.2274

Cereale și terci

nisip de porumb8.31.275.0337

Făină și paste

clătite6,112,326,0233găluște7,62,318,7155găluște11,912,429,0275

Produse de patiserie

chifle7,26,251,0317pâine de grâu8,11,048,8242

Cofetărie

gem0,30,263,0263jam0,30,156,0238bomboane4,319,867,5453tort3,822,647,0397jam0,40,258,6233halva11,629,754,0523

prăjituri

tort4.423.445.2407

Ciocolată

ciocolată5.435.356.5544

Materii prime și condimente

Lactat

lapte condensat7,28,556,0320smântână2,820,03,7205iaurt cu fructe 3,2%5,03,28,585

Produse din carne

porc gras 11.449.30.0489 untura 2.489.00.0797 slanina 23.045.00.0500

Cârnați

cârnați afumati28,227,50,0360carnat întărit24,138,31,0455

Pasăre

rață16,561,20,0346gâscă16,133,30,0364

Peste si fructe de mare

peste prajit19,511,76,2206peste afumat26,89,90,0196conserve de peste17,52,00,088

Bauturi alcoolice

vin alb de desert 16%0.50.016.0153vodca0.00.00.1235cognac0.00.00.1239lichior0.31.117.2242bere0.30.04.642

Băuturi fără alcool

paine kvas0.20.05.227cola0.00.010.442cafea cu lapte si zahar0.71.011.258pepsi0.00.08.738bautura energizanta0.00.011.345

Sucuri și compoturi

compot0.50.019.581suc de struguri0.30.014.054

* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu dieta proteine-carbohidrati (mod dieta)

Meniul de dieta BEACH pentru fiecare zi este construit tinand cont de alternarea zilelor cu proteine ​​si carbohidrati si alimentatia predominanta intr-o anumita zi a microciclului. Baza meniului de dietă alternativă proteine-carbohidrați este:

• În zilele proteice - produse care conțin proteine ​​animale complete, ușor digerabile: tipuri alimentare de carne roșie (fiartă de vită/vițel) și de pasăre (piept de pui, carne de iepure, carne albă de curcan fără piele), pește cu conținut scăzut de grăsimi (știucă, cod, merluciu). , păstrăv, biban), ouă de pui/prepeliță (gălbenuș - 2 pe zi, proteine ​​nelimitate), brânză de vaci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, chefir; proteine ​​vegetale - produse din soia, leguminoase, nuci (in cantitati limitate datorita continutului mare de grasimi).
• Într-o zi cu carbohidrați, este de preferat să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși: legume (cu excepția cartofilor), fructe neîndulcite (banane/struguri în prima jumătate a zilei), paste din grâu dur, cereale (cu excepția porumbului), de preferință cereale integrale/ coji parțial conservate (hrișcă, orez nelustruit, orz/fuli de ovăz), pâine integrală. Acest lucru se datorează valorii lor nutriționale mai mari în comparație cu produsele care conțin carbohidrați simpli, deoarece creează condiții pentru funcționarea microflorei intestinale normale, normalizează funcția motorie intestinală și adsorb. colesterolul/compuși toxici și asigură o saturație relativ stabilă și de lungă durată. În același timp, este interzis consumul de zahăr, dulciuri, fructe uscate, halva, fursecuri, ciocolată, miere, dulceață și lapte condensat.
• Ca grăsimi, este permisă includerea în alimentație numai a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate - pește roșu, ulei de pește, uleiuri vegetale presate la rece, semințe de in, nuci.

În zilele proteice ale microciclului, nu puteți renunța complet la alimentele din plante, deoarece există un risc ridicat de tulburări gastro-intestinale. În zilele noastre, se recomandă, împreună cu alimentele proteice, să consumați cantități mici de castraveți proaspeți, ierburi de grădină, salată verde și roșii. Ca ultimă soluție, puteți înlocui mesele pe bază de plante mâncând o lingură de fibre înainte de mese. În plus, lipsa alimentelor vegetale și a fibrelor alimentare în perioadele proteice este motivul lipsei de aport al unui număr de vitamine/minerale în organism, care poate fi compensată prin administrarea de tablete din diferite complexe vitamine-minerale - Unicap, Vitrum, Multifile, Complivit, Vitamax.

Este important să nu uităm că cina din toate cele 4 zile ale ciclului ar trebui să fie proteică, adică în zilele cu carbohidrați/mixte, este mai bine să distribuiți carbohidrații în prima jumătate a zilei și să încheiați ziua cu proteine. alimente. De asemenea, este necesar să se controleze strict aportul de grăsimi și carbohidrați în organism în zilele cu proteine. Nu sunt permise diferite tipuri de gustări care conțin semințe/nuci, altfel procesul de slăbire va încetini. Meniul pentru o săptămână din dieta BUTCH nu este dat aici, deoarece este optim să îl pregătiți pentru un microciclu și apoi să creați mese pentru săptămână pe baza acestuia.

A doua zi (proteine)

Ziua a treia (cu conținut ridicat de carbohidrați)

A patra zi (mixt)

Un meniu pentru o lună sau o perioadă mai lungă se alcătuiește prin stabilirea a 7-8 rații alimentare conform microciclurilor. Rețetele pentru dieta BUTCH constau din produsele de mai sus, sunt cât se poate de simplu de preparat și nu necesită cunoștințe speciale și abilități de gătit.

Contraindicatii

Boli ale stomacului și intestinelor ( gastrită, ulcer, enterită/colita), insuficiență renală, cronică constipație, obezitatea 3-4 grade, boli ale sistemului cardiovascular, vârstă sub 18 ani, bătrânețe, gută, punct sarcina/lactație, boli endocrine/infecțioase.

Dieta BUTCH, recenzii și rezultate

Ați auzit despre ciclismul carbohidraților și doriți să îl puneți în practică? Istoricul apariției, caracteristicile principale, dieta și meniul - totul este în acest articol.

Rotația carbohidraților- aceasta este o varietate diete, care se bazează pe metoda de restricționare și creștere a aportului caloric.

Unicitatea tehnicii este că se concentrează în mod special pe carbohidrați, și nu pe alți nutrienți (proteine ​​și grăsimi).

Dieta constă din:

Perioade în care aportul de carbohidrați este limitat;

Perioade de „încărcare” cu carbohidrați.

Baza teoretică a dietei este manipularea semnalelor de insulină pentru a maximiza arderea grăsimilor. Diferența sa față de programele ketogenice și alte diete constă în prezența perioadelor de consum crescut de carbohidrați.

Ciclul carbohidraților este cunoscut și ca o dietă cetogenică ciclică, deoarece folosește unele dintre principiile tehnicii ketogenice despre care se crede că au unele beneficii pentru sănătate. În acest articol vom vorbi despre istoria ciclării carbohidraților, principalele caracteristici ale acestei diete și, de asemenea, vom oferi un exemplu meniul

Istoria rotației carbohidraților

Conceptul de ciclizare a carbohidraților a fost creat de Franco Carlotto la sfârșitul anilor 1980 și începutul anilor 1990. Acesta a combinat dietele bogate în carbohidrați care erau populare în rândul culturiștilor cu programele sărace în carbohidrați care câștigau popularitate în unele cercuri.

Aceasta a fost prima încercare de a combina mai multe idei într-o singură dietă care să ofere beneficiile diferitelor abordări nutriționale care au existat în timpul erei de aur a culturismului. Mai recent, au apărut variații moderne ale alternanței carbohidraților - programele dietetice Carb Nite și Carb Backloading.

Citeste si:

Principii generale ale rotației carbohidraților

Ciclul carbohidraților (dieta cetogenică ciclică) implică 5-6 zile de aport extrem de scăzut de carbohidrați, de obicei mai puțin de 50 de grame pe zi. În a 6-a sau a 7-a zi, se face o „încărcare” de carbohidrați - 450-600 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce consumul de grăsimi este foarte scăzut.

Scopul „încărcării” este:

• reface nivelul de glicogen din mușchi;
• prevenirea posibilului dezechilibru hormonal cauzat de dietă și restricția carbohidraților;
• îmbunătăți starea psihologică a unei persoane.

Aportul crescut de carbohidrați este un aspect cheie al rotației care îl diferențiază de dieta ketogenă.

Reîncărcarea corpului îți va oferi posibilitatea de a te antrena timp îndelungat și la intensitate maximă timp de câteva zile. În practică, acest lucru îmbunătățește semnificativ abordarea tăierii și slăbirii pentru persoanele implicate în antrenamente de mare intensitate.

Când și cât de mult?

Conceptul de alternanță a carbohidraților nu propune cerințe stricte pentru timpul și frecvența meselor. Unele dintre variantele sale (Carb Nite și Carb Backloading) necesită anumite pauze în consumul zilnic de carbohidrați, mai ales seara. Cu toate acestea, aceste aspecte ale periodizării dietei nu au fost testate de cercetare.

Restricții

Conform dietei, tot ce trebuie să faci estealternarea zilelorconsumul de carbohidrați. Limitele de cantitate sunt destul de stricte (mai puțin de 50 g pe zi timp de 5-6 zile și 450-600 g în zilele de „încărcare”), dar nu există restricții de calitate. Adică puteți mânca orice aliment cu carbohidrați. Dar trebuie să vă asigurați că cantitatea de grăsime consumată este scăzută. Nu există o listă de produse interzise.

Citeste si:

Fazele alternantei carbohidratilor

După cum am menționat deja , Dieta include două faze - săracă în carbohidrați și bogată în carbohidrați. Fazele pot diferi în funcție de situația specifică. Pentru unele persoane, raportul optim de carbohidrați în perioada de restricție și la „încărcare” este de 1:5 sau 1:6, în timp ce cei care fac mult exerciții pot alege 1:4 sau chiar 1:3.

Pentru cine este potrivit?

Ciclismul cu carbohidrați este cel mai bun pentru persoanele care își controlează aportul de calorii și folosesc o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în același timp doresc să se antreneze mai intens. La urma urmei, dietele ketogenice reduc de obicei performanța la antrenament și capacitatea organismului de a se recupera.

Având câteva zile în care glicogenul muscular este la un nivel ridicat, vă va permite să vă împingeți la limitele antrenamentului și să vă recuperați bine, lucru care de obicei nu este posibil pentru persoanele cu dietă ketogenă.

Este ușor să te ții de rotație?

În multe privințe, ciclul carbohidraților este mai ușor de tolerat decât programele de dietă ketogenică. Oferă o oportunitate de a lua o pauză de la restricțiile alimentare. În plus, zilele bogate în calorii pot ajuta la prevenirea unora dintre problemele care pot apărea în urma dietei.

Pe de altă parte, limitarea carbohidraților poate fi o sarcină dificilă pentru că va trebui să te limitezi strict în viața de zi cu zi, întâlniri cu prietenii, petreceri etc. La rândul lor, zilele de „încărcare” pot fi impracticabile și greu de implementat. Unii oameni le este greu să consume 450-600 de grame de carbohidrați pe zi.

Efectele dietei și dovezi științifice

Principalele beneficii ale ciclismului cu carbohidrați sunt că combină potențialul de pierdere în greutate al unei diete ketogenice cu oportunitatea de a obține un antrenament bun și de recuperare după o încărcătură de carbohidrați. Aceasta este o încercare de a combina beneficiile dietelor sărace și bogate în carbohidrați.

O mare parte din conceptul din spatele dietei nu a fost studiat în mod adecvat în cercurile științifice (nu există studii legate direct de ciclul carbohidraților). Adică, momentan, știința nu a determinat impactul acestui program asupra câștigului muscular, arderii grăsimilor și sănătății generale. Cu toate acestea, este probabil ca multe dintre beneficiile dietelor keto, cum ar fi pierderea rapidă a țesutului adipos subcutanat, să fie, de asemenea, inerente în ciclul carbohidraților. Pentru a trage concluzii mai specifice, este necesară cercetarea științifică relevantă.

Cu toate acestea, alternanța a fost testată în practică: în timpul culturismului, tăiat, powerlifting și antrenament de anduranță.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

O zi cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când este alternativă, ar putea arăta astfel:

Mic dejun– o omletă făcută din două ouă și ½ ardei dulce.

Gustare– un shake de proteine ​​și câteva fructe de pădure.

Cină– 100 g pui și 150 g salată de legume.

Gustare– terci din 30 g fulgi de ovaz uscat, migdale (10 bucati).

Cină– 100 g friptură, 160 g broccoli și conopidă la abur.

Sportivii profesioniști au obținut un succes considerabil în domeniul pierderii eficiente în greutate.

Acest lucru se vede mai ales în culturism, unde sportivii nu își pot permite nici un gram de grăsime în exces sub piele în timpul competițiilor.

Una dintre tehnicile pe care le folosesc se numește rotație proteine-carbohidrați (PCA).

În acest articol îl vom analiza în detaliu, vom afla principiile și regulile și, de asemenea, vom oferi un exemplu de meniu corespunzător.

Caracteristicile tehnicii

Inițial, BEACH a câștigat recunoaștere în rândul sportivilor profesioniști, deoarece acest sistem de nutriție vă permite să scăpați de excesul de grăsime și să vă tonifiați mușchii într-un timp scurt.

Abia după ceva timp, BUTCH a devenit popular printre oamenii care pur și simplu se străduiesc să obțină o figură frumoasă și un aspect bun. Spre deosebire de postul strict sau dietele sărace în carbohidrați, BEACH vă permite să mâncați mâncând alimente care conțin toți nutrienții esențiali.

Avantaje

• mese hrănitoare și hrănitoare, fără zile „foame”;
• considerat unul dintre cele mai eficiente și sigure sisteme alimentare;
• excesul de greutate se pierde ca urmare a arderii rezervelor de grăsime, nu a masei musculare;
• meniul folosește produse simple și accesibile;
• alternanța vă permite să mențineți un nivel bun al metabolismului și chiar să îl accelerați;
• compatibil cu activitatea fizică grea, deoarece alimentația furnizează atât energie (carbohidrați), cât și material pentru dezvoltarea mușchilor (proteine).

Defecte

• Nu este recomandat să urmați dieta mai mult de 3 luni. Perioada de odihnă trebuie să fie egală cu perioada de urmărire a sistemului de alternanță proteine-glucide;
• prezența zilelor cu carbohidrați nu implică consumul dulciurilor și deserturilor preferate;
• necesitatea de a urma un sistem de rotație destul de strict, în timp ce este dificil să ajustați meniul „pentru a vă potrivi”;
• Nu este mai eficient decât dietele clasice.

Contraindicatii

Dacă aveți întrebări, ar trebui să solicitați sfatul unui specialist.

Eficienţă

Efectul dietei constă tocmai în alternanța zilelor și a ciclurilor. Dacă dieta constă în principal din proteine ​​pentru o perioadă lungă de timp, atunci organismul se obișnuiește cu acest regim și începe să stocheze din nou grăsimi în loc să le ardă.

Alternarea zilelor cu proteine ​​​​cu zilele cu carbohidrați vă va permite nu numai să mâncați alimente care conțin substanțe esențiale, ci și să oferiți organismului un aport de glicogen (pentru a păstra mușchii) și energie pentru activitatea fizică.

Rezultatele depind de parametrii inițiali.

BUTCH este ideal pentru a obține o ușurare accentuată („uscăciune”) și a scăpa de excesul de grăsime fără a afecta mușchii. La evaluarea rezultatelor, este mai bine să comparați parametrii de volum, de exemplu, piept - talie - șolduri. Mulți dintre cei care se străduiesc pentru anumite proporții urmăresc și modificările circumferinței bicepsului, coapselor separat etc.

De asemenea, sunt evidențiate rezultate precum starea de bine îmbunătățită, starea fizică bună și lipsa senzației constante de foame.

Reguli de dietă

Baza sistemului de alimentare este în nume. Esența sa este alternarea zilelor cu consumul de proteine, carbohidrați sau alimente mixte. De obicei, aceasta este de la 2 până la 5 zile cu proteine, 1 până la 2 zile cu carbohidrați și 1 până la 2 zile mixte sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cantitatea necesară de mâncare este calculată individual și depinde de numărul de pe cântarul pe care doriți să-l vedeți. Pentru 1 kg ai nevoie de:

• 4-5 gr. carbohidrați în zilele cu carbohidrați;
• 3-4 gr. proteine ​​în zilele proteice;
• 2 – 2,5 gr. carbohidrați și 1,5 - 2 g. proteine ​​în zile mixte.

Următoarele alimente sunt permise în zilele cu proteine:

• carne slabă (cum ar fi pui sau curcan);
• ouă;
• lactate;
• Peste si fructe de mare;
• nuci in cantitati mici.

Pentru o garnitură, puteți folosi niște legume crude sau aburite.

Într-o zi cu carbohidrați Este eficient să te concentrezi pe carbohidrații „sănătoși” – ingrediente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt diverse cereale, fructe și legume, paste TSP și pâine cu cereale (sau pâine crocantă). Sunt interzise diferite deserturi și alte calorii „goale”.

În zile mixteÎn meniu puteți combina produse din două grupe.

Regimul de antrenament pentru pierderea in greutate trebuie ajustat la dieta ta. Este mai bine să faceți exerciții fizice intense în zilele cu carbohidrați, iar în zilele cu proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați, odihniți-vă sau faceți exerciții cardio sau ușoare cu efect de restaurare.

Aportul zilnic de calorii variază în jur 1200-1500 , dar cu siguranță nu mai puțin 1000 . Este mai bine ca programul de nutriție să includă 4 – 6 mese mici pentru a menține procesele metabolice ale organismului în modul dorit.

De asemenea, este necesar să controlați cantitatea de apă consumată și să beți aproximativ 1,5 - 2 litri pe zi. Băuturile permise includ și ceaiul, uneori cafea, fără zahăr sau cu un înlocuitor.

Raportul zilelor de proteine ​​și carbohidrați

BEACH are multe modificări - opțiuni care diferă unele de altele în raportul dintre zilele de proteine ​​și carbohidrați și aportul de calorii. Unii dintre ei:

Zilele 1 și 2 sunt zile proteice.

Ziua 3 – carbohidrați.

Ziua 4 – mixt.

Durata este de obicei de cel puțin o lună, numărul de zile după dietă ar trebui să fie un multiplu de 4 (de exemplu, 28, 36 sau 48).

30 de zile BUCH

Dieta durează 30 de zile. În acest caz, ciclul constă din 3 zile: mai întâi carbohidrați, apoi sărac în carbohidrați și în final proteine.

ciclul Powell

BUCH, programat pentru saptamana. Principala diferență dintre zile este proporția de calorii consumate; carbohidrați și proteine ​​(aproximativ 1 până la 2,5). Este de remarcat faptul că, înainte de a urma dieta, se recomandă să petreceți o zi încărcată și în timpul acesteia să mâncați alimente pentru 2500 calorii.

Apoi începe o săptămână de urmărire riguroasă a caloriilor și a nutrienților.

De exemplu, marți, joi și sâmbătă ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați (conținut caloric 1500 ), luni, miercuri și vineri - mai multe proteine ​​(conținut caloric 1200 ), iar duminica aranjați o zi de încărcare cu o dietă de orice produse pentru 2 mii de calorii.

Perioada maximă în care este permisă urmărirea BCH conform acestei scheme este de 12 săptămâni.

BUCCH de la E. Malysheva

Acest tip de dietă a fost inventat ca o modalitate de urgență de a pierde în greutate, de exemplu, înainte de un eveniment important, și este mai dăunătoare sănătății în comparație cu alte modificări.

Alternanța constă în cicluri de 2 zile: în primul se poate mânca 1 fiert

Scopul principal al uscării este reducerea depozitelor de grăsime subcutanată și creșterea definiției musculare. Obținerea unui rezultat similar devine posibilă prin restricții alimentare și după o anumită dietă. Culturistii competitivi au două instrumente principale pentru a intra într-o formă mai bună pentru competiții - creșterea volumului și arderea grăsimilor. Prima perioadă implică o creștere a cantității de calorii consumate, deoarece este necesară creșterea masei musculare, a doua - o scădere a carbohidraților și grăsimilor din dietă, ceea ce vă permite să scăpați de excesul de grăsime.

Succesul uscării este determinat de două criterii fundamentale:

• restricție calorică, atunci când energia cheltuită depășește energia primită din alimente;
• menținerea unui ritm ridicat al proceselor metabolice – metabolism.

Și dacă conținutul de calorii este redus ca urmare a reducerii carbohidraților, care determină valoarea energetică și nutritivă a alimentelor, atunci cu rata metabolică, dacă nutrienții sunt redusi, totul este mult mai complicat. Nuanța modului în care procesul metabolic poate fi menținut la un nivel ridicat nu este întotdeauna clară. În practică, există o metodă testată în timp pentru menținerea ratei metabolice, care constă în mese fracționate, atunci când culturiștii care participă la competiții mănâncă de la 7 la 12 ori pe zi. Antrenamentul regulat, desfășurat cu o frecvență optimă o dată la două zile, contribuie și el la acest lucru.

Efectuarea unei perioade de uscare în siguranță

Ordinea reducerii caloriilor implică faptul că grăsimile animale și carbohidrații rapidi (simpli) sunt primele care sunt eliminate din dietă. Grăsimile și carbohidrații continuă să fie tăiate doar în cazurile în care reducerea anterioară a alimentației nu este suficientă. Ar trebui să respectați măsura și să reduceți valoarea energetică a dietei treptat, și nu brusc, ceea ce poate provoca o deteriorare a bunăstării.

Ar trebui să începeți prin a reduce aportul caloric obișnuit cu 10%, fără nicio modificare a programului de antrenament. Acest lucru vă va permite să pierdeți o cantitate mică de greutate. Dacă după o săptămână de acest regim nu s-a pierdut nici măcar un kilogram, atunci valoarea energetică a dietei este redusă cu încă 10%. Și dacă de obicei se consumau 3000 de calorii, acest număr se reduce la 2700, iar după o săptămână se verifică eficacitatea acestei restricții. Este necesar să se reducă carbohidrații și o cantitate mică de grăsimi, iar proteinele ar trebui lăsate, deoarece deficiența lor poate duce la pierderea rapidă a masei musculare.

Tăierea este similară cu o dietă, dar nu are ca scop scăderea în greutate „extremă”, ci reducerea grăsimii subcutanate, păstrând în același timp mușchiul. Aceasta determină tipul de activitate fizică la care sportivul ar trebui să o respecte în această perioadă. Pierderea în greutate prin tăiere nu înseamnă că trebuie să alergi și să faci cardio. Jogging-ul favorizează pierderea în greutate, dar odată cu kilogramele, țesutul muscular dispare și el. Motivul pentru aceasta este că în timpul cardioului de mare intensitate are loc o creștere bruscă a sintezei hormonilor de stres, care au un efect catabolic (distructiv) asupra mușchilor.

Pentru a minimiza pierderea de țesut muscular, ar trebui să te antrenezi timp de 60 până la 90 de minute, acordând preferință exercițiilor anaerobe. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate, atunci hormonii catabolici încep să fie sintetizați. În loc să alergi, poți să mergi rapid. O oră de o astfel de încărcare este suficientă pentru a începe procesele de ardere a grăsimilor fără a afecta fibrele musculare.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când tăiați?

Pentru ca uscarea să aducă efect maxim, dieta trebuie să fie echilibrată. Meniul trebuie să fie format din 40-45% carbohidrați și cel puțin 10% grăsimi de origine vegetală. Carbohidrații sunt consumați exclusiv lent, care necesită mult timp pentru a se digera, pot satisface bine senzația de foame și hrănesc constant organismul. Puteți mânca fructe, nuci, cereale și legume neîndulcite. Ar trebui să evitați complet dulciurile, adică carbohidrații rapidi, deoarece sunt stocați în grăsimi. Nu trebuie să uităm de proteine, a căror cantitate este de 1,5-2 grame per 1 kilogram de greutate corporală a unui atlet.

Uscarea bananelor

Elena Selivanova

Pe internet, dieta BUT (alternanța proteine-carbohidrați) este populară printre cei care „pur și simplu slăbesc” și nu printre pasionații de culturism.

Trebuie înțeles că alternanța proteine-carbohidrați este una dintre metodele de pregătire rapidă a organismului pentru competiții.

Cu alte cuvinte, tehnica este concepută pentru a arde grăsimile, păstrând în același timp cât mai multă masă musculară. Și, ca de obicei, este prea supraestimat de persoanele cu date de intrare ușor diferite.

Cum a început dieta BUCCH?

Popularitatea populară a alternanței proteine-carbohidrați a început cu un blog colectiv, care s-a transformat în timp într-o platformă pentru fanii dietelor stricte. Atât de dur încât mai mulți oameni de acolo au fost văzuți promovând anorexia.

Oricum ar fi, site-ul s-a dovedit a fi vizitat, iar rețetele de pe acel blog colectiv încă rătăcesc pe internet.

Dieta populară BUTCH arăta astfel:

3-5 zile „stând pe veverițe”. Se sugerează să „mâncăm” doar 0,5-1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, unele - până la 2 g, dar sunt minoritare. În același timp, nimeni nu numără cu adevărat caloriile și nimeni nu le cunoaște matricea.

În lumea sportului De obicei, se folosesc 2 sau chiar 3 g de proteine ​​la 1 kg de greutate, până la 2 g de carbohidrați. Toate celelalte calorii au fost compensate cu grăsimi. Există o altă modalitate de a calcula matricea: 2 g de proteine ​​și 1 g de grăsime la 1 kg de greutate, „restul” sunt carbohidrați, nu mai mult de 2 g la 1 kg de greutate.

Două zile - „încărcare de carbohidrați”. Din nou, acest lucru se face pur prin controlul carbohidraților. „Utilizatorul” mănâncă până la 3-4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate într-o zi de încărcare și reduce „puțin” proteine. În a doua zi, carbohidrații „cad” la 2-3 g la 1 kg de greutate, apoi ciclul se repetă.

În sport se folosește o altă strategie: în primul rând, ei iau în considerare „plafonul caloric”, adică cantitatea maximă posibilă din consumul lor, de acolo „scad” 3-4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate (mai des - 5 g de carbohidrați la 1 kg greutate). Restul este distribuit între proteine ​​și grăsimi în prima zi, în a doua - la fel, dar se iau mai puțini carbohidrați.

Blogul colectiv a devenit celebru, ca să spunem ușor, și pentru abordarea sa creativă în alegerea alimentelor pentru dietă. De exemplu, „pentru proteine” unii au mâncat brânză procesată, bastoane de crab și altele, departe de a fi „sănătoase”. Și „pentru carbohidrați” - uneori ciocolată.

Lumea nu a văzut niciodată fotografii impresionante „înainte” și „după”, precum și victorii în competițiile de bikini de fitness ale gazdelor blogului. Da, pur și simplu au slăbit, ca și noi, și nimeni nu a cerut nimic.

Dieta BUCCH versus „uscare rusească”

În realitate dură, alternanța proteine-carbohidrați funcționează bine acolo unde:

• Există o disciplină de fier și voință.
  Îți amintești cum Katya Usmanova a adulmecat o baghetă în filmul ei? Deci, chiar și în ziua încărcării cu carbohidrați, nu trebuie incluse alimente care nu sunt incluse în dieta unui specialist în fitness din BUCH. Disciplina ar trebui să se manifeste în orice: de la cumpărarea produselor potrivite conform listei în exact cantitățile pe care le vei mânca într-o săptămână, pregătirea mâncărurilor din ele, împachetarea lor în recipiente și purtarea tuturor acestor lucruri cu tine într-o geantă frigorifică, până la mâncând la oră.
• Aveți o vastă experiență în antrenamentul de forță, cel putin cand vine vorba de o femeie.
  Înainte de a usca ceva, trebuie să colectați ceva. Adică, masa musculară la început ar trebui să fie „peste normală”. Abia atunci va fi posibil să se vadă mușchii abdomenului și spatelui în curs de dezvoltare. Altfel, este doar o minge de burtă care se dezumflă pe „proteine” și se umflă „pe carbohidrați” sau planul său.
• Scopul este să nu piardă în greutate la indicatorii normali în ceea ce privește procentul de grăsime, iar în „uscare” sub acești indicatori.
  L. MacDonald a scris bine despre acest lucru - corpul feminin pierde cu ușurință până la 22-25% din masa de grăsime la o dietă echilibrată obișnuită, cu o ușoară scădere a caloriilor (date obținute empiric de un expert).

Nu are rost să mergi pe o alternanță proteine-carbohidrați până când procentul de grăsime „scădea” mai jos și treci de punctul fără întoarcere, dincolo de care cuburile vor deveni valoarea principală.

În general, toate proprietățile minunate ale dietei BUTCH apar numai pentru cei care se antrenează activ și numai în comparație cu așa-numita „uscare rusească”. „Uscarea rusească” este de obicei înțeleasă ca o dietă în care carbohidrații sunt eliminați treptat din dietă și doar sursele „uscate” cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​și legume sunt consumate pentru o lungă perioadă de timp.

Care este magia alternanței proteine-carbohidrați în comparație cu „tăierea”? E simplu:

• După o încărcare cu carbohidrați, glicogenul și apa „umflă” mușchii, iar sportivul observă ușurarea în oglindă, și nu planul plictisitor al unui corp care este suprauscat pe o dietă fără carbohidrați.
• În zilele cu încărcare în carbohidrați, creierul se activează uneori, ceea ce este un bonus frumos în mijlocul stării veșnice de somnolență și ceață dintr-o dietă fără carbohidrați.
• După încărcare, vă puteți antrena chiar în sala de sport cu greutăți umane normale și nu cu „prima cărămidă a unui bloc cu mai multe repetari”.
• Ultimul factor vă permite să păstrați masa musculară, deoarece de aproximativ 1-2 ori pe săptămână sportivul efectuează exerciții cu greutate mare, aproximativ 80% din 1 RM sau mai mult.
• Dacă nu cedați tentației și nu „uscă excesiv” înainte de competiție, veți fi într-o formă mai bună, deoarece riscul de „subîncărcare a carbohidraților” după uscare regulată este mai mare.

Dieta BUTCH vs. Dieta echilibrată

În ciuda întregii atractive a alternanței proteine-carbohidrați pentru cei care fac sport doar cu scopul de a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți că nu are sens ca acest grup special să treacă la alternanța proteine-carbohidrați.

Dacă „slăbirea” este obiectivul numărul unu timp de câțiva ani la rând, sunt posibile următoarele probleme, care cu siguranță vor afecta respectarea dietei BEACH:

• O persoană nu cântărește alimente și nu numără caloriile. În același timp, nu este unul dintre cei care slăbesc cu succes și, din păcate, suferă de supraalimentare, de care poate nici măcar nu este conștient. Motivul pentru aceasta este toate aceste brânzeturi „dietetice” cu un conținut de calorii de 340 kcal la 100 g, muesli „dietă” cu multă fructoză etc.
• O persoană nu ține cont de tot ceea ce mănâncă. Viață stresantă, muncă dificilă etc. - toate acestea oferă șansa ca câteva sandvișuri să zboare pe neobservate. În fiecare zi.
• Nu există un plan de antrenament. Unii oameni fac antrenamente la intervale de mare intensitate de ani de zile, după ce au citit că sunt „cei mai ard grăsimi”, alții merg de ani de zile pe banda de alergare în „zona de ritm cardiac de ardere a grăsimilor” pentru a pierde în greutate. Dar, de regulă, nu există un ciclu normal de „hipertrofie-tărie-ardere a grăsimilor”.

Cum să slăbești corect folosind alternanța proteine-carbohidrați

Meniurile gata făcute de pe Internet sunt de puțin ajutor în alternarea carbohidraților pentru o anumită persoană. Pe scurt, planul de acțiune ar trebui să arate astfel:

1. Calculați-vă energia și matricea de macronutrienți. Pentru început, ia un deficit de 10-15% din necesarul zilnic de energie, 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate și 1 g de grăsime la 1 kg de greutate. Acestea vor fi „trei săptămâni introductive”. Mâncați în așa fel încât să vă obișnuiți treptat cu o dietă cu conținut redus de carbohidrați și să nu experimentați „eșecuri” la începutul BUCH.
2. Ajustați matricea. Creșteți deficitul la 20%, creșteți puțin proteinele, poate până la 2 g la 1 kg de greutate, lăsați grăsimile așa cum sunt și „tăiați” carbohidrații rămași. Acestea vor fi zile proteice. De câte zile proteice aveți nevoie? Cel puțin trei zile are de obicei sens.
3. Într-o zi cu carbohidrați rămâneți în „matrice” în ceea ce privește energia, dar pierdeți proteine ​​și grăsimi. Reduceți proteinele la 1,5 g la 1 kg de greutate, grăsimile la 0,6 g Mănâncă restul cu orez, banane, fulgi de ovăz, hrișcă, paste și fructe.
4. Într-o zi „în mijloc”. ridicați grăsimile la 1 g la 1 kg de greutate și reduceți proporțional cantitatea de carbohidrați. Încercați să excludeți fructele și mierea, lăsând doar carbohidrați complecși.

Antrenează-te în funcție de ciclul tău de carbohidrați. În zilele cu proteine, efectuați antrenamente repetate „ca de obicei pentru ușurare”, dar lucrați întregul corp. După ziua de „încărcare”, faceți antrenament clasic de forță: 3-5 repetări, 3-4 seturi de lucru, exerciții de bază, greutate mare.

„Amator” condiționat arată astfel:

• Luni: antrenament de mare repetare
• Marți: odihnă sau cardio,
• Miercuri: antrenament de înaltă repetate
• Joi: odihnă și încărcare,
• Vineri: antrenament de forta,
• Sâmbătă: odihnă și începutul unui nou ciclu,
• Duminică: odihnă și proteine,
• Luni: repeta.

Și... să știi să te oprești la timp. Pregătește-te mental pentru faptul că toți oamenii sunt diferiți și nu vei vedea neapărat o „figura de model de fitness” după ce ai patinat câteva ture de alternanță proteine-carbohidrați.

Dacă urmăriți totul și nu îl vedeți, este mai bine să nu mai navigați pe internet și să vă consultați offline cu un antrenor care are experiență în antrenamentul sportivilor. Acest lucru va economisi timp și vă va ajuta să reelaborați planul în mod obiectiv.

Produse noi populare, reduceri, promoții

Retipărirea sau publicarea articolelor pe site-uri web, forumuri, bloguri, grupuri de contact și liste de corespondență NU este permisă